Базові вправи для тренування грудних мязів

0
1

Вітаю вас, шановні читачі! Сьогодні, хотілося б, підняти досить цікаву тему для тих, кому важливий гарний зовнішній атлетичний вигляд. Мова йде про добре прокачаних грудних м’язах. Багато авторитети в спорті, такі як, наприклад Доріан Ятс, стверджують, що якоїсь візиткою бодібілдингу є – потужна груди. Тому, вам повідаю про базові вправи на грудні м’язи.

Взагалі, добре прокачані біцепси і трицепси у чоловіка, на тлі слабкої грудної клітини, викликає якесь відчуття не пропорційності та фізичної недомовленості. Для жінок же, подібні вправа також важливі, оскільки вони дозволяють зберігати пружність бюста і його гарний зовнішній вигляд.

Особливості м’язів грудей та їх розвитку

Велика грудна м’яз – це основа грудної клітини. Вона лежить на плечової кістки і простягається від грудини до самої ключиці. Її передова функція – приведення до руху плеча і його розгинання.
Мала грудна м’яз має трикутний вигляд і знаходиться під великою і, по суті, дублюючи її функціонал.

Цей комплекс пов’язаний також з навантаженням на трицепси. Відповідно, планування тренувань повинна бути такою, щоб розвиток трицепса і м’язової тканини грудної клітини – були в різні дні. Таким чином, хитаючи груди, ви будете качати і трицепси, але меншою мірою. І навпаки. У підсумку, навантаження на ці м’язи буде постійно змінюватись, що буде йти тільки в плюс.

Не рекомендується перенапружуватися кожен день. Взагалі, дуже важливо, робити невеликі перерви на кілька днів. При постійної високої навантаженні, ви не зможете домогтися відносно хороших результатів.

Види ефективних тренувань для грудей

У мережі можна знайти величезну безліч різноманітних тренувань для м’язової тканини грудної клітини. Проте я вирішив зробити невелику підбірку, але зате найбільш ефективну:

  • Жим гантелей перебуваючи в позиції лежачи на похилій поверхні (лаві). Легко можна займатися подібними заняттями вдома. Дана тренування хороша для додання обсягу і гарної форми грудним м’язам. Головний акцент цього вправи йде на верхню частину;

  • Жим штанги перебуваючи в позиції лежачи на горизонтальній поверхні (лаві). Цілком ефективна вправа для більшого набору маси і загальної сили. Якщо ви тільки починаєте розвивати свою груди, то рекомендується це робити саме з даних занять;
  • Вправа на кросоверах. Дуже ефективно для прокачування грудних м’язів, але рекомендується для тих, хто вже певний період займається зміцненням грудей. Кросовери є практично у всіх тренажерних залах тому проблем з пошуком подібних тренажером не передбачається.

Крім зазначених вправ, що допомагають зміцнити груди – відтискання на турніку, брусах і від статі. Їх також бажано застосовувати, але як додаткові вправи до вищеперелічених, які є більш ефективними.

Перерви між тренуваннями рекомендується робити, в середньому, в два дні. У перервах між вправами для грудей, можна займатися зміцненням трицепсів. Однак слід ставити пріоритет на щось одне, адже вони пов’язані між собою. Якщо регулярно перевантажуватися тренуваннями, то ефективність може знизитися.

Рекомендовані підходи

Тут важливо підбирати режим виходячи зі своїх можливостей. Якщо відчуваєте, що сили на межі, то не варто зовсім вже «вбиватися». Щоб уникнути травм і падіння ефективності занять, слід знижувати навантаження. А от якщо вам подібний графік здається занадто легким, то можете збільшити навантаження, щоб не працювати в холосту.

При упорі на масу, рекомендується такий графік вправ:

  • Жим лежачи вісім разів за п’ять підходів;
  • Тиснемо гантелей по дванадцять разів, зробивши три підходу;
  • Жим штанги по дванадцять разів, зробивши три підходу;
  • Кросовери по десять разів, з п’ятиразовим підходом.
  • Новачкам не рекомендується робити упор на масу. Краще зайнятися, в перший час, загальним розвитком:

  • Десять віджимань від підлоги з триразовим підходом;
  • Жим гантелей в позі лежачи десять разів і, знову-таки, з триразовим підходом;
  • Десять разів отжимаемся на брусах, при тих же трьох підходах;
  • Розведення гантелей лежачи, традиційно, по 10 разів і при тих же трьох підходах.
  • Як я вже вказував, всі ці вправи можна, і навіть потрібно, варіювати і підлаштовувати під себе, зменшуючи або збільшуючи навантаження. В ідеалі, графік складається індивідуально з тренером, але не у кожного є такі можливості, тому можете експериментальним шляхом вибудувати свій графік самостійно.

    Слід зазначити, що подібні спортивні заняття вимагають правильного і збалансованого харчування. Це, в якійсь мірі, половина успіху. Щоб тренування були більш ефективні, рекомендується вживати протеїнове спортивне харчування, в якому міститься багато корисних компонентів, корисних для організму, розвиває мускулатуру.

    Сподіваюся, моя стаття стане вам корисна. Адже тренування м’язів грудей вважається корисною для чоловіків і дівчат, а особливо для недавно народили жінок. Бажаю вам доброго здоров’я і красивого, сильного тіла. Підписуйтесь на блог – попереду ще багато цікавих тем, які ми торкнемося. До швидких зустрічей.

    Олександр Білий


    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here