Ефективна програма тренувань для мязів ніг

0
1

Добрий день читачі мого блогу. Сьогоднішня стаття тренування на ноги в тренажерному залі буде присвячена не тільки початківцям атлетам, а й тим хто з моїм спостереженням досить часто ігнорує вправи для ніг, які є самою великою групою м’язів в будові людського тіла. Тому вони вимагають особливо серйозного і відповідального підходу в процесі тренувань.

Якщо не приділяти ніг належної уваги, і тренувати лише біцепси з м’язами преса, у фігурі бодібілдера виникає порушення пропорцій тіла, що призводить до цілковитої дисгармонії. Навіть досвідчені спортсмени знаходять час для того, щоб вдосконалювати і доповнювати звичні техніки прокачування м’язів ніг.

Подібні тренування по праву можна назвати найбільш енергозатратними, тому вони ідеально підходять для позбавлення від зайвої ваги. Для девушек особливо варто задуматися над правильністю виконання подібних вправ, адже стрункі ноги і підтягнуті м’язи сідниць- це не тільки естетично, але і привабливо!

Навіщо тренувати ноги?

Верхня частина стегонє самою великою м’язом в тілі людини, тому вона являє собою основу для грамотної тренування решті мускулатури. У ній полягає основна сила! Саме тому фахівці рекомендують включати тренінг для ніг в кожне заняття.

Хороша опора дозволить Вам не тільки піднімати більш важкі ваги, але і створить сприятливу основу для рівномірного розвитку інших м’язів, а також сформувати величезний ресурс сухий рельєфною м’язової маси.

Програма тренувань

Ноги працюють при виконанні кожного силового вправи, але пасивне підключення в процесі навантаження дає практично непомітний результат у розвитку ножної мускулатури. Вам допоможе комплекс ізолюючих вправ, щоб ноги розвивалися рівномірно і пропорційно. Необхідно задіяти кожну м’яз! Наведені нижче вправи ідеально підійдуть і для чоловіків, і для жінок. Головнерегулювати ваги і навантаження, щоб уникнути травм і перевтоми.

Перед тим, як Ви приступите до роботи з вагами, потрібно ретельно прогріти ноги, а також провести розтяжку. У цьому Вам допоможе спринт. Не потрібно старатися, і влаштовувати марафонських забігів. Досить знайти стежку в лісовій або парковій зоні, оскільки там Вам доведеться прикладати зусилля, піднімаючись на гірки, або оббігаючи дерева.

Величезним плюсом такого вправи є те, що Ви тренуєте і ноги, і серцево-судинну систему, тим самим розвиваючи власну витривалість. При бігу рекомендується високо задирати коліна, активно працювати руками, щоб отримати максимально корисний коефіцієнт дії. У міських умовах корисно практикувати підйом по сходах.

Функціональні вправи

Простіше кажучице імітація тих рухів, які Ви виконуєте в повсякденному житті. Випади з гантелями і зашагивания на лаву зі штангоюідеальний варіант для старту силовий тренування. Робимо крок, піднімаємо тіло шляхом навантаження на робочу ногу. Ліву і праву ногу чергуємо після кожного зробленого випаду або кроку.

Слідкуйте за тим, щоб якась м’язи залишалися в напрузі. Правильність виконання відстежуємо по дзеркалу. Ваші стегна знаходяться паралельно до підлоги, а коліна не повинні торкатися його. Саме ці вправи будуть корисні і для схуднення ніг, які мають жирові відкладення.

Присідання

Центральною фігурою в прокачуванні ніг є присідання зі штангою. База є база. Присідання тонізують абсолютно всі м’язи Вашої ноги, тому нехтувати ними суворо забороняється і необхідно включати в план тренувань. Правильний підхід вимагає міцної стабілізації Вашого тіла, зза чого присяд вважається одним з найбільш складних для виконання вправ.

Краще всього виконувати його в силовій рамі, щоб знизити ризик травми. Ноги стоять на ширині плечей. При русі вниз, потрібно стежити за тим, щоб коліна не виходили за межі шкарпеток, а також п’яти не відривалися від підлоги.

Бажано обмотати коліна еластичним бинтом, щоб не пошкодити суглоби. Спина повинна бути прямої, дивимося перед собою. І знову правильність виконання вправи контролюється за допомогою дзеркала.
Коли Ви сідаєте, намагайтеся довести кут згину ноги до 90та градусів, щоб відчути максимум напруги в м’язах. Сідаємо на видиху, і при досягненні межі навантаження починаємо підйом з вдихом. Грамотно контролюйте витрата кисню. Не затримуйте дихання!

Останній момент. Щоб користь від підходу була максимальною, намагайтеся присідати в повну амплітуду. Тільки так Ви зможете отримати максимальну користь, а також побачити результат в недалекому часу. Присідання є базовим вправою. яке сприяє активному набору м’язової маси.

Якщо ви вирішили мати дійсно сильні і рельєфні м’язів вам просто необхідно ознайомитися з відео-курсом «Екстремальний набір м’язової маси«, з якого ви дізнаєтеся, як правильно будувати свої тренування і досягти результату в короткий термін.

Жим ногами

Дана вправа не є імітацією рухів, які ми робимо в звичайному житті. Воно більше необхідно для пророблення м’язів під час силового тренування. Тренажер дозволить Вам безпечно працювати з тим вагою, який для Вас оптимальний.

Різна постановка ніг безпосередньо впливає на ступінь прокачування тієї або іншої м’язи в Ваших ногах, тому доведеться експериментувати з положенням Вашого тулуба на лаві, і Вашої стопи на самому тренажері. Жим ногами гарантовано призведе потрібну м’язи в тонус, якщо використовувати його в доповненні до іншим силовим вправам.

Керуючись даною програмою, Ви зможете в рази прискорити процес розвитку даної групи м’язів. Намагайтеся гнатися не за вагою, а за правильністю Ваших рухів, оскільки тільки так Ви значно зменшите ризик травми, і отримаєте максимальну користь від кожного проведеного заняття. Тренуватися за подібною схемою можна в парі, щоб підстрахувати напарника, а також допомогти вичавити максимум на останніх повтореннях.

На цьому буду закінчувати. Удачі на тренуваннях!

Олександр Білий


ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here