Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах

0
1

В наш час шаленого життєвого ритму дуже важливо не забувати і піклується про своєму організмі. Адже від нашого самопочуття і життєвої енергії залежить тривалість якісного життя, життя в радість, залежить наша здатність працювати, виховувати дітей, берегти сімейне вогнище.

Дуже часто трапляється так, що до певного віку, ми вдосконалюємося у своїй професії, знаходимо багато безцінного досвіду, стаємо профі з великої букви, але при цьому вже маємо букет хронічних захворювань, занепад сил, швидку стомлюваність, низьку працездатність. Це відбувається тоді, коли людина забуває про своє фізичне здоров’я, не дбає про себе, про свій організм, який в підсумку дає збій. Так, купуючи одне, ми втрачаємо інше. Будучи хорошим фахівцем, бажаючи більше часу приділити сім’ї, близьким людина багато часу і сил повинен витрачати на лікування, відновлення, що в свою чергу, негативно позначається на його професійної діяльності, на сімейних відносинах і бюджет.

Причиною поганого самопочуття може бути багато чинників: погана екологія, неякісні продукти, психологічні стреси. Не останнє місце у втраті здоров’я займає і зайва вага. В умовах комп’ютеризації робочого процесу, поліпшення засобів комунікації (мобільні телефони, онлайн зв’язок) більша частина професій придбала офісний, кабінетний вигляд, доповнивши людині години, роки сидячого способу життя. Цей факт в парі з неправильним харчуванням, великою кількістю фастфуду, стає головною причиною надмірної ваги і супутніх його захворювань.

Рекомендую завжди тримати свою вагу під контролем. Боротьба з ожирінням повинна починатися з профілактики, тобто, з недопущення накопичення зайвого жиру. Будучи молодими і здоровими ми повинні пам’ятати, що легше зберегти, те, що маєш, чим повертати втрачене.

Не всі мають можливість регулярно відвідувати тренажерний зал, ходити на фітнес або займатися яким-небудь спортом через відсутність або часу, або того ж фітнес центру. Але не все так сумно. Далі ми описуємо вправи для схуднення в домашніх умовах, які ви з легкістю зможете виконувати без походів у спортивний зал… Цей комплекс підійде як для профілактики, так і для боротьби з вже наявними зайвою вагою, він універсальний і підходить всім: чоловікам і жінкам.

Займатися цим комплексом вправ краще всього вранці в якості ранкової зарядки. Таким чином, ви зарядіть свій організм енергією, наситите клітини мозку киснем, підсилите метаболізм. Але, якщо вранці ви не встигаєте, то після роботи вправи теж будуть корисні, з їх допомогою ви знімете стрес трудового дня, переключивши організм з розумової втоми на фізичну, також підсилите метаболізм, за рахунок насичення киснем, нормалізуете сон.

Для вправ вам знадобиться килимок на підлогу і пляшка води без газу.

Отже, приступимо!

Види вправ для схуднення

1.Вправа «Присідання».

1.1. Розміщуємо ноги на ширину плечей або трохи ширше;

1.2. Вдих, починаємо присідати, відводячи таз назад, як ніби хочемо сісти на стілець;

1.3. Опускаємося як можна нижче, тримаючи спину прямо, можемо трохи пружинити, збільшуючи навантаження;

1.4. Видих, повертаємося у вихідне положення, напружуючи і підтягуючи м’язи сідниць і ніг.

Починаємо з трьох підходів по 10 разів. Перерва між підходами-одна хвилина. Ковток води. Вправа зміцнює м’язи ніг, покращує форму сідниць, прибирає «галіфе» на стегнах. При тридцяти присіданнях спалюється приблизно 13 ккал.

2.Вправа «Віджимання».

2.1. Стаємо в положення планки, випрямляти руки в ліктях;

2.2. Руки на ширині плечей, ноги і спину вирівнюємо в одну лінію;

2.3. Вдих. Тримаючи руки близько до тіла, згинаємо їх в ліктях, повільно опускаємо тіло;

2.4. Видих. Повертаємося у вихідне положення.

Починаємо з трьох підходів по 10 разів. Перерва між підходами-одна хвилина. Ковток води. Вправа віджимання зміцнює грудні м’язи і м’язи рук: дельтовидні м’язи і трицепси, м’язи черевного преса і м’язи спини. При тридцяти віджиманнях спалюється приблизно 25 ккал.

3.Вправа «Скелелаз»

3.1. Стаємо в положення планки, випрямляти руки в ліктях ;

3.2. Видих. Напружуємо м’язи преса, піднімаємо праву ногу, підтягуючи її до грудей;

3.3. Напружуємо спину і стегна;

3.4. Вдих. Повертаємося у вихідне положення;

3.5. Повторюємо для лівої ноги.

Починаємо з трьох підходів на кожну ногу по 10 разів. Перерва між підходами-одна хвилина. Ковток води. Вправа «Скелелаз» зміцнює м’язи черевного преса, підтягує косі м’язи живота, формує плоский живіт. При виконанні тридцяти вправ для кожної ноги спалюється приблизно 30 ккал. Переходимо до наступної вправи для схуднення в домашніх умовах.

4. Вправа «Випади».

4.1. Ноги ставимо на ширині плечей, руки на талії, корпус вирівнюємо;

4.2. Вдих. Робимо великий крок вперед лівою ногою, переносимо вагу тіла на ліву ногу;

4.3. Видих. Відштовхуючись лівою ногою, повертаємося у вихідне положення;

4.4. Повторюємо вправу на праву ногу.

Починаємо з трьох підходів по 10 разів на кожну ногу. Перерва між підходами-одна хвилина. Ковток води. Вправа «Випади» тренує м’язи ніг і сідниць, підтягує і зміцнює квадріцепс. При виконанні тридцяти вправ для кожної ноги спалюється приблизно 30 ккал.

5. Вправа «Стрибки».

5.1. Руки уздовж тіла, ноги ставимо разом;

5.2. Вдих. Подпрыгиваем, розводячи ноги в сторони, помахом піднімаємо руки над головою;

5.3. Видих. Стрибком повертаємося у вихідне положення.

Починаємо з трьох підходів по 10 разів. Перерва між підходами-одна хвилина. Не забуваємо відновити водний баланс. Вправа «Стрибки» зміцнює м’язи ніг і рук, спалює калорії, посилює обмін речовин в організмі. При виконанні тридцяти стрибків спалюється приблизно 25 ккал.

Все геніальне просто. З цим ефективним комплексом вправ для схуднення ви вирішите проблему відсутності зайвого часу для занять спортом. Він не вимагає яких-небудь додаткових пристроїв і тренажерів. Перший ефект від занять ви побачите вже через місяць, обсяги помітно зменшуватися, тіло підтягнеться, якщо будете займатися не менше трьох рази в тиждень.

Будь-яка фізична навантаження буде ще більш ефективна, коли підкріпиться додатковими процедурами, здоровим способом життя, дотриманням режиму дня, активним відпочинком. Для поліпшення здоров’я, зменшення ваги радимо не забувати також про наступних корисних звичках і методи: контрастний душ, масаж, дихальні вправи, споживання необхідної кількості води.

Розглянь Додаткові процедури для схуднення

Контрастний душ

Порядок прийняття контрастного душу:

1. Перед процедурою обов’язково налаштовуємося на позитив, заспокоюємося.

2. Починаємо обливання з теплої води

3. Доводимо її температуру до гарячої, обливаємося протягом хвилини.

4. Потім переходимо на холодну воду, обливаємося протягом хвилини.

5. Повторюємо таке чергування 4-5 разів.

6. Закінчуємо обливання холодним душем.

7. Розтираємо тіло рушником.

Плюси контрастного душу:

1. За рахунок перепаду температури води контрастний душ покращує терморегуляцію організму.

2. Контрастний душ надає сприяння у зміцненні імунітету, посилює опірність організму різним хворобам.

3. Під час контрастного душу організм насичується киснем і корисними речовинами за рахунок поліпшення кровообігу.

4. Тренуються кровоносні судини, що запобігає варикозне розширення вен.

5. Контрастний душ сприяє зміцненню нервової системи, підсилює опір психіки стресів і депресій.

6. Стабілізує ендокринну систему, розганяє обмін речовин, що сприяє зниженню ваги.

Контрастний душ покращує і підтягує шкіру, позбавляє її від целюліту.

Протипоказання контрастного душу:

Увага! Контрастний душ — лікувальна процедура, тому перед початком процедур в обов’язковому порядку проконсультуйтеся з лікарем.

Масаж

У боротьбі із зайвими кілограмами ефективним є також метод проведення масажу. Вам здасться, що схуднення при масажі відбувається за рахунок розбивання, розминання та виведення жирових відкладень з проблемних зон? Але це не так, жир неможливо дробити. Схуднення за допомогою масажу відбувається за рахунок посилення кровообігу в проблемних зонах, що прискорює метаболізм, а значить і спалювання жирових клітин.

Увага! Ця процедура так само, як і контрастний душ, вважається лікувальною. Оскільки вона має протипоказання, тому, консультація лікаря обов’язкова!

Якщо масаж вам не протипоказаний, то залишається тільки визначитися з вибором виду. Існує близько 200 методів масажу, з яких, більша частина буде антицелюлітна і жиросжигающая. Апаратні види, їх проводять фахівці в лікувальних або косметичних кабінетах, вони вимагають наявність певних медичних знань і апаратури.

Ми ж звернемо вашу увагу на ті види масажу, які легко можна провести самому в домашніх умовах.

Масаж банками (вакуумний масаж)

Для його проведення потрібно купити вакуумну банку, або використовувати скляну, вакуум в якій досягається шляхом палаючого тампона.

1. Масаж банками потрібно проводити або за дві години до їжі, або через три години після.

2. Перед початком процедури потрібно прийняти теплий душ, обробити скрабом і розігріти шкіру. Для масажу використовуємо будь масажне масло або крем. Наносимо масло на проблемні зони: живіт, стегна.

3. Створюючи вакуум, притискаємо банку до шкіри, вона повинна втягнутися в банку, але не сильно.

4. Починаємо м’якими рухами водити банку за годинниковою стрілкою. Якщо в якихось зонах вам незручно себе масажувати, попросіть близьких вам допомогти.

5. Масажувати можна протягом 20 хвилин.

Якщо ви робите масаж вперше, то на тілі від незвички можуть залишитися синці, але не варто засмучуватися, у міру звикання шкіри до процедури, такі незручності зникнуть. Курс масажу 10-12 процедур.

Водний масаж

Такий масаж проводять у ванні або в душі.

1. Якщо у вас немає гідромасажною насадки, то з душового шланга знімають насадку-рассееватель, прикривають вихід води для посилення струменя. Направляють струмінь на проблемні зони.

2. Масаж проводять круговими рухами, рухаючись знизу вгору.

3. Можна змінювати силу напору струменя, температуру води.

4. Масажувати можна протягом 10 хвилин.

Завершуємо процедуру душем, і розтиранням рушником. Водний масаж покращує лимфоток в тілі.

Медовий масаж

Для цього виду масажу потрібен хороший, рідкий мед, в який можна додати пару крапель ефірних масел.

1. Ложку меду потрібно розігріти в руках і нанести на проблемні зони.

2. Масажувати тіло медом до тих пір, поки він не загусне.

3. До загустевшему меду прикладаємо долоню і різко її отлепливаем, виходить відмінний масажний ефект. Такий вид масажу покращує обмін речовин.

4. Масаж проводять до тих пір, поки липне мед, в середньому така процедура займає до півгодини.

Завершуємо процедуру душем і розтиранням. Медовий масаж відмінно прискорює метаболізм і спалювання жирових клітин, поліпшує шкіру.

Щипковий масаж

Цей вид масажу проводиться на розігріте тіло після ванни або парилки. Розтираємо шкіру махровим рушником.

1. Наносимо на проблемні зони масажне масло або крем.

2. Починаємо пощипування шкіри, не шкодуючи себе, але і не перестаратися до синців. Досить буде відтягувати (зрушувати) шкіру на 10 мм.

3. Масаж проводимо не більше 15 хвилин.

Завершуємо процедуру розслаблюючим погладжуванням шкіри.Цей вид масажу покращує стан шкіри, прибирає целюліт.

Правильне дихання

Хорошим помічником для схуднення і гарного самопочуття є правильне дихання. Мало хто знає, що з допомогою дихальних вправ можна не тільки відмінно схуднути, але і поліпшити свій моральний стан, вилікувати ряд захворювань. Ці вправи можна робити де завгодно: на вулиці, по дорозі додому, гуляючи в парку.

Плюси правильного дихання

1. Через поліпшення кровообігу відладжується робота всіх внутрішніх органів.

2. Прискорюється метаболізм, засвоюється організмом більшу кількість поживних речовин.

3. Запускається процес розщеплення жирових клітин.

4. Зміцнюється імунітет.

5. Організм збагачується енергією.

6. Зменшується кількість гормонів стресу, нервова система заспокоюється.

7. Зменшується відчуття голоду.

Техніка дихання

1. Встати і виставити одну ногу вперед, другу – назад;

2. Переносимо вагу на задню ногу і напружуємо сідниці;

3. Вдихаємо і видихаємо животом, а не грудьми;

4. Повільно вдихаємо на рахунок три (протягом трьох секунд), піднімаючи руки над головою;

5. Видихаємо на рахунок сім (протягом семи секунд), напружуємо всі м’язи тіла.

Починаємо робити вправу з кількох повторень, стежимо, щоб не крутилася голова. Поступово, щоденно кількість вдихів буде збільшуватися.

Вода, як джерело енергії

Всі фізичні навантаження і вправи для схуднення в домашніх умовах спрямовані на підвищений витрата води організмом. Тому відновлення водного балансу, правильне споживання чистої води – це обов’язкова умова здоров’я людини.

Для того, щоб вирахувати необхідну кількість води для вживання застосовують наступну формулу:

для жінок (вага кг.*0.03)+(час фізичної активності в годинах*0,4)=Х літрів води

для чоловіків (вага кг.*0.04)+(час фізичної активності в годинах*0,6)=Х літрів води.

Як привчити себе пити більше води? Дотримуйтесь три правила.

1. Починайте пити з невеликої кількості води, поступово збільшуючи його. Цей процес не повинен проходити у вас через силу, ви повинні відчувати себе комфортно.

2. Поставте пляшку з водою на чільне місце, і ви не будете забувати поповнювати організм рідиною.

3. Існує безліч програм для смартфонів, які допоможуть вам і розрахувати необхідну кількість води, і нагадати її випити.

Як щоденне споживання добової норми води позначається на організмі? Ми спостерігаємо наступне:

  • Активно виводяться токсини з організму;
  • Стабілізується апетит;
  • Поліпшується шкіра;
  • Активізується травлення, поліпшується метаболізм;
  • Підвищується імунітет.

Підводячи підсумок статті, хочемо сказати, що всі підібрані вправи та додаткові заходи це хороший комплекс для підтримки організму у відмінній фізичній і психологічній формі. Ти в нормі, поки ти в формі! Будьте здорові!


ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here