Ефективні вправи для тренування нижнього преса для дівчат

0
1

Вітаю всіх гостей і постійних читачів блогу! Цю статтю я присвячую «жіночим» проблемним зонам, а конкретно — роботі над нижнім пресом. М’язи преса є і у чоловіків, тому матеріал буде корисний і для сильної половини. Під час виконання будь-яких фізичних вправ напружується і верхній прес, а нижній часто залишається незадіяним. Вправи для нижнього преса для дівчат можна включити у свій комплекс або виконувати окремої тренуванням. Великим плюсом є доступність виконання в домашніх умовах і без додаткового обладнання.

Проблеми нижній частині живота

Для того щоб замінити жировий прошарок на м’язову в області нижнього преса, потрібно дотримуватися давно прописані правила: це дотримання харчування і тренувального режиму, який розроблений вами або тренером під конкретну задачу.

Дівчатам набагато складніше позбутися від жиру в цьому місці, тому що генетично природою тут зберігаються запаси енергії для виношування дитини навіть в складних природних ситуаціях. З низу живота жир піде в останню чергу, про це потрібно завжди пам’ятати і не здаватися під кінець шляху, коли все тіло вже підтягнуте, а животик все ще на місці. Також важливо дотримуватися правильне харчування і виконувати силові вправи з кардіо-сесіями по 20 хвилин в кінці занять.

Протипоказання до виконання вправ на м’язи преса.

Незважаючи на те, що комплекс дуже ефективний, його не можна виконувати:

  • вагітним жінкам;
  • 2 місяця після пологів (і довше після кесарева розтину, що обговорюється окремо з лікарем);
  • при грижі хребта;
  • при опущенні органів малого тазу;
  • проблеми з судинами або тиском.

Поради по тренуванню нижнього преса:

1. При виконанні варто пам’ятати, що важливіше якість і правильна техніка виконання, ніж кількість повторів.

2. Приділяти час прокачування преса потрібно 10-15 хвилин щодня, а не півгодини один раз в тиждень.

3. Краще всього тренуватися з порожнім шлунком (вранці або ввечері).

4. Не потрібно затримувати дихання під час виконання вправи.

5. Головне правило тренування – навантаження на нижню частину приходить за рахунок підйому та опускання ніг, а не плечей та голови.

6. Середня кількість повторів в одному підході — 25 разів і вище (тому що м’язові волокна преса стійкіші перед навантаженням).

7. У комплекс вправ потрібно кожні 2 тижні додавати нові вправи або замінювати їх, збільшувати напругу і ваги для підвищення енерговитрат організму.

8. При правильній техніці в м’язах буде з’являтися відчуття печіння, а в ногах може з’явитися тяжкість, яка проходить за рахунок розтяжки після виконання вправ.

Тренування в домашніх умовах

Багато дівчат задаються питанням: «Як накачати нижній прес дому, не втрачаючи часу на дорогу в спортзал?»

Тут зібрані кращі вправи, які будуть ефективними за умови дотримання техніки виконання і систематичності тренувань.

1. Підйом ніг лежачи. Потрібно лягти на підлогу, руки тримати уздовж тулуба з опорою на долоні. На 4 рахунки підняти ноги перпендикулярно підлозі і також опустити вниз, не торкаючись підлоги. Повторювати вправу 20-25 разів по 3 підходи. При виконанні важливо стежити, щоб поперек не відривалася від підлоги. Полегшений варіант – піднімання зігнутих ніг.

2. Велосипед. Лягти на підлогу, голова злегка піднята (навантаження приходить на прес, а не шию), руки за головою, ноги прямі і злегка підняті. По черзі торкатися (або тягнутися) ліктем до протилежного зігнутому коліну. Виконувати 3 підходи по 20 разів на кожну ногу.

3. Берізка з нахилом. Лягти на підлогу, руки вздовж тулуба, відірвати таз від підлоги за рахунок роботи преса, а не попереку. Підняти ноги вгору прямо, ноги не згинати і тягнути прямі коліна до грудей. Новачкам можна тягнутися з зігнутими ногами. Виконати 25-30 разів по 3 підходи.

4. Ножиці. Лежачи на підлозі витягнути руки з опорою на долоні, підняти ноги на 5 сантиметрів від підлоги і робити одночасно кожною ногою зустрічні горизонтальні махові рухи. Важливо не затримувати дихання і не піднімати голову. 2 підходу можна виконувати у швидкому темпі, а останній– у повільному.
Це ж вправу можна змінювати, наприклад, під час виконання поступово піднімати і опускати ноги, або міняти висоту їх розташування.

Тренування в тренажерному залі

Якщо килимок і підлога вам вже набридли, то можна урізноманітнити вправи з допомогою спортивного обладнання.

1. Підйом ніг на турніку. Висячи на турніку звичним хватом потрібно на видиху підняти ноги вище тазу. Ноги можна піднімати прямими, утворюючи кут 90 градусів, або зігнутими (намагаючись дістати колінами до грудей). У такому положенні потрібно затриматися на 3 секунди. Важливо не розгойдувати тіло під час виконання вправи і з часом ускладнювати техніку. Виконувати в 3 підходи по 15-25 разів.

2. Віс з упором на лікті. Це вправу під силу новачкам. Треба впертися ліктями в поперечини і спиною в задню стінку (не відривати спину під час вправи і тримати плечі нерухомими). Техніка така ж, як і при підйомі ніг на турніку.

3. Підйом ніг в похилій лаві. Лягти спиною на лаву, руками триматися за верхній край. При підйомі ніг тримати їх трохи зігнутими і при досягненні перпендикулярного положення ніг відірвати сідниці від лави. Ноги піднімати повільно за рахунок роботи преса.

4. Книжка на лаві. Цю вправу можна виконувати сидячи на підлозі. Спиратися можна на руки, або лікті, злегка відведені назад. Ноги прямі і висять над підлогою, тіло відхилена назад. На видиху корпус і зігнуті ноги рухаються назустріч один одному. На видиху розслабити м’язи і повернутися в початкове положення.

5. Підтягування ніг на фітнес-м’ячі. Гомілки на м’ячі, біля тіла положення як при віджиманні, руки прямі. Дотягнутися колінами до живота на видиху, не округлюючи спину. На вдиху повернутися у вихідне положення. Детальніше про тренування на фітболі.

Сподіваюся, що прочитання статті принесла вам користь, а також бажання займатися побудовою свого тіла. Також ви можете ознайомитися з тренуванням преса у відео. Залишилися питання задавайте в коментарях і радьте блог друзям через соціальні мережі зазирнути сюди!

Олександр Білий




ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here