Качаємо плечі виконуючи тягу штанги широким хватом до підборіддя

0
1

Доброго часу доби, читачам спортивного блогу! З вами Олександр Білий. Побував я сьогодні на тренуванні в залі, займався опрацюванням м’язів дельт, гарненько навантажив себе і тепер хочу поділитися з вами. Саме тому тема сьогоднішньої статті – тяга штанги до підборіддя широким хватом.

Коли людина приймає рішення піклуватися про своє тіло, він замислюється про те, яке правильне обладнання йому придбати. Одним із найбільш простих, але дуже ефективних інструментів для телостроения є штанга. Це головна деталь, яка дозволяє спортсменові досягти ефективних результатів за не дуже тривалий час.

Для всіх важливо, які м’язи можуть бути задіяні при роботі зі штангою. Якщо правильно побудувати свою тренування, то можна пропрацювати все тіло – починаючи від рук і закінчуючи м’язами спини і преса.
Однак сьогодні ми будемо говорити про конкретну вправу – тяга штанги широким хватом.

Тяга штанги до підборіддя є складним многосуставным вправою, під час виконання працюють наступні м’язи:

  • Таргетируемые;
  • Синергісти;
  • Стабілізатори.

Кожна м’яз грає дуже важливу роль у побудові плечового суглоба, тому так важливо все виконувати правильно.

Як правильно виконувати

Тяга штанги до підборіддя – це найкраще з вправ, яка дозволяє опрацювати середні, а також задні пучки дельтоподібних м’язів. Виконувати можна зі стандартною штангою стоячи або в тренажері Сміта.

Отже, розглянемо основні моменти і правильну техніку виконання цієї вправи.

  • Берете в руки штангу, хват трохи ширше ширини плечей, спина абсолютно рівна і прогнута в попереку;
  • Піднімайте штангу вгору, а лікті при цьому розводите. Коли досягнете верхньої точки амплітуди, лікті повинні бути на одному рівні з плечима;
  • Опускаєте штангу вниз і продовжуєте до максимуму;
  • Вихід штанги повинен бути зроблений на зусиллі, видихайте при опусканні.
  • Якщо у верхній фазі, коли штанга знаходиться практично біля підборіддя необхідно зробити паузу і затримати дихання на 3-4 секунди.

    Важливо! Дихання повинно бути затримано саме в піковій точці, не раніше і не пізніше, інакше вся навантаження переміститься на хребет, м’язи попереку і преса стануть повністю розслабленими.

    Дельтоподібні м’язи – це одні з самих важкодоступних м’язів, які дуже важко опрацювати за допомогою одного єдиного вправи, тому варто задуматися над тим, щоб урізноманітнити їх.

    Можете чергувати спортивне спорядження, виконувати вправи на тренажерах, брусах, перекладині і т. д.

    На які помилки варто звернути увагу

    • Не можна прогинати спину, інакше можете травмувати поперек і спину;
    • Не піднімайте лікті вище рівня плечей, інакше включитися в роботу трапеція;
    • Не потрібно робити занадто широкий хват тому, що зменшується амплітуда руху;
    • Голова повинна дивитися безпосередньо вперед, не потрібно нею крутити або опускати вниз;
    • Ноги повинні стояти на ширині плечей, щоб вам було комфортно, і ви не вешталися.

    Кожному спортсмен повинен розуміти, що качає, для того, щоб правильно сформувати рельєф і не нашкодити іншим м’язам. Техніка повинна виконуватися точно, а вправи повинні бути якісними. Є одна проста підказка, яка допоможе вам тримати спину в правильному положенні – дивитися прямо, тоді у вас просто не буде можливості прогнутися. Виконуючи цю вправу в нахилі ви зможете домогтися неймовірного результату.

    На фото ви можете бачити, як правильно його виконувати. Ваш корпус ні в якому разі не повинен розгойдуватися, м’язи преса і поясниці повинні бути максимально напружені. Не варто поспішати зі збільшенням ваги, щоб не шокувати м’язи і не травмуватися. Не потрібно брати таку вагу, який здатний викликати чітінг (переміщення ваги снаряда) хоча б на останньому колі повторень.

    Як набрати масу

    Якщо ви хочете красивий рельєф спини і рук, одних вправ не достатньо. Потрібно стежити за харчуванням і навіть вживати сироватковий протеїн і незамінні амикосилоты. Харчування повинно складатися в основному з білків тваринного походження. Якщо ви маєте недостатньо знань або тренуєтеся тривалий час безрезультатно, вам просто необхідно пройти Безкоштовний відео курс «Екстремальний набір м’язової маси, завдяки якому ви дізнаєтеся всі принципи правильного побудови красивого рельєфного тіла і вже через 9 тижнів побачите результати.

    Як уникнути травматизму

    Вправа тяга штанги до підборіддя є дуже травмоопасним для плечей, і навіть здатне викликати субакромиальный синдром. В результаті порушується біомеханічна робота в плечовому суглобі і тоді спортсмену доводиться вибирати і обмежувати себе у виборі вправ на опрацювання дельтоподібних м’язів. Більш безпечним аналогом може стати підняття гантелей до підборіддя.

    Однак, там теж є свої нюанси виконання. Якщо ви сумніваєтеся в тому, що зможете правильно виконувати дану вправу, можете подивитися відео і побачити правильну техніку виконання

    Якщо ви вважає матеріал, викладений у цій статті корисним, підписуйтесь на мій канал та дізнавайтесь багато цікавого і нового зі світу спорту і правильного способу життя. Я намагаюся підбирати тільки новий і актуальний матеріал, який обов’язково буде вам корисним. Будьте завжди молодими, красивими і здоровими.

    Олександр Білий




    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here