Комплекс кругового тренування на всі групи мязів

0
1

Радий привітати вас, дорогі друзі, у моєму спортивному блозі sportivs. На зв’язку Олександр Білий. Сьогодні ми торкнемося теми кругове тренування на всі групи м’язів, яка у більшості випадків застосовується для набору м’язової маси. Однак, при деякій зміні тренувального циклу ви зможете домогтися гарного жиросжигающего ефекту. Давайте про все по порядку і розпочнемо спершу комплексу спрямованого на набір м’язової маси.

Комплекс для набору маси

Дорогі друзі, спочатку ми розглянемо основні принципи і позитивні якості даного виду фізичних навантажень. Якщо ви обзавелися метою під набрати м’язову масу, кругова тренування послужить відмінним помічником у побудові міцної мускулатури. Основною метою є опрацювання всіх основних груп м’язів.

У більшості випадків, атлети, які тренувалися за коловою програмі добивалися кращих результатів, ніж ті, хто тренував верх і низ тіла окремо.

Три основні принципу кругових тренувань у тренажерному залі:

1. Комплексне чергування верхньої та нижньої частини тіла. Програма розрахована таким чином, що кожне тренування ви робите посилений акцент на певну частину тіла(нижню або верхню).

Найбільш оптимальним варіантом буде чергування: В перший тиждень дві посилені тренування на прокачування ніг, одна для верхньої частини, в другий тиждень ви чергуєте, і ставите два тренування для верхньої частини і одну на ноги. Основна суть полягає в тому, щоб додати пару базових вправ, які спеціально налаштовані на прокачування верхній або нижній частині тіла.

2. Гіпертрофія. Програмний комплекс, в основному, розрахований на чоловіків, так як наголос робиться на збільшення м’язового об’єму шляхом збільшення робочого ваги і кількість повторень. Програма розрахована на короткочасний період, за рахунок того, що збільшується шанс отримати перетренировку з-за інтенсивних навантажень.

3. Комплекс для збільшення сили. Даний вид програми розрахований на зменшення повторень, і збільшення робочого ваги.

Насправді комплексів можна придумати досить багато, головне задіяти все тіло і виконувати тренінг з мінімальними перепочинками.

М’язові тканини шокируются з-за великої ваги, що приводить їх у стресову ситуацію, в наслідок чого вони руйнуються. Однак, не лякайтеся, дорогі друзі, зростання м’язової маси йде не під час тренування, навпаки, під час важких навантажень відбувається розрив м’язових тканин, а в період відпочинку відбувається відновлення волокон, з подальшому збільшення їх кількості та обсягу. Все це можливо при правильному харчуванні, так як вашому організму потрібний будівельний матеріал, який буде використовуватися для подальшої побудови нових м’язових волокон.

Загальна кількість підходів буде менше, ніж у інших видів тренувань. За рахунок посилених силових навантажень передбачається більш тривалий період відпочинку між підходами.

Домашня система

Відмітними властивостями даної програми є те, що нею можна займатися в домашніх умовах, та й ще без додаткової ваги. Позитивною новиною буде те, що нею можна займатися як чоловікам, так і дівчатам. Так що дорогі дами, не лінуйтеся, приводьте себе в форму.

Зараз ми розглянемо основні принципи домашнього кругового комплексу. Отже, спершу потрібно провести ретельну розминку, яка буде перешкоджати появі травм і розтягувань. Для досягнення кращого ефекту як у залі, так і вдома виконуються базові вправи, які розраховані на розвиток декількох груп м’язів одночасно забезпечуючи приріст і сушку м’язової маси.

Приклади базових вправ в домашніх умовах.

  • Присідання з власною вагою.
  • Скручування на підлозі.
  • Випади для сідниць.
  • Віджимання від підлоги.
  • Зворотні віджимання від стільця.
  • Одночасні підйоми рук і ніг.

Загальні відомості про круговому комплексі

Спочатку тренування можна зробити швидкісний вправа — стрибки на скакалці, які відмінним чином розігріють ваше тіло. Виконувати кожен підхід потрібно якісно, не забувайте про техніку і про дихання. У даному комплексі, я рекомендую робити вправу по одному підходу, один за одним.

Принцип трохи відрізняється від звичайного спліта тренувальної програми тим, що м’язи, які брали участь у минулому вправі — відпочивають у цьому. Це сприяє раціональній закачування м’язів кров’ю, збільшується інтенсивність.

Якщо ви тільки починаєте займатися спортом, то для вас оптимальним кількістю буде 3-4 вправи, відпочинок між підходами хвилина-півтори. Якщо ж ви вже давно знайомі зі спортом, то можете збільшити кількість вправ до 6-7, відпочинок зменшити до 30 секунд – хвилини. Завдяки такій інтенсивності, в тілі:

  • Активізуються жиросжигательные процеси.
  • Збільшується витривалість.
  • Відбувається прискорення метаболізму.
  • Зміцнюється серцево-судинна система.
  • Поліпшується фізичний стан, настрій.

Я вам не рекомендую робити велику кількість вправ, навіть якщо ви вже давно в спорті. Базові вправи дозволяють прокачуватися відразу декільком групам м’язів, тому 6-7 вправ буде цілком достатньо. В іншому випадку ви можете наткнутися на перетренировку, що негативно позначиться на стані вашого здоров’я. Всі ми з вами хочемо бути сильними і здоровими, виглядати бадьоро і бути в гарному настрої, а не ходити млявими, чи не так? Тому я рекомендую прислухатися до моїх порад і виконувати не більше 5 вправ за тренування.

В тиждень оптимальною кількістю буде 2-3 тренування для новачків, якщо ви легко справляєтеся з цим, то можете додати додатково 1 заняття в тиждень або збільшити кількість підходів у вправі.

Для того, щоб закріпити отримані знання і знайти красиве рельєфне тіло, яке буде притягувати погляди жіночої статі і викликати захоплення у чоловіків рекомендую вивчити інформацію викладену на сторінці https://sportivs.com/map/

На цьому думаю завершувати, також Ви можете подивитися відео, на якому дізнаєтеся основні вправи комплексної тренування. Дякую що читаєте мій блог, до швидких зустрічей.

Олександр Білий




ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here