Комплекс упражнениний на фітболі для схуднення

0
1

Вітаю читачів блогу про спорт. Сьогодні ми перемістимося в зал фітнесу й обговоримо вправи на фітболі для схуднення, які можна виконувати і в домашніх умовах. У комплекси гімнастичних вправ, що сприяють оздоровленню, підвищення тонусу організму та схуднення, повсюдно включаються вправи з різними гімнастичними снарядами, де одним з найвідоміших є гімнастичний м’яч – фітбол.

Щороку все більша кількість спеціалістів по всьому світу знаходить незаперечні переваги фітболу перед іншими гімнастичними снарядами, і включає його в свої програми тренувань. Особливе відміну гімнастичного м’яча від інших снарядів, які можна побачити в тренажерному залі, полягає в тому, що тренування з м’ячем придатні для роботи з пацієнтами, що мають травми хребта, і ведуть до зміцнення м’язового тонусу окремих груп м’язів і всього тіла в цілому, поліпшенню постави, гнучкості і схудненню.

Кому покладені заняття гімнастикою на фітболі?

Фітбол отримав свою назву завдяки злиттю двох слів: fit (англ.) – здоровий, в тонусі, ball (англ.) – м’яч. Винайдений гімнастичний м’яч був лікарем-фізіотерапевтом Сьюзен Кляйнфогельбах, яка використовувала його в цілях лікування хворих церебральним паралічем та іншими захворюваннями ЦНС. Пізніше м’яч почав використовуватися в цілях реабілітації пацієнтів з хворобами хребта, і був включений до програми тренувань лікувальної фізкультури для хворих на сколіоз.

Універсальність і зручність тренувань з гімнастичним м’ячем дозволили ввести його в різні програми, в числі яких пілатес, йога, тренування, спрямовані на підтримання форми і схуднення, а доведена ефективність використання м’яча в ході тренувань зміцнила його позиції. Часом саме м’яч для фітнесу називають кращим винаходом, яке коли-небудь було вироблено у фітнес-індустрії.

Як правильно вибрати гімнастичний м’яч?

Існує кілька різновидів гімнастичних м’ячів:

  • фітбол: надувний гумовий м’яч діаметром від 45 см до 85 см;
  • медбол: обтяжений гімнастичний м’яч (вага 1 кг);
  • надувні гумові м’ячі діаметром до 25 див.

Вправи можуть виконуватися з використанням одного або декількох видів м’ячів в залежності від рівня підготовки приступив до занять. Тренування з гімнастичним м’ячем вимагає великої амплітуди рухів, так як це дозволяє виконувати вправи на м’язи спини, преса і ніг набагато більш ефективно.

Дуже важливо правильно підібрати розмір спортивного снаряда. При виборі гімнастичного м’яча слід керуватися наступними показниками:

Прямий кут між стегном і гомілкою в позі сидячи зверху на м’ячі. Якщо кут між стегном і гомілкою менше 90 градусів, необхідно вибрати м’яч більшого розміру, якщо кут між стегном і гомілкою більше 90 градусів – вибрати м’яч меншого розміру.

Розмір м’яча в діаметрі розраховується наступним чином: зростання людини (в см) мінус 110. Наприклад, зростання людини становить 165 см, віднімаючи по формулі отримуємо: 165-110=55 див. Таким чином, оптимальним буде вибір м’яча діаметром 55 сантиметрів.

Вправи з гімнастичним м’ячем

У попередніх статтях я вже більш докладно розповідав про тренування на фітболі, сьогодні хочу доповнити тренування ще кількома вправами, які допоможуть ефективно опрацювати основні м’язові групи і спалити зайві калорії і кілограми.

1. Планка з використанням гімнастичного м’яча. Вправа направлено на опрацювання м’язів преса, плечей, м’язів-стабілізаторів. У вихідному положенні упор здійснюється на шкарпетки, передпліччя спираються на м’яч. М’язи живота напружені, корпус прямий.

Необхідно затримувати статичне положення корпусу протягом 1 хвилини, збільшуючи час кожного підходу на 10 секунд. Відпочинок між підходами становить 30 секунд, всього необхідно зробити 3-4 підходи.

2. Підйом тазу лежачи на спині з використанням гімнастичного м’яча. У даній вправі активно опрацьовуються м’язи преса і нижньої частини спини, сідниць і ніг. Вихідне положення: лежачи на спині, ноги розташовані на м’ячі, при цьому ноги не повинні торкатися м’яча.

При підйомі тазу необхідно підкотити м’яч ногами до себе, затриматися на кілька секунд у вищій точці, а потім повернутися в початкове положення. Відпочинок між підходами становить 20 секунд, один підхід включає в себе 8-15 повторень вправи.

3. Утримання балансу на м’ячі. Вправа направлено на опрацювання всіх м’язів тіла. Початкове положення – лягти на м’яч грудною кліткою і животом, ноги впираються в підлогу, зведені, руки витягуються вперед, перед собою. Суть вправи в утриманні балансу на гімнастичному м’ячі протягом 20-30 секунд без використання рук.

Вправу слід повторити 5 разів, перерва між підходами складає 1 хвилину. Ускладнений варіант вправи: лягти на фітбол, м’яч знаходиться в районі тазу. Упор на руки, ноги випрямляються, рівновагу утримується без торкання ногами підлоги.

На цьому тренування будемо завершувати, до скорого!

Олександр Білий


ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here