Комплекс вправ для кардіотренування будинку

0
1

Доброго дня, шановні відвідувачі нашого віртуального спортивного залу. Більше, ніж впевнений, що кожен з Вас не раз замислювався про схуднення і, швидше за все, практикував його різними способами. І яка головна проблема, супутня цей процес? Звичайно, у кожного своя, але, сто відсотків, всі відчували такі неприємні відчуття, як втома, сонливість, роздратування і т. д. І часто саме ці симптоми відігравали вирішальну роль в перериванні дієт. Але є спосіб, який не тільки геть виключає все вищеописане, але навіть навпаки: дає енергію на весь день, здорово піднімає настрій, зміцнює організм і багато іншого. І знаєте що це за спосіб? Це різні вправи для кардіотренування, якими сьогодні ми, як раз, і займемося.

З назви стає очевидним, що, крім позитивного психологічного ефекту, кардіо, при правильному виконанні, надає вкрай сприятливий вплив на серцево-судинну систему, зміцнювати серцевий м’яз і, розвиваючи легені, збагачує організм киснем. Такі тренування корисні і ефективні як для чоловіків, так і для дівчат. І все це Ви можете робити в домашніх умовах! Ні, звичайно можна і в залі, на біговій доріжці або велотренажері, але багато видів вправ абсолютно здійсненні самостійно. Кардіо – кращий вибір для спалювання жиру. Це означає, що Ви худнете, втрачаєте у вазі, але м’язова маса зберігається повністю!

Однак самостійний, без нагляду тренера, тренувань варто підходити досить серйозно, так як вони надають навантаження на серце. Тому давайте спочатку вивчимо всі необхідні нюанси, а тільки потім займемося вправами.

Як правильно тренуватися

Так як ми будемо займатися, як я розумію, в першу чергу, для схуднення, то природним буде розпочати нашу розмову з харчування. По-перше, що є. Для цього зверніться до нашої розмови про харчування під час тренувань. У двох словах: менше жирів, більше білка. По-друге, коли є. Харчування до тренування: за дві години до тренування з’їжте відварне біле м’ясо птиці і овочевий салат. Харчування після: 45-60 хвилин ні крихти, тільки побільше пийте, потім можете вже й підкріпитися (наголос на білки). Чому так? Тому що процес спалювання жиру триває ще після того, як Ви закінчили виконувати тренінг.

До речі, щоб підсилити ефект тренінгу особливо спрямованого на спалювання жиру, рекомендую використовувати спеціальну плівку для обгортання.

З їжею розібралися. Наступний дуже важливий момент – слідкуйте за серцебиттям. Який пульс оптимальний? Відповідаю: від 60% до 80% від максимально допустимого. Як його дізнатися? Дуже просто: для чоловіків – 220 мінус вік одно максимальний пульс, для жінок – 214 мінус вік одно максимум. Як правило, це 125-140 ударів в хвилину.

З пульсом також прояснили. Залишається дихання. Так як інтенсивні тренування і вимагають підвищеного споживання кисню, то ні в якому разі не займайтеся в погано провітрюваному приміщенні. Якщо Ви це робите вдома, то, як мінімум, відкрийте вікно або хоча б кватирку.

Якщо Ви страждаєте якими-небудь хронічними захворюваннями серцево-судинної системи, то без консультації профільного спеціаліста ні в якому разі не приступайте до інтенсивного темпу кардіотренувань.

Початківцям я б рекомендував починати з 30-ти хвилинного тренування через день, поступово збільшуючи тривалість. Тим же, хто звичний до регулярним фізичним навантаженням, раді займатися не менше 60 хвилин і аж до 2-х годин, якщо дозволяє час, то 5 разів на тиждень.

Начебто про все попередив, тому сміливо можемо переходити до нашого заняття. Розімніть добре (ходьба на місці, обертання тазом, махи руками і ногами, присідання) і поїхали.

Кращі вправи для кардіо

Почнемо з того, що Ви вже добре знаєте: ходьба, біг, біг вгору/вниз по сходах (прокачує попу), скіппінг (стрибки зі скакалкою). Не будемо на них загострять уваги, та як бігати ми всі вміємо, а тренування з у нас була. Хто пропустив, знайдіть і вивчіть самостійно – немає нічого складного. Скажу лише, що як раз ці тренінги краще всього виконувати в інтервальному режимі. Якщо хто не знає або не пам’ятає, як це, скажу: інтервальні тренування передбачають виконання вправ із зміною темпу і навантаження. Наприклад: 15 хвилин ходьби підтюпцем переходять в 15 хвилин бігу на середній швидкості. Після 5 хвилин Ви біжите на піку своїх можливостей. І таким чином кілька повторень. Нічого складного, так? Головне – пам’ятайте про пульс.

Тепер давайте займемося тим, що ми з Вами ще не робили.

Першими будемо робити віджимання. У чому хитрість – зараз дізнаєтесь. Отже, Вихідне положення – упор лежачи. Виконуєте звичайні віджимання, але при підйомі відштовхуємося руками так, щоб долоні відірвалися від підлоги. Краще всього – в польоті виконати бавовна в долоні.

Без зупинки зробіть 15-20 таких ось віджимань «з прихлопом», 30-40 секунд відпочиньте і йдемо далі.

Тепер будемо виконувати многосоставное вправу, фітнес-колах відомий як «бурпи». Сядьте навпочіпки, упріться грудьми в коліна, а руками в підлогу. Поїхали: з вихідного положення різко переходимо в упор лежачи, назад навпочіпки і як можна вище выпрыгивайте вгору, повністю розтягнувшись у польоті.

Вправу можна буде вважати виконаним після того, як Ви у зворотному порядку повернетеся у вихідне положення. Повторіть 20 разів, знову 30-40 секунд на відпочинок і далі.

Чи доводилося Вам коли-небудь підійматися по дуже крутому підйому? Настільки крутим, що треба допомагати собі руками? Ні? Зараз доведеться. Прийміть упор лежачи. Праве коліно тягнемо до правого ліктя. Повертаємося у вихідне і робимо те ж лівою ногою. Зрозумівши, як виконується цей тренінг, прискорюємося, імітуючи біг на місці.

Зробіть по 20 таких «кроків» кожною ногою.

Насправді, для одного тренування цілком достатньо інтервальної пробіжки або скіппінгу плюс 10-15 підходів подібних вправ, однозначно мають елементи силового тренінгу. Тільки виконуйте їх не за три-п’ять підходів відразу, а по колу.

Однак я настійно рекомендую хоча б через кожну тиждень видозмінювати комплекс, яким Ви займаєтеся. Саме тому я пропоную ще декілька кардіо вправ, щоб Ваші заняття спортом і своїм здоров’ям були різноманітними.
Отже, вистрибування. Розставте ноги ширше, руки сцепите в замок на потилиці. Глибокий присед, поштовх і вистрибування. Нескладно, так? Зате ефективно! Особливо для внутрішніх стегон і сідниць.

15-20 повторень буде цілком достатньо для одного підходу.

Тепер зробіть присідання з широко розставленими ногами, руками упріться в підлогу перед собою, долоні повинні бути якраз між стоп. Різко відводимо назад, приймаючи упор лежачи і в початкове.

Як і в попередніх випадках, 1 підхід – 15-20 повторень.

Зобразимо людини-павука? Не лінуйтеся, погоджуйтеся! Прийміть упор лежачи. Опускайтеся вниз, згинаючи ліву руку, одночасно витягаючи праву руку вперед. Ліву ногу зігніть в коліні, намагаючись їм доторкнутися до лівого ліктя. Прийміть вихідне і повторіть те ж на іншу сторону. Дивіться на фото, щоб правильно все зробити.

Нарешті, знову прийміть упор лежачи, тільки цього разу не на долоні, а на передпліччя. Ноги стоять на носках, руки на ширині плечей. Працюючи виключно передпліччями, перейдіть назад. Слідкуйте за попереком – вона в обов’язковому порядку повинна бути прямою. Кількість повторень колишнє.

Як бачите, я дійсно постарався, вибираючи вправи, одночасно поєднують силовий тренінг, кардіо і навіть елементи розтяжки. Комбінуйте їх як Вам завгодно, однак намагайтеся задіяти різні групи м’язів.

Але щоб мене ніхто не дорікнув, що я проігнорував додатковий інвентар, типу гантелей або фіт-бола, який Ви спеціально придбали в інтернет-магазині Activizm, тому що там самі приємні ціни, і гріх було відмовлятися, покажу Вам елементи тренування з їх застосуванням

Вправи з додатковим інвентарем

Отже, гантелі. Будемо робити добре знайомі Вам випади, одночасно працюючи над біцепсом. Візьміть одну гантель в ліву руку. «Випадаючи» на ліву ногу, зігніть ліву руку в лікті, притиснувши гантель до грудей. Повторіть те ж і для правої руки/ноги. Ось, власне, і все.

Повторіть 15 разів на кожну сторону, і можете зарахувати собі один підхід.

Тепер фіт-бол. Давайте навіть ускладнимо! Беріть ще і гантелі. Лягаємо животом на фіт-бол, гантелі в руках. Слідкуйте, щоб Ваше становище було стійким. Руки вільно опущені. Тепер згинаємо їх в ліктьовому суглобі, а після розгортаємо плечима вгору. Виконуємо силові вправи. Викладаю фото, щоб було зрозуміліше.

Таким чином Ви зміцнюєте м’язи спини, працюєте над плечовим поясом і біцепсом.
Якщо Вас зацікавили вправи подібного роду, Ви обов’язково пишіть мені. Ніхто не буде залишений без уваги, і, в разі необхідності, я підготую комплекс вправ спеціально для прихильниць фіт-бола.
На цьому дозвольте відкланятися. Нагадую: пульс, повітря, рідина. Тренуйтеся, не лінуйтеся, і результати вразять навіть Вас. До зустрічі на тому ж місці.

Олександр Білий


ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here