Комплекс вправ для побудови ідеального тіла

0
1

Привіт відвідувачам і постійним читачам! Якщо ви зайшли на сторінки блогу і звернули увагу на заголовок цієї статті, значить ви зацікавлені в побудові свого тіла. Регулярні тренування, а не чарівні добавки, є ефективним засобом для приведення в тонус м’язів, схуднення і омолодження. Допоможуть у побудові нового себе вправи для ідеального тіла, які підійдуть як жінкам, так і чоловікам.

Схема побудови тренування «Full body»

Заняття спрямовані на рівномірну опрацювання всіх груп м’язів за одне тренування, підходять для новачків і бувалих спортсменів після перерви для адаптації до тренувального режиму.
З легкими вагами або вагою власного тіла щоденно (або 3 рази в тиждень) прокачуються всі м’язи тіла.

На місяць створюється програма тренінгу, яка трохи змінюється (у робочих вагах і кількості повторів і зміні вправ, але із збереженням функціоналу). Заняття за такою схемою будуть ефективні до півроку-року (потім м’язи починають вимальовуватися, та й вам як прогресу захочеться перейти на спліт-тренування для локальної опрацювання м’язів).

Мій дім мій тренувальний зал

Даний комплекс вправ розрахований на 1 місяць для тренувань в домашніх умовах. Тренування побудована на опрацювання тіла зверху-вниз. З обладнання знадобляться гантелі, або невеликі пляшки з водою або піском.

1. Розминка. Потрібно пострибати на скакалці 3 хвилини і зробити по 10 нахилів до кожної нозі.

2. Вправа для тренування м’язів плечей. Вихідне положення: ноги на ширині плечей, корпус тримати прямо, руки підняті паралельно підлозі і зігнуті в ліктях, в руках гантелі.


Виконання: на 2 рахунки підняти руки вгору до повного випрямлення і повернутися в ІП.
Кількість повторів: 2 підходи по 15.

3. Вправа для біцепса рук. Вихідне положення: ноги на ширині плечей, корпус тримати прямо, в руках гантелі, руки опущені і вивернуті тильною стороною.


Виконання: на 4 рахунки підняти руки, зберігаючи ліктьову частина нерухомої і притиснутою до тіла. Також на 4 рахунки повернутися в ІП. При виконанні не можна робити різких ривків, в руках завжди зберігається напруга, «кидати» руки з гантелями також не можна.
Кількість повторів: 2 підходи по 10.

4. Для розвитку грудних м’язів «Віджимання». Середня постановка рук задіює трицепс і грудні м’язи, широка — плечі. Прийняти положення для віджимання, стежити за тим, щоб тіло було прямим.
При віджиманні потрібно торкнутися грудьми підлоги, рухи виконувати в середньому темпі. Дівчатам можна віджиматися з колін.


Кількість повторів: 3 підходи по 15 разів.

6. Вправа для м’язів преса «Скручування». Початкове положення: лягти на підлогу, ступню лівої ноги обперти на зігнуте коліно правої. Ліва рука за головою, ліва на животі.


Виконання: з дотриманням відстані «в кулак» від підборіддя до тіла, у швидкому темпі потрібно торкнутися ліктем до правого коліна. Важливо намагатися втягувати м’язи живота під час виконання вправи, це дасть додаткове навантаження і не дозволить діафрагмі розтягнутися.
Кількість повторів: 3 підходи по 20 разів.

7. Тренування м’язів сідниць «Ягодичный місток». Вихідне положення: лежачи на підлозі підтягнути коліна і стиснути сідниці, підняти таз вгору.


Виконання: опускати і піднімати таз із збереженням почуття печіння в м’язах. При виконанні прагнути піднятися якомога вище і спиратися на п’яти.
Кількість повторів: 3 підходи по 20 разів.

8. Вправа для стегон і сідниць «Випади». Пряма стійка, руки на поясі.

Виконання: зробити крок назад і з збереженням рівноваги, рівної спини і прямого погляду зробити випад (задня нога повинна стати максимально рівною, а передня зігнута під прямим кутом), піднятися і повернутися у вихідну позицію. Важливо не завалюватися всією вагою на опорну ногу і не засукувати коліно. Випади також можна виконувати з гантелями в руках.

Кількість повторів: 2 підходи по 10 разів на кожну ногу.
Можна робити випади по черзі, змінюючи кожен раз ногу.

9. Вправа для внутрішньої частини стегна «Пліє». Широка стійка, шкарпетки назовні, ноги прямі.
Виконання: присісти якомога глибше з перенесенням ваги на п’яти, руки для балансу можна тримати перед собою, повернутися в ІП повністю випрямивши коліна. Вправу потрібно робити в повільному темпі, для ускладнення його слід виконувати з вагою.

Кількість повторів: 3 підходи по 15 разів.

В кінці тренування зробити розтяжку м’язів спини, рук, ніг, відновити дихання. Для промальовування дкр можна зробити спуск-підйом на шкарпетки в швидкому темпі з комбінацією положення шкарпеток при вузькій стійці (шкарпетки разом/ нарізно/ усередину), з 30 разів кожен вид положення шкарпеток.

Дана тренування розрахована на кожен день і можна варіювати ступінь її складності вагами і кількістю повторень.

Програма тренування в залі

Для розвитку всього тіла в спортзалі підійде тренування за типом через день.

День перший припустимо в понеділок виконуємо наступні вправи:

0. Розминка
1. Присідання без обтяження – 3 підходи по 12 разів.
2. Румунська тяга — 3 підходи по 12 разів.
3. Жим гантелей лежачи – 3 х 12.
4. Тяга верхнього блоку широким хватом 3 х 12.
5. Жим гантелей стоячи 2 х 10.
6. Тяга верхнього блоку 2 х 10.
7. Розтяжка м’язів.

Через день виконуємо в середу застосовуємо:

0. Розминка
1. Жим ногами 3 х 10.
2. Згинання ніг в Гакке 3 х 10.
3. Тяга верхнього блоку вузьким хватом 3 х 10.
4. Жим в Хаммері 2 х 10.
5. Підйом штанги на біцепс 2 х 10.
6. Французький жим 2 х 5.
7. Розтяжка, для спини і ніг.

У п’ятницю тренуємо тіло з допомогою нижче зазначеної тренування:
0. Розминка
1. Нахили зі штангою 3 х 15.
2. Жим в Хаммері 3 х 10.
3. Тяга гантелі сидячи до поясу 3 х 5.
4. Тяга штанги до підборіддя 2 сети
5. Підйом штанги на лаві Скотта 2 х 7.
6. Розгинання з гантелей з-за голови 2 х 7.
7. Растягиваемся.

Такий тренінг вважається частим і буде корисний для повної струси всього тіла новачка. Вага підбирається індивідуально, а кількість повторів наведено для виходячи з середніх показників.

На буду завершувати. Думаю, стаття була вам корисна і надихнула на нові спортивні досягнення. Будуйте тіло своєї мрії, залишайте ваші коментарі та діліться посиланням на блог з друзями в соціальних мережах.

Олександр Білий




ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here