Комплекс вправ для тренування задньої частини стегна і сідниць

0
1

Вітаю всіх небайдужих до спорту на сторінках спортивного блогу! У цій статті торкнуся тему чоловічих і жіночих ніг з точки зору фітнесу і розберемо наскільки важливі вправи для задньої частини стегна і сідниць. Особливо це актуально для дівчат у міжсезонний період підготовки до літньої форми одягу. В силу природних особливостей стегна і сідниці є найбільш проблемною зоною у жінок і піддаються коригуванню в посиленому бою з підключенням здорової їжі і виключенням простих вуглеводів.

Яка користь від даної тренування

Включити в своє тренування вправи для сідниць і задньої поверхні стегна необхідно тому, що:

  • це попереджає появу целюліту;
  • покращує кровотік в клітинах і підтягує шкіру;
  • дає навантаження самої сидячої частини тіла;
  • робить ноги рельєфними, красивими, сильними, а також витривалими при пішому підйомі по сходах.

Загальні рекомендації щодо виконання вправ

1. Важливо починати будь-яке тренування з розігріву тіла. Досить виконати розминку ніг до легкої поту (загальні вправи для підготовки тіла, махи ногами, випади, присідання).

2. Виконувати рух і фазу зусилля на видиху, розслаблятися на вдиху.

3. Середня кількість повторів в одному підході – від 15 до 20 разів на кожну ногу, підходів – від 2-х до 4-х. Відпочинок до 1 хвилини між підходами.

4. Тренування на нижню частину тіла варто ставити через день з тренуванням на верх тіла або кардіо. Все повинно бути 2-3 тренінгу для прокачування м’язів стегон і сідниць.

5. Знизити тяжкість в ногах і відновитися допоможе обов’язкова розтяжка в кінці тренування (це може бути випад з прогином, метелик, перекати, нахили, підлозі шпагати).

Програма для тренування стегон і сідниць

Прокачати ноги і сідниці можливо в домашніх умовах із застосуванням гантелей або пляшок з мокрим піском. Вага залежить від конкретної міри підготовки та індивідуальних особливостей людини.

1. Розминочні вправи з упором на розминку ніг (тобто додати полуприседы, приседы, махи рачки).

2. Полулодочка або підйоми ніг з позиції лежачи.

Початкове положення: Лягти на підлогу обличчям вниз, руки перед собою, голова опущена на руки, ноги на ширині плечей, корпус і живіт підтягнутий.


Виконання: підняти прямі ноги зведені на 40 см від підлоги, затриматися і повернутися у вихідне положення.
Повтори: по 15 разів 3 підходи.
Не піднімайте ноги за рахунок попереку, якщо не виходить підняти ноги на 40 см, можна ледь відірвати їх від підлоги, але поперек не повинна хворіти.

3. Ягодичный місток.

Початкове положення: Лягти на спину, ноги зігнуті, стопи на 40 см від сідниць, прес напружений.


Виконання: Вдавлюючи п’яти на підлогу і напружувати сідничні піднімаємо таз вгору, затримуємося на 5 секунд і повертаємося в ІП.
Повтори: по 15 разів 2 підходи.

4. Махи ногою назад з обважнювачем.

Вихідне положення: перенести вагу тіла на опорну ногу, триматися за стіну/стілець, ноги злегка зігнуті в колінах.


Виконання: напружити сідниці і відвести ногу, затриматися на 3 секунди в верхній точці і повернутися у вихідне положення.
Повтори: по 15 разів на кожну ногу 3 підходи.
Це вправу можна урізноманітнити почерговими махами назад і в сторони. Для додаткового навантаження можна млинець від грифа (чи інший вантаж) притримувати на зовнішній стороні стегна.

5. Присідання-пліє (з вагою і без)

Вихідне положення: Ноги ширше плечей, носки в сторони, корпус прямий, погляд перед собою.


Виконання: повільно присісти до моменту, коли стегна будуть паралельні підлозі (плавно на 4 рахунки), дотримуючись техніку присідання, прес напружений. Піднятися, відштовхнувшись п’ятами і повернутися в ІП.
Повтори: по 10 разів 3 підходи.
В якості ваги можна використовувати пляшку з водою, рюкзак, дитини, гантель (тримати вагу на випрямлених руках між ніг).

6. Випади для сідниць в динаміці.

Вихідне положення: стати прямо.


Виконання: зробити крок і зробити випад, обидві ноги під прямим кутом. Відштовхнутися і піднятися, задню ногу приставити до передньої.
Повтори: усього за 20 випадів 3 підходи.
З технікою випаду треба дружити, дотримуватися розподіл ваги і кут, інакше коліна будуть хворіти і хрустіти. Вагу можна тримати в кожній руці вздовж тулуба, біля грудей, над головою, також випади можна робити з розворотами або стоячи.

7. Зробити розминку і розтяжку.
Така програма в комплексі з чергуванням кардіо і правильним харчуванням підходить для схуднення і появи рельєфних м’язів. Від підключення ваг дівчата не стануть чоловікоподібними (це фізіологічно неможливо), але зате зможуть спалити жир, у тому числі на проблемних ділянках тіла. В умовах тренажерного залу цю тренування можна ускладнити (наприклад, відведення ніг робити в кросовері, місток і присідання зі штангою, випади з грифом в машині Сміта.

Найбільш результативні вправи

При заняттях в тренажерному залі обов’язково варто підключити такі вправи як:

1. Станова тяга зі штангою
Вихідне положення: стійка на руках, руки прямі, верхній хват. Ноги зігнуті у колінах, плечі розгорнуті, спина пряма.


Виконання: нахилитися, опустити штангу, тримаючи її максимально близько до ніг, повільно підняти штангу, повернувшись в ІП.
Повтори: по 15 разів 3 підходи.
Не збільшувати темп, відчувати розтягнення сідничних і задніх м’язів стегна.

2. Зашагивание зі штангою на плечах.
Вихідне положення: Розташувати гриф на плечах, встати прямо перед ящиком/ лавкою, м’язи напружені.


Виконання: зробити крок на ящик повною ступнею і піднятися, не приставляючи другу ногу. Повернутися в ІП. Робити вправу на кожну ногу окремо.
Повтори: по 10 разів на кожну ногу 3 походу.

3. Жим ногами в Гакк-тренажері.
Вихідне положення: ноги повністю на платформі, ширше плечей.


Виконання: вичавити платформу, але не випрямляти ноги до кінця, зігнути ноги, коліна утворюють прямий кут. Поперек притиснутий до сидіння.
Повтори: залежить від робочої ваги.

Всі вищенаведені вправи націлені на опрацювання великої середньої і малої м’язів сідниць, приводить, двоголового і підлозі сухожильной м’язів стегна, як чоловіків, так і жінок. Качайте свої ноги, вчіться відчувати м’язи сідниць, додавайте своїми коментарями та діліться цією інформацією з друзями в соціальних мережах!

Олександр Білий




ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here