Комплекс вправ для зміцнення мязів попереку

0
1

Доброго часу доби дорогі друзі і читачі блогу sportivs. Чи стикалися ви з втомою, болем або слабкістю в області попереку? Найімовірніше, що ці почуття для вас будуть знайомі, адже відвідуючи тренажерний зал багато просто забувають про тренуванні цій частині спини. У цій статті ми розглянемо різноманітні вправи для зміцнення м’язів попереку. Не для кого не секрет, що хребет кожен день стикається з величезним навантаженням, а що є причинами больових відчуттів спробуємо з’ясувати.

Основні причини що викликають болі в спині

Давайте розглянемо ряд основних чинників, які негативно впливають на поперек:

  • Незручне взуття;
  • Незручне ліжко;
  • Не комфортабельне робоче місце;
  • Висока навантаження, піднімання тягарів. Під час чергового підходу в тренажерному залі ви підняли занадто велику вагу, чи з незвички різко взяли важкі сумки? Все це також негативно впливає на стан вашої попереку.
  • Малорухливий спосіб життя. Під час тривалої сидячої роботи у вас є можливість отримати хронічні хвороби і болі в області попереку.
  • Неправильно сформована постава. Спотворення природних вигинів спини викликає м’язові зміни, надалі, вони можуть стати постійними.
  • З часом всі ці фактори накопичуються, і ви, дорогі друзі, починаєте відчувати якийсь дискомфорт в області спини.

    Тренування при проблемах зі спиною

    Ви відчуваєте біль, дискомфорт в області попереку, і вирішили виправити цю проблему? Найкращим методом буде звернення до лікаря, який виходячи з ваших проблем розпише оптимальний комплекс вправ на спину. Це потрібно для того, щоб убезпечити себе від подальших можливих проблем, так як деякі вправи з гантелями підходять далеко не всім.

    Найчастіше, проблеми в області спини виникають у чоловіків. Всі знають про важкому фізичному праці, різних фізичних навантаженнях. Однак жінки також нерідко стикаються з подібного роду проблемою. Я рекомендую вам підібрати індивідуальний комплекс вправ, який не завдасть вам шкоди, а лише дасть позитивний результат.

    Якщо вас дійсно закатували болі в області поперекової частини спини і ви хочете нарешті знайти легкість і здоров’я, вам достатньо перейти по посиланню і вивчити Безкоштовний відео-курс «Позбавлення від болів у попереку», завдяки якому відчуєте себе молодше і здоровіше вже через кілька тижнів.

    У деяких ситуаціях потрібно збільшити навантаження на хребет, в інших, навпаки – зменшити. При остеохондрозі виконання різних вправ позитивно позначиться на рухливості хребців.
    Перед будь тренуванням, важливо пам’ятати про розминці, яка надзвичайно необхідна.

    Розминка перед тренінгом

    Завдяки якісній розминці і вправ для попереку збільшується приплив крові до м’язових волокнах, зв’язок і суглобів. Збільшується також швидкість проходження нервових імпульсів до м’язів. Таким чином, дорогі друзі, можемо сміливо зазначити, що хороша розминка несе важливу роль при захворюваннях спини.

    Основний комплекс розминки спрямований на розігрів м’язових волокон, сприяє розтягування і розслаблення.

  • Для початку нормалізуємо дихання. Зробіть два глибоких вдиху і видиху.
  • Розімніть верхню частину. Зігніть руки в ліктях, робіть кругові рухи назад-вперед. Вправа допоможе розігнати кров по організму.
  • Перед кожним тренуванням важливо розім’яти шию. Зробіть по 8-10 обертів головою в одну, і відповідно в іншу сторону. В області шиї розташовані шийні хребці, які повинні перебувати завжди в тонусі.
  • Зігніть руки в ліктях перед грудьми. Виконайте 8-10 махових рухів руками в різні сторони, тим самим розтягуючи грудні м’язи.
  • Ноги на ширині плечей. Виконайте 8-10 нахилів між ніг, ваша мета дістати пальчиками підлоги. Важливо щоб ваші коліна при цьому залишалися рівними.
  • По завершенні розминки виконайте два глибоких вдиху і видиху.
  • Отже, ми з вами закінчили розминку, тепер можемо приступити до основних вправ, які допоможуть нам в проблемах з попереком.

    Комплекс для поперекової частини спини

    Щоб зміцнити спину вам потрібно проводити регулярні заняття. Тому якщо ви хочете швидко позбутися від проблем і болю в попереку – наберіться терпіння. Досить зручним чинником є те, що ви запросто зможете виконувати всі ці вправи в домашніх умовах.

    1. Прогини назад. Ляжте на живіт, руки вздовж тулуба, піднімайте голову вгору, затримуючи її на деякий час. Виконайте 8-10 повторень.

    2. В такому ж положенні розслабте плечі і почніть піднімати ноги від підлоги, на невелику висоту – 15-20см.

    3. Після того, як ви відчуваєте, що у вас потихеньку зміцнюються спинні м’язи, можна об’єднати перші дві вправи в одне – одночасно підніміть голову і ноги, для початку буде достатньо невеликого відриву від підлоги.

    4. Піднімання ніг. Вихідне положення – лежачи на животі на столі. Необхідно щоб ваші стегна виявилися на краю столу, при цьому для зручності тримайтеся руками за край столу. Піднімайте ноги до рівня столу, важливо щоб ваша спина була весь час рівною. Тримати ноги в такому положенні до рахунку три, потім плавно опускати їх.

    Дані вправи із серії розтягування хребта, їх можна використовувати на першій стадії тренування.

    Тепер давайте розглянемо силові вправи для м’язів попереку. Існує кілька видів силових вправ, які зміцнять ваші спинні м’язи:

    1. Скручування на підлозі. Руки вздовж тулуба, лежачи на спині виконайте по 10-15 скручувань, важливо щоб пішов прогин в хребті. У верхній точці для кращого ефекту затримайтеся на кілька секунд.

    2. Підйоми рук і ніг. Лежачи на животі піднімайте різнойменну ногу і руку одночасно, затримуючись у верхній точці на 3-5 секунд.

    При грижі хребта основним напрямком вправ буде згинання-розгинання, а також витягування хребта. Я рекомендую індивідуально і відповідально поставитися до даної проблеми, вибирайте вправи які найкращим чином підійдуть вам, важливо, щоб вони не викликали больових відчуттів.

    Також, ви зможете подивитися інформативне відео, яке, я сподіваюся дасть вам всі відповіді на ваші питання. Залишайтеся з нами, читайте мій блог, у якому я сподіваюся, ви знайдете для себе корисну інформацію. До швидких зустрічей.

    Олександр Білий


    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here