Комплекс вправ з пружинним еспандером

0
2

Вітаю на сторінках блогу всіх небайдужих до спорту і просто підтримують своє здоров’я! У цій статті поговоримо як розвинути силу рук і спини за допомогою одного обладнання. Також розглянемо вправи з пружинним еспандером, які зроблять ваше тіло рельєфніше і привабливіше. Для розвитку всіх груп м’язів рук, верхньої частини спини і плечового суглоба кращого оснащення, яке може мирно висить на гачку, і придумати не можна. Для «сонного» тіла ранкова зарядка з еспандером стане джерелом бадьорості і енергії на цілий день.

На що спрямований еспандер і його переваги

Плечовий еспандер (він же пружинний або грудної) являє собою дві, з’єднані металевими тугими пружинами, ручки. Кріпляться пружини до ручок гачками. Кількість пружин можна регулювати в залежності від фізичної підготовки (максимум 4 і 8, залежить від моделі). Навантаження м’язи отримують з-за подолання і розтягування пружинного напруги.

Еспандер розвиває грудні м’язи, спину, руки. Пружинний еспандер хороший тим, що вправи з них обмежуються тільки фантазією, наприклад, з двох пружин можна зробити одну довгу, чи можна ручки з’єднати ременем і отримати тренажер для прокачування м’язів стегон.

При виборі еспандера треба насамперед визначитися з жорсткістю пружин і протестувати, зробивши кілька вправ. Якщо тренажер призначений для серйозних силових тренувань в домашніх умовах, то вибравши еспандер з регульованим опором, можна заощадити на придбанні додаткових джгутів і стрічок.

Також потрібно звернути увагу на безпеку моделі і підібрати якісний еспандер із запропонованих варіантів.

Для чоловіків можна додати вправи з кистьовим еспандером, який можна носити з собою і розвивати таким чином силу хвата і м’язів передпліч.

Переваги еспандера:

  • мобільний і компактний тренажер, який легко брати з собою;
  • з ним можна виконувати велику кількість ізолюючих вправ на опрацювання конкретної групи м’язів;
  • з допомогою додаткового джгута можна підсилити навантаження, що спровокує зростання м’язової тканини;
  • тренажер для всієї родини;
  • порівняно низька вартість.

Загальні правила виконання вправ з еспандером:

1. При регулярних заняттях потрібно поступово підвищувати опір.

2. Повернення у вихідне положення повинно бути плавним і з постійним опором і напругою в м’язах, корпус весь час напружений.

3. Одну вправу потрібно робити 12-15 разів по 2 підходи з низьким, і 7-12 разів з високим опором пружин.

Тренування з плечовим еспандером

Комплекс вправ включає в себе 7 вправ, які слід виконувати 3 рази в тиждень. По часу займає від 25 до 40 хвилин, в залежності від фізпідготовки і кількості підходів. Для вибору оптимального навантаження потрібно стільки пружин, з кількістю яких неважко виконати 10 повторень.

Через два тижні (для останнього підходу) потрібно додати пружину і кількість повторень з таким навантаженням має бути не менше 5 разів. Через місяць тренування комплекс потрібно змінити і збільшити навантаження.

0. Зробити динамічну розминку (присідання, розминка рук і кистей, нахили).

1. Лівою ногою наступити в петлю ручку еспандера. У другу ручку просмикнути тростина (швабру) і взяти її обома руками верхнім хватом.


Виконання: згинати-розгинати руки, стежачи за рівним диханням і темпом виконання. 2 підходи по 12 разів. Працює біцепс.

2. Вихідне положення: ноги ширше плечей, руки підняті над головою, ручки еспандера в кожній руці, верхній хват.


Виконання: на два рахунки прогнутися, відвести одну ногу назад і поставити на носок, одночасно розтягнути еспандер. На два рахунки повернутися у вихідне положення. 2 підходи по 5 разів на кожну ногу. Розвивається сила рук, плечові і м’язи корпусу.

3. Стати на середину пружини еспандера і взятися за його ручки.
Виконання: прогнутися, зберігаючи спину рівною і підтягнути обидві руки до пахв. 2 підходи по 15 разів. Вправа на біцепс, передпліччя і розтягування задніх м’язів стегна.


Для більшого опору можна поперемінно підтягувати кожну руку, взявши в одну руку обидві ручки еспандера. Прогнутися, і підтягнути обидві руки на рівень грудей, тримати їх щільно до тіла.

4. Разом або по черзі відводити прямі руки назад, не скидаючи напруга.
2 підходи по 15 разів. Вправа на розвиток трицепса, передпліччя і розтягування задніх м’язів стегна. Як і попереднє, вправу можна ускладнити, додавши пружину.

5. Вихідне положення: ноги ширше плечей, середина еспандера притиснута ногами, ручки в руках. Підняти руки через сторони вище плеча.


Виконання: на видиху розвести руки за спиною в сторони до повного опускання вниз із збереженням опору в м’язах. Виконувати в середньому темпі 2 підходи по 20 разів. Працюють дельтовидні м’язи.

6. Еспандер в руках, руки паралельні підлозі, прямі і на рівні грудей.
Виконання: розвести руки в сторони, на видиху. Зберігши однаковий темп виконати 2 підходи по 20 разів. Працюють м’язи грудей, підлопатковий та найширший спини.


Те ж вправу можна виконати, тримаючи еспандер за спиною, в цьому випадку більше задіяні трапецієвидна і ромбовидна м’язи спини.
Урізноманітнити вправу можна взявши ручки еспандера по діагоналі за спиною, тоді акцент буде на найширшу і попереково-грудної м’язах.

7. Стоячи на колінах, в одну ручку снаряда втягати ступню, другу притиснути коліном, одночасно розпрямити і відтягнути ногу і натягнути еспандер. Затриматися у верхній точці на 5 секунд. Виконувати по 15 разів на кожну ногу 2 підходи. Працюють м’язи сідниць, біцепса стегна і плечовий м’яз.

Розминка (ходьба на місці з захлестыванием ніг, розтяжка спини, перекати і відновлення дихання).

Також еспандер корисний не тільки для спини і рук, але і для розвитку сили пальців, хватального рефлексу, тому тренажер буде корисним для офісних працівників, школярів, майстринь та майстрів з сидячою роботою.

Загалом, для жінок і чоловіків вправи з еспандером це відмінний спосіб тримати м’язи в тонусі.
Не забувайте додати ваш коментар і рекомендуйте репостом блог своїм друзям!

Олександр Білий


ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here