Краща програма тренувань для початківців атлетів

0
1

Доброго часу доби шановні читачі мого спортивного блогу sportivs. З вами Олександр Білий і сьогодні я б хотів розглянути таку тему як програма для тренувань для початківців. Ми поговоримо про основні поняття базової тренування, розглянемо головні фактори, що впливають на зростання м’язової маси і збільшення силових показників.

Перші кроки

Ось ваш перший день в тренажерному залі і ви хочете привести себе в форму. Дівчата хочуть бути стрункими з пружною попою, чоловіки мріють про пресу з накачаними руками і грудьми. Однак, прийшовши в тренажерний зал виникає питання, з чого б почати?

Для початку, що я хочу порадити — це поставити собі ціль, або ви набираєте м’язову масу, або позбавляєтеся від жирових відкладень, або просто кажучи, худнете. Після того як ви визначилися, вам необхідно відточити техніку вправ. Без правильної техніки неможливо домогтися гарних результатів, у цій справі більше не значить краще.

Перший період це адаптація до навантажень, вам потрібно освоїтися, зрозуміти принципи роботи ваших м’язових волокон, а після вже приступати до важких навантажень. У цей період я рекомендую вивчити анатомію м’язів, що надалі допоможе прискорити ваш прогрес.

Після цього необхідно підібрати правильний комплекс вправ, про це ми поговорити трохи пізніше. Також важливим фактором є знання про те, скільки потрібно відпочивати, яке вправу йде за яким і оптимальна кількість тренувань в тиждень.

Програма тренувань

Для новачків, який є пріоритет набрати м’язову масу рекомендується використовувати базову програму на масу. Основним плюсом цієї програми є наявність базових вправ. Зараз я розповім трохи про це. Під час виконання базових вправ навантажується кілька м’язових груп, що обумовлює їх зростання.

Під час тренування одне з суглобовими вправами напружується конкретна група м’язів, яка у подальшому буде зростати. А базові тренування передбачають роботу кількох груп м’язів і тому зростання і набір м’язової маси йде в кілька разів швидше. Таке тренування є найбільш ефективною.

Для людей, які мають мету схуднути відмінно підійде фітнес, разом з інтенсивними кардіо вправами. Найбільш ефективним кардіо є біг. При дотриманні правильної дієти і тренувань можна домогтися гарної фігури. Важливо не зациклюватися на прокачування преса, так як він не з’явиться, якщо ви маєте великий відсоток жиру. Спочатку необхідно зменшити рівень жирового прошарку, щоб прес стало видно.

Комплекс для набору м’язової маси

Ось приблизний комплекс для новачків, які хочуть набрати м’язову масу.

1. Понеділок – груди / спина. Всі вправи у цей день робити по 4 підходи і 10 повторень у кожному підході.
Найбільш ефективними вправами є підтягування, жим штанги, станова тяга штанги.
На цьому перший тренувальний день закінчено. Між підходами повинен бути відпочинок 1:30-2 хвилини.

2. Середа – ноги/плечі. Використовуйте базові вправи – присідання, жим гантелей, мертва тяга, шраг.

3. П’ятниця – руки (біцепс/трицепс). Найбільш ефективними вправами є підйом штанги на біцепс, жим вузьким хватом, віджимання на брусах.

Так, виглядає оптимальна програма тренувань для тих, хто хоче набрати накачатися. У бодібілдингу спочатку набирається м’язова маса з водою і жиром, потім під час сушіння прибирають жир і воду і залишаються одні м’язи.

Для тих, хто хоче схуднути приблизно така ж програма, однак необхідно додати інтенсивні кардіо тренування для спалювання жира.

Набір силових показників

Якщо ви вирішили стати великим і сильним як пауерліфтери, то необхідно займатися силовими тренуваннями. Найголовніше це відточити правильну техніку, щоб надалі не пошкодити жодну групу м’язів. Основний принцип занять силових тренувань це робота з великими вагами на 4-6 повторень.

При даній тренуванні використовуються тільки базові вправи, так як вони задіють відразу кілька груп м’язів. Коли ви почнете прогресувати ви шалено любите качалку, вона стане немов вашим другим домом, головне почати!

Корисні поради

  • Спочатку вам необхідний план тренувань, ви повинні визначити мету, яку хочете досягти, потім у вас повинна бути програма тренувань, рекомендую скористатися тією, яку я описав вище.
  • З початку тренуйтеся не частіше 3 разів на тиждень. М’язи ростуть під час відпочинку, і надмірно часті тренування будуть заважати повноцінного відновлення та росту м’язових волокон.
  • Не нехтуйте тренуваннями ніг. Якщо ви почнете інтенсивно займатися, ви почнете прогресувати, а не хитаючи ноги, у вас створитися диспропорція, яку в подальшому важко виправити, так як ваш верх буде сильно випереджати низ.
  • Не зациклюйтеся на прес і біцепсі. Робіть базові вправи і слідкуйте за правильною дієтою. В цьому випадку ви досягнете всього, що хочете.

Дорогі друзі, ми розглянули основні поняття тренувань для новачків, дізналися про найбільш ефективних вправах, я дав слушні поради, які допоможуть досягти максимальних результатів. Я прикріплюю інформативне відео, яке рекомендую подивитися. Займайтеся спортом, будьте здорові і щасливі. До швидких зустрічей.

Олександр Білий


ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here