Кращі вправи для тренування спини на турніку

0
1

Вітаю Вас на нашій тренуванні. Багато починаючі бодібілдери, в гонитві за накачаної грудьми, руками, забувають про те, чого не бачать у дзеркалі – спині. А адже саме розвинені м’язи цієї групи, в першу чергу, формують гарну чоловічу фігуру. Недостатнє ж розвиток їх загрожує травмами при виконанні силових тренінгів. І чим, як не власною вагою, краще всього їх розвивати і зміцнювати. А отже, сьогодні ми будемо виконувати вправи на турніку на спину.

Очевидно, що підтягування – це силові вправи. Тому вони виконуються не тільки для зміцнення м’язів спини і хребта, але і при роботі на масу. Спортсмени-професіонали зі світовим ім’ям, усвідомлюючи їх користь і необхідність, включають їх у свої комплекси тренувань. Тому для початківців бодібілдерів тренування на турніку і брусах повинні стати обов’язковою частиною програми з самого початку.

Вправи на перекладині для зміцнення м’язів спини та хребта часто рекомендуються вертебрологами і ортопедами-травматологами при болях у спині, при багатьох захворюваннях і травмах хребта, і для їх профілактики. Звичайно, не все підряд, і не завжди, але часто. Тому без перебільшення підтягування можна вважати панацеєю опорно-рухового апарату.

Так що сьогодні ми, по суті, проведемо два тренування: на масу і профілактичну. І та, і інша для м’язів спини і хребта в будь-якому випадку є і зміцнює.

Тренування для початківців

Почнемо, мабуть, зі спортсменів, що бажають зміцнити і прокачати свою спину. І правильно, адже найширші м’язи, як ніякі інші, формують завидну V-подібну фігуру.

Перший комплекс для початківців атлетів. Тому варто згадати про динаміку: всі вправи виконуються плавно, як вгору, так і вниз, без ривків і розгойдувань, на підйомі – видих, при спуску – вдих. І не стрибаємо з турніка, а акуратно стаємо, якщо дороги хребці і їх цілість.

Отже, перше – вис на перекладині. Відмінна вправа для початку тренування, адже так Ви розтягуєте і хребет і м’язи спини. До речі, і здорово зміцнюєте хват, що дуже Вам стане в нагоді при виконанні базових тренінгів зі штангою, наприклад. Чим довше провисите, тим краще.

Для зміцнення поперекового відділу на турніку будемо робити куточок. Варіантів його виконання два: з прямими ногами і з зігнутими в колінах, максимально притискаючи їх до грудей. Перший значно краще прокачує прес, тому його і рекомендую. Друге зовсім вже легке.

Тепер переходимо до звичайних підтягувань середнім прямим хватом. Крім тренувань рук і плечей, в першу чергу, воно зміцнює м’язи спини. Виконувати його треба так, щоб у верхній точці Ви стосувалися поперечини грудьми або підборіддям.

Проводите таке самостійне заняття через день, і коли зможете зробити хоча б 3 підходи по 12 разів кожен, переходите на наступний рівень.

Заняття для досвідчених

Наступний рівень роботи над спиною на перекладині має на увазі те, що будемо розвивати і найширші м’язи.

До описаних вище тренінгам додайте підтягування широким хватом, звичайними або за голову, і на турніку з широким паралельним, або нейтральним, хватом.

Чим ширше хват, тим буде важче підтягуватися – будьте до цього готові, тому що так Ви виконуєте підйоми практично одними лише м’язами спини. А до грудей Ви це будете робити, або за голову – принципової різниці не має.

Турнік з паралельним хватом нам знадобиться тоді, коли Ви акцентовано захочете опрацювати найширші м’язи, тому що особлива форма його поперечини виключає з роботи і м’язи передпліччя.

Коли і тут зможете виконувати 3 по 10, поступово додайте додатковий вагу, тобто зосередження, і так кожен раз по досягненні 3×10.

Хочете, щоб спина була товщі і ширше, та й результат досягався скоріше – Вам не обійтися без спортивного харчування. Тільки один протеїновий коктейль після кожного тренування збільшить ефект від навантаження в рази.

Тренування для профі

Для досвідчених спортсменів ті ж вправи. Але інтенсивність тренінгу зовсім інша. Знайомі хлопці, які займаються воркаутом, порекомендували мені робити акцент більше на негативних повтореннях. Передаю цей досвід і Вам.

Кожна силова вправа на турніку починайте з розминки в 12-15 повторів в супер-швидкому темпі. Тепер чіпляйте свої обважнювачі, і зробіть 3 підходи по 8-10 разів кожного виду підтягувань, але тільки трохи інакше, ніж раніше. Вам треба виконати підйом у вибуховому темпі, а опускатися за 4-5 секунд.
У поєднанні з правильним харчуванням і спортивними добавками результат буде просто приголомшливий – це я Вам гарантую!

Заняття при захворюваннях

Не достаток рухливості в дитинстві, сидяча офісна робота, і багато інші особливості сучасного життя негативно позначаються на хребті, трохи чи не з пелюшок «нагороджуючи» сколіозом або чимось гіршим. Та ж малорухливість тягне за собою недостатній розвиток м’язів спини, а значить і підвищений травматизм при першій же маломальской навантаженні на хребет. Як мінімум, все це супроводжується періодичними больовими відчуттями, часто спонтанними.

При болях у спині рекомендується просто повисіти на перекладині, максиму з невеликими раскачиваниями, при цьому особливу увагу приділяти тому, як Ви чіпляєтеся за турнік (не стрибати) і, тим більше, як відпускаєте – ні в якому разі не спрыгивайте. Якщо ж при висі больові відчуття посилюються, терміново припиніть заняття.

У більшості випадків, больовий синдром пов’язаний з яким-небудь захворюванням. Давайте розглянемо найбільш часто зустрічаються, і які вправи на перекладині можна і корисно виконувати при них.

Найпоширеніше, практично поголовне, захворювання – сколіозу, тобто викривлення хребта в бічній площині.

Якщо болі викликані саме цим захворюванням, то, швидше за все, будь-тренінг на турніку Вам «замовлений». Але для його профілактики найбільш корисними будуть підтягування широким хватом, що виконуються плавно, поступово збільшуємо інтенсивністю, так як вони зміцнюють глибокі м’язи спини.

При викривленнях грудного відділу, тобто кіфозі, корисними можуть бути підтягування вузьким і середнім хватом. При цьому зворотний хват вкрай не рекомендується.

Якщо викривлення хребта спрямоване вперед, тобто опукло – це лордоз. При такому захворюванні корисний вис на перекладині, ефект розтягування від якого очевидний, а також куточок колінами до грудей, але для досягнення позитивного ефекту треба зробити не менше 30 повторів, намагаючись працювати тільки пресом.

Недолік кровообігу в міжхребцевих дисках називається їх ішемією. Можете підтягуватися при цьому як завгодно, але головне, щоб ніяких додаткових вантажів при цьому не було. А ось звичайні розгойдування, висячи на турніку, можуть бути корисні, так як вони покращують кровообіг в області спини.

Якщо так сталося, що Ви стали «щасливим» власником міжхребцевої грижі, то ні про які взагалі вправах на турніку не може бути й мови, навіть якщо вона тільки розвивається.

Як би там не було, якщо Вас турбує хребет, відгукуючись періодичними або постійними болями на Ваші рухи, якщо у Вас є якісь патології, то перш ніж хапатися за поперечину, в обов’язковому порядку слід спершу звернутися до відповідного лікаря: вертебролога або ортопеда-травматолога.

В іншому ж, вправи на турніку, і підтягування у першу чергу, є незамінними для зміцнення м’язів спини і хребта, для профілактики захворювань опорно-рухового апарату. Займайтеся таким чином самі, привчайте своїх дітей з раннього дитинства – це зробить їх сильними і фігуристами юнаками з абсолютно здоровою поставою, що, на жаль, сьогодні рідкість.

Підкорювачі спортивних майданчиків

Сьогодні заняття спортом, культура тіла, здоровий спосіб життя, є важливою частина і, якоюсь мірою, навіть модою, серед прогресивної молоді. І це здорово! Велику популярність отримало такий напрямок спортивної субкультури, як воркаут.

Молодих людей, учасників цього прогресивного молодіжного течії, Ви можете часто зустріти на спортивних майданчиках, де вони відпрацьовують чергові неймовірні кульбіти на брусах або турніках. І їх дійсно можна вважати корифеями поперечини.

Запропоноване нижче відео містить комплекс вправ на турніку для зміцнення м’язів спини і хребта, по якому займаються представники воркаута. Їх міцні, сильні, підтягнуті тіла є прямим доказом ефективності запропонованого тренінгу. Займайтеся спортом і бережіть своє здоров’я. До швидкої зустрічі.

Олександр Білий


ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here