Кращий комплекс вправ для трапеції

0
1

Здрастуйте всі, хто прийшов сьогодні на нашу віртуальну тренування. З вами Олександр Білий. Впевнений, що всі чоловіки, які виснажують себе фізичними навантаженнями, прагнуть не просто накачати м’язи. Так, ясна річ, що прокачане тіло – це красиво, це викликає захоплені погляди, так і самому подивитися приємно. Але одна з основних цілей – підкреслити свою мужність. І що, як не розвинена спина, кожна її прокачана м’яз, в цьому посприяють, додавши Вашої зовнішності мощі. І тому сьогодні ми будемо виконувати кращі вправи на трапецію в тренажерному залі, аби як можна швидше домогтися і сили, і мужності.

Напевно кожен чоловік, особливо стежить за собою, займається спортом, прекрасно знає, що таке трапеція спини. Тому, думаю, ми не будемо заглиблюватися в анатомію, розглянувши їх, так сказати, коротко. Трапеція спини – це, умовно, плоский м’язовий трикутник, який об’єднує найширші м’язи спини, шиї і дельту. Саме добре розвинена трапеція практично виключає травматизм при навантаженнях на шию і ключиці.

Функціональні особливості

Умовно цю групу м’язів поділяють на три відділи: верхній, середній і нижній. Ми також не будемо винятком, тим більше, що комплекс вправ на трапецію повинен і буде включати тренінги, спрямовані на кожен з відділів – тільки так ми зможемо досягнути правильного результату.

Давайте розберемо функціональні особливості кожного відділу, тому що підібрати кращі, максимально ефективні вправи можливе лише тоді, коли розумієш механіку.

Отже, верхній відділ трапеції: відповідає за підйом, тобто рух вгору, плечового пояса і лопаток. Найкраще опрацьовуються різноманітними шрагами: зі штангою, гантелями – будь-якими. В принципі, шраг – це Ваші базові вправи при роботі над трапецією.

Середній відділ відповідає за рух, при якому Ви розводите плечі, зрушуючи при цьому лопатки один до одного. Кращий тренінг тут – похилі тяги.

Останній, нижній відділ відповідає за опускання плечей і лопаток вниз. Самий відповідний тренінг тут – вправа, яка добре Вам знайоме при тренуванні плечей – жим над головою.

Що ж, не будемо довго розсиджуватися: добре розімніть, особливо плечі, і краще всього виконайте кілька підтягувань, віджимань. А після – займемося трапецією.

Штанга

Логічно буде почати з верху – так ми і зробимо. Першим нашим вправою для верхньої частини трапеції будуть шраги зі штангою. Вага бажано підібрати поважче, але такий, щоб 10 повторень за підхід Ви змогли зробити. Орієнтуйтеся самі м’язи підкажуть, але не рвіться відразу до супер-вантажам – збільшуйте навантаження поступово.

Ноги на ширині плечей, злегка зігнуті в колінах. Тримайте штангу верхнім хватом, ширина також приблизно відповідає плечах. Груди вперед, поперек в невеликому прогині. Вдихнувши, почнемо: постарайтеся підняти плечі якомога вище, до вух, зафіксуватися на пару секунд і, видихаючи, опустити їх. Все робите плавно, без ривків, і працювати тільки плечима і тільки вгору – обертання ними, шиєю, може бути травмонебезпечно. 4 підходи по 10 разів з перервами не більше 2 хв, а краще менше – оптимальний режим.

Тепер займемося середньою частиною – будемо виконувати тягу штанги до підборіддя. Саме завдяки цій вправі Ви досягнете максимального рельєфу, чітко окресливши м’язи трапеції від дельтоподібних на своїй спині. Цей тренінг добре опрацьовує і ту, і іншу групу м’язів, і Ви можете самі контролювати акцент: чим вже хват, тим більше він сконцентрований на трапеції, і, відповідно, чим ширше – на дельті.

Ноги на ширині плечей, штанга на рівні стегон. Головне: слідкуйте, щоб Ваші лікті завжди дивилися в сторони, рух було строго у вертикальній площині, по лінії тіла, і протягом всього тренінгу прес повинен перебувати в тонусі, в напрузі, щоб уникнути травматизму.

Отже, вдихнувши, напружте трапецію і м’язи шиї і піднімайте штангу до підборіддя, розводячи плечі в сторони. Піднявши до упору – лікті повинні бути вище лінії плечового пояса, зафиксируйтесь на 2 секунди, і з видихом опускайте руки.

Гантелі

Шраги з гантелями – це найефективніші вправи для трапеції, в той же час активно пророблюючи всю верхню частину тіла: плечі, шия, спина загалом.

Вибирайте гантелі поважче і почнемо. Розставте ноги на ширину плечей і візьміть гантелі. Тримайте їх у вільно опущених руках долонями до себе, трохи розгорнутими всередину, до стегон. Виконання таке ж, як зі штангою: як можна вище піднімайте плечі вгору – чим вище, тим сильніше скорочення верхнього відділу трапеції і м’язів, що піднімають лопатки. 3 за 10 – працюйте в такому режимі, тільки стежте, щоб ні руки, ні плечі, не виконували ніяких зайвих рухів, а ті, що потрібні, робилися м’яко і плавно, без ривків.

Друга вправа з гантелями будемо виконувати для низу трапеції. Як ми говорили, прокачати цей відділ можна, піднімаючи вагу над головою. Якихось конкретних ізолюючих тренінгів для нижнього відділу, наскільки я знаю, дуже мало, і займаються ним в комплексі з іншими групами м’язів. Але максимально ізолююче я, все-таки, спеціально для Вас підібрав.

Візьміть гантелі, сідайте на лаву, нахиліться вперед і підніміть руки в сторони – це вихідне положення. З цього положення постарайтеся підняти руки якомога вище в сторони – Ви реально відчуєте, що навантаження йде саме на нижню частину.

В принципі, Ви можете виконувати повноцінну розведення, або тягу, гантелей так, в нахилі або лежачи на похилій лаві, одночасно з трапецією опрацьовуючи найширші м’язи спини.
Проте, слід сказати, що досить ефективні вправи на трапецію Ви можете виконувати, не вдаючись до допомоги тренажерного залу.

Турнік

Чи є у Вас вдома турнік? Ні? Але вже у дворі точно є! А значить зайнятися трапецією Ви зможете самостійно, в домашніх умовах. Спеціально для цієї мети є два вправи, точніше, навіть одне, але в двох варіантах виконання.

Приступимо? Підходьте до перекладини і беріться за неї максимально широким хватом. Як підтягуватися, я думаю, пояснювати не треба? Зігніть і схрестіть ноги – так виключається рефлекс відштовхнутися від повітря, і намагайтеся підтягуватися не за рахунок зусилля рук, а за рахунок скорочення трапеції. Як? Ну, словами пояснити не зможу, але можете не сумніватися, що трохи практики – і Ви самі це можете пояснити кому завгодно, демонструючи горби між лопатками і, в цілому, найпотужнішу спину.

Ви можете самі вибрати верхню точку: чи це підборіддя або верхня частина грудної клітки, то потилицю. По суті, якоїсь принципової різниці немає.

А якщо Ви є щасливим володарем крутих розбірних гантелей, які, за великим рахунком, можуть дозволити Вам прокачати все тіло, та плюс турнік – не те що трапеція, а взагалі Ваша спина стане вражаюче прокачанной і мужньо горбистою. Це те, що якраз відрізняє просто накачаного хлопця від здорового, сильного м’язистого чоловіка.

Якщо ще ні, то переходьте в інтернет-магазин Activizm, де Ви зможете вибрати собі туристичні приладдя, спортивний інвентар, а також спортивне харчування на Ваш смак і потреби, за оптимальною ціною з доставкою до порога.

Слідкуйте за нашими тренуваннями – і Ви дізнаєтеся, як тренуватися, як харчуватися, яке спортивне харчування треба, і яке краще. До скорої зустрічі на наших тренуваннях.

Олександр Білий




ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here