Методика тренування жиму лежачи на силу

0
1

Фізкульт-привіт всім читачам! Ось тільки дві хвилини прийшов додому з тренажерного залу і, навіть не переодягаючись, засіла за комп, щоб скоріше поділитися з Вами, поки свіжі враження. Справа в тому, що тільки-но я зайшов у зал, як став свідком досить жвавого спору між вже спортсменами, якою повинна бути тренування жиму лежачи на силу.

Адже справді, на якомусь етапі тренувань, враховуючи, що жим лежачи – базова вправа для всього верху, трапляється якийсь застій, тобто не виходить збільшити робочий вагу. До речі, у пауерліфтингу ця проблема особливо актуальна, так як головна, кінцева мета представників цього виду спорту – не обсяг м’язової маси, а саме максимально можливий, на вівтарі людських можливостей, поднимаемый вагу.

Чому прийшов застій

Давайте спершу розберемося, чому взагалі виникає така проблема, адже силове тренування має на увазі під собою постійний прогрес, і з самого початку занять він є. А в якийсь момент просто бац, і все, далі ніяк.

Справа в тому, що Ви прекрасно знаєте, що саме жим лежачи, силовий жим – це многосуставное вправу. Виконуючи його, Ви включаєте в роботу мало не всі м’язи верхньої частини вашого тіла, та ще ноги з пресом. Так, але ж Ваша тренування ж не обмежується одним лише жимом? Впевнений, що ні! Ви виконуєте ще, як мінімум, не одна базова вправа (взяти хоча б станову або приседы зі штангою), плюс ще безліч на плечі, руки, спину, і т. д. Всі їх Ви робите з максимальною вагою. Так же? Ось тому Ваші м’язи просто не встигають відновитися, набрати сили, щоб справитися з ще більш важким вагою. Адже скільки тиснете? Напевно, не менше 100?

Тому методика для подальшого прогресу, для збільшення робочого ваги, передбачає виконання всіх інших вправ, базових у тому числі, виключно в якості додаткових, допоміжних. Але це далеко не всі – це лише перше правило.

Почутий мною суперечка виявився дуже корисним, повчальним саме в якості керівництва щодо збільшення робочого ваги при жимі лежачи, адже, як відомо, у суперечці народжується істина. І ось поспішаю з Вами поділитися цією істиною!

Як поліпшити показники

У чому точно були одностайні всі сперечаються атлети, так це в тому, що програма тренувань повинна бути циклічною. Попрошу не плутати з круговою. У кожного може бути своя методика: хтось займається за Рогожникову, заслуженому тренеру WPC Росії, хтось за Бутенко, учаснику світових першостей з пауерліфтингу та жиму лежачи, судді міжнародної категорії з пауерліфтингу, хтось за методиками закордонних іменитих професіоналів, але так чи інакше – програма циклічна.

Що означає цикл? В даному випадку, кожен цикл поділяється на певні блоки, кожен з яких передбачає комплекс вправ з різним навантаженням – від мінімальної, не більше половини від робочої ваги, з високою інтенсивністю, до гранично можливої, виконуваної з підтримкою. А у міру проходження кожного циклу, Ви поступово, потроху, збільшуєте навантаження.

За великим рахунком, принаймні у мене склалося таке враження, що кожна методика відрізняється лише комплексом вправ, виконуючи які за певною скрізь, по суті, однаковою програмою, і розвивається силовий жим.

Зізнаюся, що найбільш ефективною мені здалася тренування жиму лежачи на силу, заснована на трьох блоках, їх циклічному повторенні: тяжкому, середньому, легкому. Хоча б тільки тому, що спортсмен, що «пропагує» саме цю методику, виглядав найбільш переконливо, та й досвід його значно більше за інших учасників дискусії. Загалом, я «намотав собі на вус», тепер ділюся нею з Вами. Впевнений, вона стане в нагоді.

Які вправи включені в цю програму? Присідання зі штангою плюс румунська тяга – вони потрібні для того, щоб до межі розігнати кров, а викид гормонів був максимально високий, адже вони відіграють далеко не останню роль у виконанні силового тренінгу. Інші ж будуть грати роль суто допоміжних, спрямованих на тренування мускулатури, задіяної у жимі лежачи – поганяти по них кров теж буде вкрай корисно хоча б для того, щоб відновлення проходило більш інтенсивно і ефективно.

Ну що, спробуємо? Само собою, якісна розминка на всі групи м’язів, і можемо починати.

Програма тренування для збільшення сили

А почнемо з важкого блоку. Отже, перше заняття:

  • Робимо 3 × 6 разів жиму лежачи з максимальною вагою;
  • Поганяємо кров: 20 раз відіжмемося на брусах, потім додамо вагу, і ще кілька підходів по 10-12 разів кожен;
  • Тепер переходимо до турніка: підтягуємося широким хватом 3 × 10-12 разів кожен;
  • 3 × 12 разів підйомів штанги на біцепс;
  • Останнє на сьогодні – прес: 3 підходи, кожен до упору;
  • Два дні відпочиваємо, і продовжуємо важкий тренінг;
  • 3 × 8 присідань зі штангою, вага максимальний;
  • З таким же, максимальною вагою робимо румунську тягу: 3 × 6;
  • Робимо гіперекстензіі, можна з вагою, можна і без: 20-25 разів;

  • Ноги беруть участь у жимі, тому робимо 3 × 15-20 підйомів на ікри;
  • L-fly розведення у блоку робимо по зменшує: перший підхід 20 разів, другий – 15, третій – 12;

  • Закінчуємо також пресом: 3 підходи, кожен до упору.

Знову два дні передиху, і переходимо до третього заняття – воно буде легким, так як треба дати м’язам відпочити і повністю відновитися після великих навантажень.

  • Почнемо з жиму лежачи, при навантаженні не більше 50% від максимальної: робимо 3 × 12 – головне, стежимо за технікою;
  • 2 × 20-25 робимо трицепс на блоці;

  • Тепер 3 × 12-15 на блоці робимо тягу до грудей;
  • 3-4 × 12 повторень підйомів штанги на біцепс;
  • І, як завжди, прес: 3 до упору

Через два дні ще одна легке тренування, аналогічна важкою, але з половинною навантаженням:

  • Починаємо з приседов зі штангою: 3 × 15;
  • Далі робимо 3 × 15 румунську тягу зі штангою;

  • Гіперекстензіі, знову ж таки на Ваш розсуд – з вагою, без нього: 20-25 разів;
  • 3 × 15-20 підйомів на ікри;
  • L-fly розведення в цей раз робимо лежачи, з гантеллю, за тією ж схемою: перший – 20 раз, другий – 15, третій – 12;

  • Закінчуємо пресом: тричі до упору.

Знову через два дні проводимо чергову важку тренування. Отже, це вже п’яте заняття:

  • Жим штанги лежачи з граничним вагою, обов’язково з підтримкою: 3 × 1-3 повторень;
  • Бруси: перший підхід – без додаткового навантаження, 20 віджимань, другий – з вагою, 10-12 разів;
  • Робимо тягу гантелі до пояса: 3 × 10;
  • Молоток, можна просто підйом гантелей на біцепс: 3 × 12;
  • Завершуємо, як завжди, пресом: тричі і до межі

Шосте заняття також важке, також через два дні відпочинку:

  • 3 × 8 приседов зі штангою;
  • Румунську тягу робимо також 3 × 3-5 разів кожен;
  • Гіперекстензіі, знову ж таки на Ваш розсуд – з вагою, без нього: 20-25 разів;
  • 3 × 15-20 підйомів на ікри;
  • L-fly розведення сьогодні робимо у блоки: перший підхід 20 разів, другий – 15, третій – 12;
  • Наприкінці прес: 3 підходи, як завжди – до упору.

На сьомому занятті, знову після двох днів відпочинку, робимо жим лежачи на швидкість, відпрацьовуючи при цьому техніку:

  • Жим штанги лежачи, вага не більше половини від максимального: 8 × 3 рази;
  • 2 × 20-25 повторень робимо на блоці трицепс;
  • Тепер тяга гантелі до пояса або горизонтальна в «хаммері»: 3 × 12-15 разів;

  • Штанга на біцепс: 2-3 × 20;
  • І, як завжди, завершуємо пресом: 3 до упору.

Через два дні повторіть легке тренування з румунської тягою і присіданнями зі штангою. Ще через два дні проведіть заняття, аналогічне важкого, тільки з вагою, рівні приблизно 75% від максимальної ваги. Одне – з жимом лежачи, друге – з приседами та румунської тягою. Після – знову два легких заняття.

Таким чином, вся програма повинна складатися з 12 блоків-тренувань, що проводяться кожен через два дні відпочинку. Але ми ж говоримо про циклічну методику. Тому, після проходження всіх 12 етапів, відпочиньте два дні і приступайте до першого заняття, і так далі, і так далі. Проте напевно важке тренування Ваша буде вже з трохи більшим робочим вагою.

Весь комплекс розрахований приблизно на 25-30 тижнів. Упевнений, що при правильному виконанні, через зазначений термін, Ви забудете, що ще відносно недавно були в стані деякого застою, при якому не могли подолати якийсь поріг в силовому жимі.

Також не забуваємо про спортивне харчування, яке справляє значний вплив на збільшення силових показників, порівняно з вашими партнерами по спортзалу.

Найбільш широкий асортимент якісного спортивного харчування ви зможете знайти в інтернет магазині за наступним посиланням.

Що ж, діліться враженнями та успіхами. Вірю, що тільки вони Вас і чекають. Займайтеся спортом і бережіть здоров’я. До швидкої зустрічі.

Олександр Білий


ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here