Особливості жіночого бодібілдингу для набуття витончених струнких форм

0
1

Вітаю читачів спортивного блогу sportivs. Сьогодні наша розмова піде суто про жіночу половину, а саме про жіночий бодібілдинг. У цій статті ви знайдете цінну інформацію з приводу харчування, особливостей тренінгу, а також розвію помилкові стереотипи жінок при тренуваннях з залізом в тренажерних залах.

Основні поняття і помилкові побоювання

Дуже часто перед заняттям в тренажерному залі прекрасна стать задається питанням, а чи корисно займатися з обтяженням дівчатам? Великі побоювання приходять, що дівчина стане схожа на мужика, виростуть великі м’язи і це буде не красиво.

НЕ лякайтеся фото розташованого нижче. Насправді домогтися значних чоловічих результатів жінці дуже складно, на це як правило йдуть довгі роки тренувань і безумовно анаболічні стероїди. Зараз я вам розповім все про особливості.

Жіночі м’язи не можуть рости з такою швидкістю як чоловічі, це відбувається за рахунок того, що рівень тестостерону у жінок набагато менша, ніж у чоловіків. Нарощувати м’язову масу жінки не можуть, якщо буде дефіцит калорій.

І напевно найбільш спірним моментом вважається поняття форма та розмір м’язів. Від природи закладено що форма – взаємне розташування обрисів м’язи. А розмір м’язів це те, що і викликає більшість непорозумінь. Форма закладена від генетики ще в дитячому віці.

Якщо дівчина хоче зробити сідниці і сідниці об’ємними і підтягнутими, то їй потрібно змінити обсяг її м’язів, а не форму, в цьому і полягає вся суть. При роботі з обтяженням відбувається робота над розмірами м’язів, а не над формою.

Жіночий фітнес – заняття з малими вагами, яке сприяє на поліпшення стану і тонусу м’язів. Жінкам легше в принципі харчування, можна займатися в залі без побоювань, що зменшиться кількість м’язових волокон при дієті. Ось ми і розглянули основні поняття, далі буде основна частина тренування.

Зразковий комплекс вправ

Зараз я розповім три основні класифікації завдань, які хочуть добитися жінки при заняттях спортом в тренажерному залі.

  • Позбутися від зайвого жиру.
  • Привести м’язи в тонус, зробити їх підтягнутими без особливих змін ваги.
  • Набрати м’язову масу і поліпшити форму.

Перед початком тренувань, ви повинні поставити собі мету, яку з цих трьох хочете добитися. З нуля займатися дуже не просто, тому потрібно запастися терпінням, тому що результат не буде протягом декількох тижнів, заняття спортом це в першу чергу дисципліна, яка допомагає займатися тривалий час, все це повинно увійти в систему, тоді ви досягнете фантастичних результатів.

Якщо дівчина хоче позбутися зайвої ваги і жирових відкладень, то необхідно зрозуміти, що локального жіросжіганія не буває.

Не можна схуднути і прибрати жир з сідниць, при цьому залишивши його на стегнах і в області грудей. Жир буде йти рівномірно, з усіх ділянок тіла. В першу чергу для цього типу вкрай необхідно правильно харчування, про який ми поговоримо трохи пізніше.

Тренування для жіросжіганія

1. Перше, що ви повинні зробити — це розігріти м’язи і суглоби, простою мовою – розминка.

2. Вправа складання на горизонтальній лаві. 3 підходи по 20-25 повторень.

3. Скручування на римському стільці. 3 підходи по 15-25 повторень.

4. Жим штанги на горизонтальній лаві. 4 підходу, для новачків досить працювати з порожнім грифом.

5. Тяга блоку за голову – 4 підходи.

6. Розведення гантелей лежачи – 3 підходи. Вага невеликий, щоб можна було зробити 10-15 повторень.

7. Присідання зі штангою – 3 підходи по 10-15 повторень.

8. Згинання ніг лежачи. 3 підходи по 10-15 повторень.

9. Розгинання сидячи – 2 підходи по 15-20 повторень.

Після основної тренування необхідно зайнятися кардіо навантаженнями, які будуть сприяти жіросжіганію. Додаємо бігову доріжку, також можна чергувати з їздою на велотренажері — 25минут і не забуваємо про переваги стрибків на скакалці.

Комплекс для набуття тонусу в м’язах

Так як другий вид хоче привести своє тіло в тонус, підтягнути м’язи, то тут необхідно брати невеликі ваги, при роботі з якими м’язи будуть навантажуватися, але не сильно, це не дозволить вирости великим обсягам, зате все тіло в тонусі і в хорошій формі.

1. Розминка – 5хв.

2. Скручування лежачи 3 підходи по 15-25 повторень.

3. Підйоми ніг на турніку 3 підходи по 10-12 повторень.

4. Присідання зі штангою – 3-4 підходи по 10-20 повторень. На гриф можна навісити невелика вага.

5. Жим ногами. 3 підходи по 15-20 повторень.

6. Згинання ніг лежачи – 3 підходи по 15-20 повторень з невеликим обтяженням.

7. Розгинання ніг сидячи – 3 підходи по 15-20 повторень.

8. Жим штанги лежачи – 3 підходи по 15-20 повторень.

9. Розведення гантелей на горизонтальній або похилій лаві – 3 підходи з невеликою вагою щоб можна було виконати 10-15 повторень.

10. Тяга блоку до грудей – 3 підходи.

Після цього комплексу для того щоб домогтися красивої форми необхідно додати кардіо навантаження. Біг або їзда на велотреку 20 хвилин. Можна займатися з тягарцями на ногах.

Особливості для набору м’язової маси і збільшення форм

Необхідно сфотографувати і записати обсяги до і після, щоб в процесі тренувань бачити і порівнювати результат. Це, до речі, можна віднести і до двох попередніх класифікаціях.

1. Розминка – 5-10 хвилин.

2. Жим лежачи 4 підходи з обтяженням, щоб можна було виконати 10-12 повторень.

3. Розведення гантелей лежачи -3-4 підходи.

4. Тяга блоку до грудей – 3-4 підходи.

5. Тяга горизонтального блоку – 3-4 підходи.

6. Присідання зі штангою 4 підходи.

7. Жим ногами – 3-4 підходи.

8. Згинання ніг лежачи 3 підходи.

9. Розгинання ніг сидячи 3 підходи.

10. Випади з гантелями 2 підходи по 12 випадів на кожну ногу.

У кожному підході робіть по 10-12 повторень, це оптимальна кількість для росту м’язової маси у дівчат.

Для того щоб домогтися гарних результатів, потрібно щоб була присутня мотивація. Роздрукуйте і повісьте на стіні біля комп’ютера спортсменку, яка на вашу думку має ідеальне статура і прагнете до цього.

Особливості харчування

Для кожного з цих класифікацій потрібно певний харчування.

Для першого типу спрямованого на жиросжигание потрібно прибрати борошняне і солодке, в основному харчуватися кашами, овочами і м’ясом. Така дієта допоможе позбутися від зайвих жирів.

Для другого типу потрібно додати білка в раціон. Їжте більше м’яса, риби, яєць, молока, сиру. Оптимальною кількістю прийомів їжі повинно бути 4-5.

Для третього типу потрібно дотримуватися добову норму, яка буде йти в якості будівельного матеріалу для м’язів. Наприклад:

  • Сніданок – вівсяна каша з молоком.
  • Обід — гречка/рис з куркою і овочами.
  • Також на обід гречка/рис з телятиною, свининою чи яловичиною та овочами.
  • На вечерю риба з яйцями плюс сир.

Цей раціон харчування дасть вашому організму необхідні білки, жири і вуглеводи для будівництва м’язів.

На цьому буду закінчувати, ми розглянули основні поняття жіночого бодібілдингу, тренування, особливості та харчування. Нижче я додав цікаве відео, в якому ви знайдете відповіді на свої питання. Якщо вам сподобалася стаття, ви можете поділитися їй в соц.мережах з вашими друзями, а також заповнити форму підписки, щоб бути в курсі всіх цікавих новин… До швидких зустрічей.

Олександр Білий


ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here