Правильна техніка виконання присідань зі штангою

0
1

Доброго часу доби дорогі читачі спортивного блогу sportivs. На зв’язку Олександр Білий. Чули ви вираз, що накачати великі руки неможливо без тренування ніг? Цього принципу дотримуються багато спортсменів і частка правди тут однозначно є. Пропоную сьогодні зачепити цю тему більш детально та розібрати базова вправа для тренування ніг, а саме присідання зі штангою техніка виконання, яку необхідно дотримуватися.

Основи тренування

Присідання є основним базовим вправою, яке застосовується в пауерліфтингу. Присед – це одне з трьох вправ, за яким вимірюють силу атлета. Крім цього є ще станова тяга і жим лежачи. Під час роботи зі штангою задіяні відразу кілька м’язових волокон, що дозволяє прокачувати багато м’язів відразу. Така вправа відмінно підійде як для жінок, так і для чоловіків. Основне навантаження йде на квадріцепс, біцепс стегна, на спину і на м’язи черевного преса.

Техніка вправи

Ми розглянули основні принципи, зараз я вам розповім, як правильно робити присідання. Штанга розташована на стійках. Ви підходите до снаряду, ноги на ширині плечей. Випряміть спину і зніміть штангу зі стійок, розташувавши на задній частині трапеції. Завжди тримайте спину прямо, не можна щоб вона згиналася.

Присісти необхідно так, щоб кут сідниць і ніг став дорівнює 90 градусів. При виконанні, я раджу, щоб ви не відривали п’ятки від підлоги, так як це може призвести до втрати рівноваги, що спричинить за собою різні травми.

Ви можете трохи змінити навантаження, по-іншому розташувавши ступні. Якщо у вас шкарпетки паралельні один одному, то основне навантаження піде на м’язи квадрицепсов, при врахуванні того, що ви трохи розгорнете носки в сторони, у вас буде більше напружуватися внутрішня частина стегон. Рекомендується робити сидячи стоячи навпроти дзеркала, так ви будете стежити за рівнем сідниць, а також контролювати весь процес присідань.

Для чого потрібно присідати

Присідання – найбільш ефективна вправа, яка допомагає нарощувати м’язову масу. Недарма існує приказка в бодібілдингу: «Хочеш мати великі руки – присідай!». При правильному виконанні ви зможете досягти феноменальних результатів. Важливо стежити за грудьми, щоб вона не випиналася вперед, при цьому потрібно спину тримати рівною, інакше, навантаження зміщується на спину, що може бути чревате різними травмами, розтягненнями.

Існують фронтальні присідання, які призначені для прокачування сідниць і квадрицепсов. В ідеалі вправа виконується в тренажері смітта, що дозволить максимально навантажити ваші квадрицепси. На відміну від класичного присідання, фронтальний має стійку не на плечах, а на грудях.

Виконувати класичний присед можна також в тренажері Сміта, в основному цим займаються професіонали, для того щоб найбільш ізолювати м’язи ніг. Крім бодібілдерів, у смітт, я рекомендую присідати дівчатам, так як рама служить у вигляді страховки, ви можете бути точно упевнені, що штанга не впаде на підлогу.

Багато хто задається питанням, чим замінити присідання? Такої альтернативи немає, проте існує вправа під назвою жим ногами, де також добре прокачується квадріцепс, але основне навантаження йде на біцепс стегна.

Основні помилки

Коли приходжу в зал, я спостерігаю що новачки, дуже часто допускають різні помилки, і я б зараз хотів розглянути основні з них, щоб ви, дорогі друзі не повторювали їх, і ваша техніка була на висоті.

1. Найбільш поширена помилка є крива спина. Це відбувається, в основному, за рахунок того, що вага на штанзі занадто великий, та людина не в змозі витягнути останні рази ногами, він починає вставати за допомогою спини. Так робити не можна. Присідання мають велику користь, але якщо їх робити правильно. Коли ви нахиляєте спину, у вас вага штанги негативно тисне на хребці, а також на поперек, внаслідок чого у вас потім відбувається розтягування спини, біль у попереку.

2. Присідання в тапочках. Найбільша найбільш зручне взуття – це кросівки, бажано, щоб вони мали невисоку платформу, щоб ви як можна краще відчували підлогу. В тапочках присідати не можна.

3. Присідання з великою вагою без бинтів. Цього робити категорично не можна. Велика вага негативно впливає на суглоби, з-за цього всі професійні спортсмени рекомендують використовувати еластичні бинти на коліна.

4. Присідання без пояса. Навіть під час правильної техніки, на спину припадає чимала частина навантаження, для того щоб убезпечити її, я раджу одягати пояс, який буде підтримувати спину під час підходу.

5. Починають тренування без розминки. Скільки разів я вже говорив, що якісна тренування можлива тільки при ретельному розігріві всього тіла. Не нехтуйте цим, хороша розминка запорука хорошого тренування.

6. Надмірно велику вагу. Правильні присідання – це ті, при яких ви максимально відчуваєте скорочення м’язових волокон. Пам’ятаєте! Більше не значить краще.

Ми з вами розглянули основні поняття присідання, поговорили про правильній техніці, врахували всі помилки. Завдяки даній темі, я впевнений, ви зможете накачати великі, красиві ноги, а також наростити м’язову масу. Нижче я прикріпив відео, яке допоможе вам ознайомитися з правильною технікою присідання. До швидких зустрічей.

Олександр Білий


ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here