Правильна техніка виконання жиму штанги лежачи

0
1

Вітаю вас, дорогі читачі! Сьогодні я хотів би розкрити досить цікаву тему – техніка жиму штанги лежачи. Це досить популярне вправа, але в той же час, багато допускаються певних помилок. Це призводить до менш ефективним занять, а іноді і до травм. Тому, спеціально для вас, я поділюся в даній статті порадами та рекомендаціями з цього базовій вправі.

Які м’язи розвиваються при жимі лежачи

Цей вид вправ найбільш підходить тим, хто хоче розвивати силу і м’язи верхньої частини тіла. Найбільший ухил йде на великий грудний м’яз. Також розвиваються трицепси і дельтоиды. Можна і самому вибирати пріоритет по розвитку тих або інших частинах тіла. Використовуючи широкий хват, ви робить акцент на опрацювання середини грудей. А використання вузького хвата – дають акцент на розвиток трицепсів і внутрішній відділ грудних. Крім цього, можна уникати застою в зростанні м’язів, опускаючи гриф на різні частини грудей – низ, середина, верх.

Техніка жиму штанги лежачи та його основні види

Є різні варіанти вправ, які найчастіше ставляться до бодібілдингу:

  • Класика. Ляжте на спину на горизонтальну лаву. Піднімайте штангу на витягнутих руках – це вихідне положення. Потім опускаєте аж до дотики до грудей і після короткої паузи выжимаете у вихідне положення;
  • У дотик». Виконується в схожій манері з класикою. Відмінність – після дотику до грудей, штанга моментально піднімається потужно верх, без паузи;
  • «Жим в рамі». Найчастіше використовується, якщо немає страхувального партнера або виконавець має легку травму. У силовій рамі займається позиція. Штанга розташовується на обмежувачах, встановлених на рівні грудної клітини. Потім, йде підйом штанги і повернення у вихідну позицію.

Зазначу, що це найбільш популярні і ефективні види жиму лежачи.

Поширені помилки

Далі хотів би розповісти про поширені помилки, яких багато допускаються. Це призводить до меншої ефективності вправи, а часом і до невеликих травм. Ось цей перелік:

  • Погана розминка або її відсутність. Багато хто вважає це марною тратою часу і відразу ж переходять до силового жиму. Це неправильний підхід – розминка завжди обов’язкова, тим більше, якщо ви плануєте старанно займатися;
  • Деякі новачки при виконанні вправи відривають таз від поверхні, вгору, прогинаючи поперек. Це спрощує заняття і знижує його ефективність. Але якщо у вас відносно слабкі м’язи спини, то це може призвести до травми. Тому, якщо вже дуже важко, то краще знизьте навантаження;
  • Частенько новачки використовують так звану техніку «пружинка. Її суть у тому, що опускаючи штангу, атлет легенько подпружінівает грудною кліткою дожим. Це може призвести до мікротріщин в ребрах. Так що будьте акуратні;
  • Неправильний хват. Багато використовують так званий відкритий хват – коли великий палець руки приєднаються до решти. Насправді, такий хват можна використовувати тільки якщо ви працюєте з невеликою вагою. В іншому випадку, потрібно робити жим так, щоб гриф перебував у кільці з пальців.

Як правильно виконувати

Спочатку поговоримо про первинному положенні. Ступні необхідно широко розставити на рівні плечей і добре зафіксувати. Вони не повинні рухатися під час заняття. Тому, вдавлюють їх потужно в підлогу. М’язові групи стегон і сідниць повинні бути напружені, але вони не повинні відривати таз від лави.

Зафиксируйтесь в такому положенні.

Потім беріться за гриф закритим хватом. Іноді на грифі можуть бути насічки, щоб визначати ширину хвата. Проте слід розуміти, що це досить індивідуально і має виходити від ваших довжини рук, зростання і розташування плечових суглобів. Не можна допускати, щоб гриф звалювався до основи пальців.

Його необхідно тримати ближче до основи долоні.

Під час виконання, не можна відривати потилицю від лави. В іншому випадку, може статися заокруглення хребетного стовпа. Погляд треба спрямовувати на центр грифа і не відволікатися на зовнішні подразники. Також корисно буде дізнатися як збільшити вагу в жимі.

Похилий жим

Деякі воліють використовувати похилий жим. У цьому режимі більше навантаження отримують дельти і верхні грудні м’язи. У той же час, значно менше йде навантаження на трицепси.

Як виконується такий стиль? Спортсмен розташовується на похилій лаві під кутом 30-40 градусів. Штанга має бути легше, ніж при класичних вправах. В іншому ж, техніка така ж, як було описано вище.

Які висновки випливають

Як я вже помітив – жим штанги лежачи вельми популярний і цими тренуваннями займається безліч людей. Однак не знання деяких нюансів і брак професійного спортивного харчування знижує ефективність вправ, а іноді призводить до неприємних травм.

Я сподіваюся, що дана стаття допоможе вам дізнатися ці нюанси і значно поліпшити ваші показники, при цьому, підвищити вашу безпеку при виконанні.

До речі, жим лежачи – одна з вправ у програмі змагань у пауерліфтингу. Тому, важко переоцінити його значення в сучасному спорті.

Ну, а тепер давайте перейдемо теорії до практики – покажіть на що ви здатні в спортзалі. Дотримуйтесь порад, розвивайтеся і будьте сильніше! Ну, а на цьому я з вами прощаюся. Не забуваємо підписатися на мій блог – далі у мене є кілька чудових ідей щодо наступних статей. Побачимося на віртуальних сторінках мого блогу!

Олександр Білий


ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here