Присідання Зерхера для збільшення силових показників

0
1

Полум’яний привіт любителям спорту. З вами Олександр Білий і наша сьогоднішня тема торкнеться нижню частину тіла, а саме – ноги. Багато спортсменів протягом тривалого часу намагаються збільшити ноги, проте ніякі зусилля не дають бажаний результат. Сьогодні я поділюся з вами таким прекрасним вправою, яке допоможе подолати дану проблему – присідання Зерхера.

Розглянемо принцип вправи

Дана вправа є маловідомим, навряд чи раніше ви чули про нього. У постійних обивателів залу основних вправ в арсеналі близько 10-15, в основному вони дуже рідко змінюються. В цьому і полягає помилка. Наші м’язи звикають до навантаження, і їх важко здивувати стандартними присіданнями з дня у день. До того ж у нас величезна кількість м’язів, накачати деякі з них можна за умови додавання нестандартних вправ в тренувальну програму.

Анатомія м’язів

Дана вправа, під назву Зерхера названо на честь знаменитого пауерліфтера Еда Зерхера, який придумав такий вид присідань. Багато запитають, які м’язи включаються в роботу при виконанні вправи? Зараз я постараюся найбільш докладно розповісти вам про це.

Велика сідничний м’яз разом з квадрицепсом стегна бере на себе основне навантаження. У нижній точці напружуються м’язи литок. Однак на цьому далеко не всі. Так як техніка увазі, що штангу необхідно тримати перед собою на згині рук, то таким чином в роботу включаються дельти, руки, брахиалис, м’язи трапеції і грудні.

Після того як ми розглянули які ж все таки м’язи задіяні при виконанні даної вправи, я б хотів розглянути основні переваги, чому варто виконувати присідання Зерхера.

Основні плюси

В результаті інтенсивних занять, в які включені присідання Зерхера буде збільшуватися м’язова маса квадрицепса, покращиться форми біцепса стегна і сідниць, ноги додадуть в силових показниках. Так як вправа виконується зі штангою перед собою, завдяки цьому відбувається розвиток м’язів кора, спини і трапецій. Відбувається поліпшення стану м’язів біцепса за рахунок скорочення. Присед Зерхера допоможе збільшити силові показники при виконанні станової тяги або фронтальних присідань.

Плюсів багато, погодьтеся. Проте всі вони зараховуються при регулярному виконанні з правильною технікою, про яку ми зараз і поговоримо.

Техніка виконання

Скажу відверто, вправа є одним з найскладніших за його технічної частини. Тому спочатку рекомендується освоїти правильну техніку, а потім вже працювати з збільшенням прогресу.
Вправа рекомендується виконувати в силовій рамі, де є нижні стійки – бар’єри, нижче яких штанга опуститися не може.

Таким чином, при виникненні будь-яких нюансів вас не придавить штангою, вона залишиться лежати на стійках. На рамі, встановіть штангу на рівні трохи нижче грудей, підійдіть до грифу, візьміть його, розташувавши на місці згинання рук. Далі, коли ви взяли штангу вам необхідно відійти від стійок, розташувавши при цьому ноги на ширині плечей. Для того щоб зрадити максимальне навантаження рекомендується розвести ноги трохи в сторони.

Далі вам слід виконати присідання до паралелі підлоги, можна трохи нижче, так ви отримаєте максимальну навантаження. На видиху слід піднятися в початкове положення. Повторіть 10-12 разів, зробивши 4 підходи.

Існує якась цікава різновид присідання з мішком. Суть та ж, однак, замість грифу використовується мішок з певною вагою.

Цікаві факти

Експерти провели аналіз, завдяки якому стало ясно, що присідання Зерхера займають перше місце за основною навантаженні на сідниці. Таким чином, дівчатам, які ставлять перед собою мету збільшити попу, присідання Зерхера з широкою постановкою ніг буде просто панацеєю.

При класичних присіданнях частина навантаження забирає квадріцепс. А Зерхера саме те що потрібно для збільшення сідничних м’язів.

Корисні поради

1. Перед присіданням Зерхера обов’язково розімніть м’язи. Проведіть хорошу розминку, ретельно розігрів всі м’язи і суглоби. Це допоможе уникнути травм і розтягувань.

2. Освойтесь з правильною технікою, а вже потім займайтеся збільшенням ваги. Дуже важко перебудовуватися і починати заново, коли ви з самого початку займаєтеся з неправильною технікою.

3. Погляд тримайте перед собою, це допоможе утримати потрібну рівновагу.

4. Професіонали рекомендують тримати руки перед собою в замку, таким чином при зміні нахилу тіла штанга не вивалиться у вас з рук.

5. Якщо ви займаєтеся з великою вагою можна використовувати рушник на руки, які знизять навантаження на руки і шкіру.

6. Використовуйте дану вправу, якщо у вас є проблема з міжхребцевої грижею. Приседом Зерхера можна сміливо замінити класичні присідання.

7. І одне з найважливіших – дихання. Якщо ви не будете правильно дихати, ви зможете виконати максимум 4-6 повторень, замість покладених 10-12.

8. Дівчатам можна присідати на лавку, це буде полегшеною версією.

Ну от і все, дорогі друзі, ми поговорили про цікавої статті, яка допоможе зрушити з місця ваші ноги і змусити їх рости. Поговорили про правильній техніці, розглянули поради, які, безсумнівно, допоможуть вам у поліпшенні результатів. Я прикріплюю відео, яке несе корисну інформацію.

Олександр Білий


ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here