Програма для набору сухий мязової маси

0
1

Багато думають — для того щоб набрати м’язову маса потрібно проводити незліченну кількість годин в спортивному залі. Дієта рідко викликає асоціації з нарощуванням м’язів. Для зростання необхідної маси, і для того, щоб забезпечити організм необхідними поживними речовинами, потрібні калорії. Проте, правильно складений режим тренувань також необхідний.

На одній дієті, тіло своєї мрії не побудуєш. Старанні тренування – один із складових пунктів, які допоміг для набору м’язової маси.

Ефективний набір м’язової маси

Для цього чудово підходять такі базові вправи:

  • Присідання зі штангою.
  • Жим штанги від грудей.
  • Підтягування на перекладині та віджимання на брусах.
  • Станова тяга.

Це можливі варіанти базових вправ. Однак, хаотичне виконання цих вправ, здатне привести до бажаного результату.

Виконувати вправи рекомендується з такою вагою, який дається на 6-9 повторень. Такий метод тренувань робить акцент на наборі м’язової маси і збільшення сили. Однак такий метод підходить не всім. У кого-то м’язи можуть краще реагувати на більшу кількість повторень з меншою вагою, для цього повтори треба збільшити до 8-12 разів. Якщо перевищити бар’єр у 12 разів, то акцент перейде на витривалість м’язів. Такий режим не підходить для людей, що набирають масу.

Вправи необхідно робити до відмови, що характеризується печінням в м’язі. Це викликано наповненням волокон м’язів молочної кислотою. Без цього процес набору маса буде проходити менш ефективно.

Харчування для набору м’язової маси

Від того, чим ви харчуєтеся, залежить якість і час відновлення. Засвоєння поживних елементів — це довгий процес. Підходьте до вибору продуктів з розумом. Вам необхідно переконатися, що ви отримуєте високоякісний білок і складні вуглеводи.

Процес відновлення. Відпочинок та відновлення є найважливішою умовою для прогресу в будь-якому вигляді тренувань. Пошкоджені тканини м’язів, потребують відновлення, особливо після виснажливих навантажень.

Процес відновлення при наборі м’язової маси може займати від 1 до декількох днів. Важливо завершити процес відновлення до кінця, інакше замість позитивного ефекту можна отримати негативний. Важливим аспектом є якісний сон. Під час повноцінного сну, організм проходить етап відновлення, м’язи максимально розслаблюються, виробляються гормони, які сприяють загоєнню пошкоджених м’язових волокон і тканин. Спати необхідно 7-9 годин.

Поради для тренувань на масу

Тривалість тренування для чоловіків і жінок повинна бути не більше 1 години. При тривалому занятті, організм почне спалювати м’язи, що не сприяє набору маси. Перерва між вправами становить 1-4 хвилини. Довгий відпочинок може знизити продуктивність тренування.

Період відпочинку між тренуваннями для певних груп м’язів становить приблизно 72 години. Час відпочинку для кожного індивідуально, якщо біль в м’язах не пройшла по закінченні 72 годин, слід збільшити час відпочинку. Рекомендується тренуватися 3-4 рази в тиждень.

Віддавайте перевагу силовим тренуванням, використовуйте базові вправи. Після силових вправ, можна зосередитися на окремих групах м’язів, виконуючи ізольовані вправи.

Для активного росту м’язів, програма тренувань повинна включати роботу на обтяження зі штангою і гантелями.

Поступове збільшення ваги – ключ до зростання м’язової маси і сили.

Раз на місяць вносите зміни в режим тренування – міняйте інтенсивність, збільшуйте вагу, додавайте нові вправи або змінюйте порядок старих.
Роль харчування у відновленні.

Важливе місце у відновному процесі займає харчування. Під час навантаження витрачається енергія в організмі, яку потрібно буде заповнити. Їжа повинна містити всі необхідні елементи, потрібні для нормального функціонування організму. Їжа має бути здоровою, містити білок, жири і вуглеводи. Раціон повинен бути різноманітним, містити овочі і фрукти. Часто раціон спортивного харчування включає в себе сухі вітамінізовані протеїнові коктейлі.

Щоб організм працював справно, потрібно поглинати певну кількість протеїнів. Вважається, що необхідно вживати білок співвідношення 1,5 грама на 1 грам ваги. Наприклад, для 75 кілограмового людини, добовою нормою білка, від 150 до 225 грамів, цього буде достатньо для поступового нарощування маси. Професійні культуристи можуть з’їдати до 2-3 грамів білка на 1 грам своєї ваги. Якщо є проблема із зайвою вагою, треба зробити заміну своєї ваги, на бажаний, і визначити добову норму споживання білка в зазначеному вище співвідношенні.

Меню харчування, що містить білок:

  • Червоне м’ясо (яловичина, баранина)
  • Риба (тунець, лосось, форель, скумбрія)
  • Птиця (курка, індичка, качка)
  • Яйця.
  • Молочні продукти (молоко, сир, сир)

Вегетаріанське білкове меню.

Якщо ви є прихильником вегетаріанського харчування, і твердо відмовляється вживати в їжу м’ясні продукти, вам підійдуть білки нетваринного походження. Раціон, що містить білки:

  • Соя
  • Лобода
  • Гречка
  • Насіння чіа
  • Бобові — квасоля, горох.
  • Рис

Ці продукти підійдуть і тим, хто віддає перевагу традиційне домашнє харчування.

Вуглеводи для збільшення маси

З-за всіляких дієт, яких у наш час існує безліч, склався стереотип, що вуглеводи не потрібні організму і їх можна зовсім виключити з раціону, коли ви плануєте набір м’язової маси.

Це глибока помилка, оскільки для вчинення будь-яких дій потрібна енергія. Вуглеводи є джерелом енергії. Період, який найбільше підходить для заправки вуглеводами це – після тренування і на сніданок. Якщо організму не вистачатиме калорій, щоб виробляти енергію, він почне виробляти її, спалюючи м’язи.

Гіпертрофовані м’язи є лише баластом для організму, який при необхідності буде задіяний як джерело енергії. Щоб наростити м’язову масу, раціон повинен складатися з 40% — 60% вуглеводів, що порівнянно з 1600 калоріями на добу.

Вуглеводи відрізняються у швидкості засвоєння. Щоб визначити швидкість, була придумана шкала в 100 одиниць. Швидкість в цій шкалі називається глікемічний індекс (ГІ). Це допомагає краще розуміти тонкощі обміну речовин.

Якщо ГІ більше 70, вуглеводи вважаються швидкими або простими. Якщо швидкість засвоєння за шкалою менше 40, вуглеводи прийнято називати повільними або складними.
Повільні вуглеводи.

Розберемося, у чому полягає користь повільних вуглеводів, і яку роль вони відіграють в організмі людини.

Розглянемо хімічний склад:
Глікоген. Коли глікоген надходить у печінку, він переробляється в глюкозу. Якщо запаси енергії виснажені, організм бере глікоген з жирових і білкових резервів.
Клітковина. Необхідна для нормального функціонування кишечника. Дуже важливо стежити, щоб клітковина надходила в організм у необхідній кількості. Недолік цього елементу може призвести до захворювань шлунково-кишкового тракту та порушення обміну речовин.
Інсулін. Без цього гормону, без якого клітини печінки і м’язів не можуть працювати. Інсулін підтримує нормальний рівень глюкози в крові. Існують люди, які страждають відсутністю природної виробленням інсуліну. Це захворювання називається цукровий діабет.

Крохмаль. Бере участь у процесі засвоєння глюкози організмом. Завдяки крохмалю, рівень цукру змінюється поступово.

Висновок: продукти, що містять вуглеводи з низьким ГІ, сприяють травленню, підтримують нормальний рівень цукру в крові, покращують обмін речовин. Це допомагає контролювати вагу.

Неповний список продуктів, в яких зустрічаються повільні вуглеводи:

  • Овочі – цибуля, капуста, брокколі, морква, баклажани, часник, помідори
  • Зернобобові – квасоля, горох, сочевиця, перловка.
  • Фрукти і ягоди – авокадо, вишня, чорна смородина, грейпфрут, полуниця, груші, сливи, банани (зелені), абрикоси, яблука, апельсини.
  • Волоські горіхи, мигдаль, арахіс, кешью, фісташки.
  • Соєве молоко.
  • Гіркий шоколад.
  • Гриби – печериці, гливи, лисички, опеньки.

Швидкі вуглеводи називаються так, тому що швидко засвоюються. При надходженні в організм, повільні вуглеводи трансформуються в сахариди, що викликає різкий стрибок цукру в крові. Щоб знизити небезпечний рівень цукру, організм транспортує цукор в запасні резерви – тобто в жирові відкладення. Тому продукти з високим ГІ слід виключити з харчування.

Однак швидкі вуглеводи можуть бути і корисними. Їх користь у тому, що вони моментально заряджають енергією. Рекомендується вживання простих вуглеводів в першій половині дня і перед навантаженням.

Складаючи раціону простих вуглеводів, слід дотримуватися принципів здорового харчування – віддавати перевагу фруктам, овочам і крупам, що містить корисні поживні елементи і мінерали.

Короткий список продуктів з швидкою засвоюваністю:

  • Білий рис.
  • Хліб і борошняні вироби.
  • Солодощі – цукерки, льодяники, солодкі газовані напої, соки, повидла, варення, джем, шоколад, торти і т. д.

Жири для збалансованого харчування

Всупереч сформованій думці, жири корисні для організму, їх виключення може негативно позначитися на здоров’я в майбутньому. Здорові (моно ненасичені та полі ненасичені) жири потрібні організму. Калорії повинні надходити від 20% до 35% з жирів. Продукти, в яких зустрічаються жири:

Олія (оливкова, арахісова, соняшникова, лляна)
М’ясо риби.
Горіхи (фундук, арахіс, кешью, мигдаль, волоський горіх, фісташки)
Насіння льону, гарбуза.
Соя.

Важливу роль відіграє вода в житті людини. Для нормального функціонування всіх процесів організму потрібно вживати багато рідини. При наборі м’язової маси, слід уникати зневоднення. Пийте воду по 2 — 2,5 літра в день, маленькими порціями.

Приклад харчування протягом дня для набору м’язової маси.

1) Сніданок. Може складатися з 3 курячих яєць і порції вівсянки, зробленої на воді. Вівсянку можна розбавити фруктами, щоб вона була смачніше і корисніше. Спробуйте порізати туди яблуко, банан, посипати горіхами і додати мед.

2) Перекус. Між сніданком і обідом може бути невеликий перекус. Наприклад: порція йогурту, жменька горіхів або пару бананів.

3) Обід. М’ясо індички або курки з будь-яким гарніром. Підійде гречка, рис або картоплю. Буде краще, якщо кожен прийом їжі урізноманітнити овочами і зеленню (зеленою цибулею, кропом, петрушкою, кінзою).

4) Вечеря. Рис з куркою і салат з овочів.

5) Перед сном з’їсти 100 грам сиру.
Як зберегти масу.

Набрати м’язову масу, це половина праці, не менш важко зберегти досягнутий результат.

При припиненні тренування

Припиняючи тренування, не варто боятися незворотних втрат в обсягах м’язової маси. Маса знизиться, але не катастрофічно. В перші 2-3 тижні можливі занепад сил і підвищена сонливість, однак маса залишиться колишньою. Через 3 тижні з’являється ризик втратити незначна кількість набраної ваги.

Правила, які допоможуть звести до мінімуму ризик втрати м’язів:

1) Харчування. Стежте за харчуванням, продовжуйте дотримуватися дієти, отримуйте поживні речовини тільки з корисних джерел, утримайтеся від шкідливої їжі.

2) Режим сну. Сон повинен становити 7-9 годин. Уникайте недосипання.

3) Рухливість. Ведіть активний спосіб життя, додайте в режим дня піші прогулянки на свіжому повітрі, робіть зарядку, грайте в рухливі ігри.

Дотримання всіх зазначених вище пунктів допоможе набрати бажану маса, сформувати міцний м’язовий каркас, збільшити силові показники і загальну витривалість організму.

Головне пам’ятати, що до тренувань і харчування потрібно підходити обдумано, неправильні дії можуть призвести до не бажаних результатів.

Харчування має бути збалансованим і насичувати організм корисними поживними речовинами, а тренування повинні бути систематичними і спланованими, щоб не приносити шкоду.




ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here