Раціональне харчування для побудови мязової маси

0
2

Доброго дня шановні читачі мого блогу! У сьогоднішній статті йтиметься про ті речі без яких важкі тренування в спортивних залах стануть просто втратою часу і що б цього не допустити пропоную розглянути, яке правильне харчування для м’язової маси життєво необхідно, щоб побудувати атлетична статура.

Більш детально розберемо раціони харчування і визначимо, що потрібно і можна їсти для розвитку міцних і сильних м’язів. Варто завжди пам’ятати, що професійні спортсмени і атлети крім тренувань дуже серйозно стежать за здоровим харчуванням.

Якщо взяти всі продукти, які ми споживаємо щодня в домашніх умовах і розділити їх на складові ми побачимо білки (протеїни), жири, вуглеводи, мінерали і звичайно ж вітаміни.

Особливу роль серед вищевказаних складових займаю протеїни є будівельним матеріалом наших м’язів, які руйнуються під час виснажливих тренувань. Саме цей компонент повинен щодня бути присутніми в нашому раціоні в необхідних пропорціях.

Вуглеводи це перш за все енергія, без якої також не побудувати сильне тіло. При відсутності вуглеводів ми просто спати в спортивному залі замість того, щоб розривати вибуховою енергією спортивний інвентар.

Що стосується вітамінів, то тут не варто багато говорити про їх життєво важливих властивості. Адже всі процеси, які протікають в організмі починаючи від імунітету і до обміну речовин зав’язані на вітамінах. Як тільки організм відчуває нестачу, того чи іншого вітаміни ми слабшаємо і навіть починаємо хворіти.

Тепер перейдемо безпосередньо до переліку продуктів, які важливі для набору сухий м’язової маси і розвитку силових показників.

Перелік продуктів для розвитку і росту м’язової маси

  • Молоко і молочна продукція
  • Молочна продукція це відмінне джерело легко засвоюваних білків для набору м’язової маси. Вміст білка в 100 грамах молока становить близько 2,5 грам, саме на молочку і побудовано все білкове харчування. При тому як вміст білків у сирі досягає в середньому 17 грам. Особливу роль варто віддати не жирного сиру, щоб не забивати свій організм зайвими жирами. При споживанні білків і протеїнів необхідно запам’ятати, що за один прийом їжі організм засвоює в середньому 25-28 грамів білка. Тому не варто випивати пляшку молока за один захід.

  • Яйця і яєчний білок
  • На відміну від молочних протеїнів яєчний засвоюється повільніше, що забезпечує поступове збалансоване харчування організму протягом більш тривалого часу. У день досить з’їдати від 5 до 8 яєць з них лише 2-3 з жовтками, роблячи упор тільки на білок.

  • Протеїни з м’ясної продукції
  • Споживаючи нежирну м’ясну продукцію ми забезпечуємо себе якісним білком. У раціоні обов’язково повинні бути філе курей, не жирні сорти риби, а також яловичина без жиру.

  • Енергетика і вуглеводи
  • Як я вже згадував вище вуглеводи це джерело енергії нашого організму. Коли в організмі відчувається нестача вуглеводів. Будівництво м’язів не можливо, більш того при фізичних навантаженнях наші м’язи будуть спалюватися замість вуглеводів, компенсуючи при цьому нестачу енергії. Проте великий вміст вуглеводів в раціоні породжує відкладення підшкірного жиру, що спричинене в основному борошняними виробами і солодощами.

    Черпати вуглеводи необхідно насамперед з каш таких як, рис, овес, гречка, а також з фруктів і овочів.

    Довгими вуглеводами вважають – рис, гречка;

    Більш швидкими є – вівсяна каша, макаронні вироби, картопля;

    Самі швидкі вуглеводи – мед, цукор, а також сухофрукти.

  • Вітаміни і фрукти
  • Крім того, що фрукти відмінний джерело вуглеводів, вони ще й живлять нас вітамінами, за допомогою яких будуються м’язи підвищується витривалість, а також поліпшується настрій. Намагайтеся щодня споживати фрукти будь-яких сортів будь то банани чи персики. Також прекрасно підходять для перекусів яблука, які круглий рік є у продажу. Також не забуваємо і про цитрусових володіють вітаміном групи С.

    Харчування для м’язової маси

    • Білок 25-30%
    • Вуглеводів 55-60%
    • Жирів 10-20%

    Зазначена пропорція є найбільш оптимальною для розвитку побудови м’язової маси.

    При споживанні їжі намагайтеся менше вживати в їжу тваринних і рослинних жирів і борошняних виробів, щоб не запливати жиром.

    Також, щоб найбільш збалансувати своє харчування і знати скільки і яких складових у вигляді протеїнів, вуглеводів і вітамінів ви вжили, а також помітно поліпшити свою фігуру з професійним спортивним Харчуванням.

    Нижче уявляю вашій увазі три орієнтовних збалансованих раціонів харчування.

    Сніданок

  • Вівсянка, стакан какао, банан
  • Гречана каша, 200 гр молока, груша
  • Омлет без жовтків, хліб сірий, банан або яблуко
  • Обід

  • Суп, куряча грудка з гречаною кашею, фрукти
  • Суп рис з грудкою або рибою, фрукти
  • Картопля з курячою грудкою плюс яєчня, фрукти
  • Полуденок

  • Не жирний сир з медом або варенням плюс не солодкий чай
  • Сухофрукти або ж волоські горіхи з зеленим чаєм
  • 250 грам кефіру з бутербродом із сиру або курячого філе
  • Вечеря

  • Гречка з рибою, чай з медом, банан
  • Не жирний сир з полуничним варенням, чай, яблуко
  • Салат з овочів п’ять білків, томатний сік.
  • На цьому буду завершувати сьогоднішню статтю сподіваюся викладений матеріал буде для вас корисним. До зустрічі в наступних публікаціях.

    Олександр Білий


    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here