Що таке глютамін і для чого він потрібен

0
1

Здрастуйте, дорогі читачі. Будучи сьогодні на тренуванні, я в черговий раз став свідком досить жвавого спору між спортсменами з приводу глютамина: для чого він потрібен і чи потрібен взагалі, корисний чи ні, як його приймати і інше. Очевидно, що досі дискусії на цю тему не вщухли.

Природно, я не міг не подумати про Вас, своїх читачів, яким я періодично рекомендую спортивне харчування та добавки. Тому пропоную саме сьогодні, нарешті, розставити всі крапки над «i», і раз і назавжди визначитися, для чого потрібен гейнер спортсменам.

І перш, ніж всебічно обговорити з Вами цю харчову добавку, скажу, що глютамін сьогодні раніше залишається однією з самих спірних. Не лякайтеся, мови про якусь шкоду організму взагалі не йде – навпаки, позитивний вплив глютаміна на організм очевидно. Питання полягає в тому, чи є сенс його приймати саме бодибілдеру. І виникла внаслідок відсутності якихось авторитетних наукових досліджень, що прямо вказують на користь глютамина в бодібілдингу, на його вплив на фізичні показники, тобто на ріст м’язів.

А про користь його в спорті загалом сказано досить багато, і користь ця відчутна. Але давайте про все по порядку.

Що являє собою глютамін

Це одна з незамінних амінокислот, які входять до складу білка. Незамінність глютамина полягає у впливі його на зростання м’язів, у першу чергу, і на імунітет, на його підтримку. Ця амінокислота, широко поширена в природі, і в нашому організмі, м’язові волокна якого складаються мало не на 60% саме з глютамина – глютамин в чималих обсягах циркулює по кровоносній системі, осідаючи і накопичується в м’язах.

Саме ці його якості, в першу чергу, і призвели до того, що додаткове вживання його поширене саме в спорті, і в основному в бодібілдингу. Але якщо його вплив очевидно, звідки ж суперечка, запитаєте Ви. Майте терпіння, все дізнаєтесь.

Яка користь

Отже, що приписуються позитивні ефекти глютаміну.

По-перше, природно, приріст м’язової маси за рахунок участі в синтезі м’язових протеїнів. І ось саме це і є тим каменем спотикання, що викликає регулярні дискусії, тому що це дія глютамина дослідним шляхом не доведено. Але, до речі, і не спростовано.

По-друге, як і глюкоза, креатин сприяє підвищенню активності, як фізичної, так і розумової, тобто, по суті, є енергетиком.

По-третє, і це абсолютно точно і безперечно – вкрай позитивно впливає на імунну систему, зміцнюючи її.

По-четверте, що говорить про його користь в бодібілдингу – сприяє зниженню вироблення кортизолу, а значить пригальмовує розпад білка. Загалом, впливає на протікання катаболізму, знижуючи його темпи.

І останнє, п’яте, теж цінне для будь-якого спортсмена вплив – це не тільки прискорення відновлювальних процесів після інтенсивного треннинга, але і запобігання такого досить частого явища при активних заняттях спортом, як перетренованість.

Звертаю Вашу увагу на те, що тільки перший з нашого списку – спірне. Інші ж очевидно й доведено. Тому прийом глютамина дуже навіть корисний далеко не тільки спортсменам, але й людям, просто ведуть активний спосіб життя або, наприклад, займаються розумовою працею. Глютамін цілком здатний підштовхнути Ваш мозок до активної роботи, коли Ви відчуваєте щось типу «кризи жанру» або іншого роду застій.

Дівчатам ж, крім вже описаного позитивного впливу, глютамін буде корисний тим, що, як і будь-білок, він буде стимулювати ріст волосся, здорових нігтів, кольору шкіри.

Так що, як бачите, спірним є лише бодібілдинг, і то відносно, тому що навіть у критики, якщо, звичайно, критикани об’єктивні, немає жодної причини нарікати на цю харчову добавку.

Дослідження

Як я говорив на початку статті, предметом спору є ефективність глютамина в бодібілдингу. Якихось спрямованих досліджень, по суті, не проводилося, але ті, що мали місце, підтвердили його корисність у спорті, залишивши за собою лише право засумніватися в його впливі на зростання м’язів.

Одне дослідження західних фахівців, наприклад, не виявило впливу додавання глютаміна на синтез м’язового протеїну після тренувань, тобто на зростання м’язової маси. Але, в той же час, було виявлено, що його прийом значно знижував рівень руйнування м’язових волокон.

Інше, проведене у 2001 році, точно виявили, що глютамін знижує ризик інфікування ослабленого великими фізичними навантаженнями організму і підвищує в ньому активність імунних клітин.

Однак багато професійні бодібілдери, і не тільки, з упевненістю говорять про його ефективності синтезу м’язового протеїну, і причин сумніватися в їх словах, особисто у мене, немає. Вся справа, як мені здається, переносимості, в схильності кожного організму. Та й, погодьтеся, теорія з практикою завжди мала свої розбіжності.

Тим не менш, все ж залишаються сумніви в тому, чи потребує наш організм, нехай навіть схильний регулярним інтенсивним і силовим фізичних навантажень, прийом глютамина або ця амінокислота в повному обсязі достатньо виробляється і так.

Як правильно приймати

Нехай для нас питання про вплив глютаміна на приріст м’язової маси залишиться відкритим, хоча, впевнений, відповідь тут виявиться для кожного свій. Але, як ми змогли переконатися, крім синтезу протеїнів, ця амінокислота має ряд корисних, позитивних властивостей, які будуть не зайвими не тільки в бодібілдингу і взагалі, у спорті.

Форми добавки бувають різні: таблетки, капсули, порошок. Він продається в аптеках, так і спеціалізованих магазинах спортивного харчування.

Почну свої рекомендації з того, що більш, ніж 10 г на добу, і то, якщо Ваша вага не менше 100 кг, приймати просто не має сенсу – зайвий глютамін пройде сквозняком через Ваш травний тракт, не залишивши в ньому й сліду. Я б рекомендував обмежитися 4-8 г на добу, залежно від ваги.

Приймають цю харчову добавку, як правило, з розрахунку 2 г на 10 кг власної ваги, розбиваючи отриману в результаті дозу на 2-3 прийоми. Найефективнішим часом для вживання амінокислоти є годину після тренування і після вечері, перед сном. Чому саме так?

Після фізичних навантажень як раз корисним виявиться доведений вплив глютаміна на катаболізм, тобто його гальмування, і, само собою, передбачуване на ріст м’язів. Вночі ж в організмі як раз виробляється гормон росту, і незамінна амінокислота повинна прискорити його вироблення.

У ті дні, коли Ви відпочиваєте від навантажень, приймайте добавку перед обідом і також, перед сном. Краще всього приймати добавку натщесерце, приблизно за півгодини до прийому їжі або протеїнового коктейлю, щоб засвоєння амінокислоти пройшло без перешкод.

До речі, найбільш ефективно застосування глютаміна в комплексі з іншим спортивним харчуванням. Тільки врахуйте, що одночасно приймати його з протеїном не варто, так як це істотно сповільнить його засвоєння. Оптимально – за півгодини. А ось з креатином таких протипоказань немає. Тому ідеальна схема буде виглядати приблизно так: амінокислота з креатином, через 30 хв. протеїн. Не зайвими в цьому ряду і мінерально-вітамінні комплекси.

Говорити про якісь побічні ефекти не доводиться. І це очевидно, адже глютамін – природна амінокислота, яка і так надходить в наш організм з їжею. Максимум, що може статися у разі передозування – розлад шлунка і, як наслідок, діарея. Але це залежить суто від індивідуальної переносимості.

У чому міститься

Наостанок, якщо ми вже про це говорили, давайте все-таки з’ясуємо, в яких же продуктах вміст глютамина найбільш помітно.

Ця амінокислота міститься і у продуктах тваринного походження і рослинного.

Перші це: яловичина, м’ясо птиці, риба, молоко, сир, яйця, і багато інших. Другі це: капуста, бобові, буряк (буряк), зелень. Трохи глютамина є і овочевих соках.

Загалом, я надав Вам повну інформацію відносно амінокислоти глютаміна і її застосування в спорті і бодібілдингу. Навіть якщо якогось помітного впливу на зростання м’язів вона і не має, інші позитивні аспекти говорять про користь додаткового її вживання, і не тільки в спорті, але саме в ньому особливо. Дівчатам корисно приймати не тільки для поліпшення імунітету, але і для краси – для гарних, густого волосся і здорових, міцних нігтів. Погодьтеся, що для Вас це важливо.

Пробуйте, міняйте варіанти, дотримуйтеся дозування, займайтеся спортом і слідкуйте за здоров’ям. До зустрічі.

Олександр Білий


ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here