Скільки потрібно вживати калорій в день, щоб схуднути

0
1

Здрастуйте, дорогі читачі! Залежно від того, в який час доби ви почали читати цю статтю, ви тільки що приготували собі соковиту яєчню з беконом на сніданок або обідаєте смачної пастою після тренування. А може бути, готуєтеся до щільного суботнього вечері в одному з симпатичних ресторанів з друзями? Або задовольняєтеся кефіром на ніч?

Їжа — це те, без чого людський організм не може існувати. Хочемо ми чи ні, а їсти хочеться завжди, і якщо ви раптом вирішили сісти на дієту або запрацювалися й забули про обід, то ваш організм про вас точно не забуде, і в потрібний час нагадає ніжним бурчанням про необхідність підкріпитися. А там де їжа, там і калорії, які при певних умовах або «згоряють», або «осідають» в найнебезпечніших місцях – живіт, сідниці, стегна. Чи замислювалися Ви коли-небудь скільки потрібно калорій в день, щоб схуднути.

Часто друзі та знайомі в спортзалі задають мені про харчування і калоріях подібні питання: «Якщо я займаюся спортом 3 рази в тиждень, чи означає це, що можна їсти все підряд?» «Підкажи дієту, щоб швидше позбутися кілограмів?» «Скільки калорій потрібно їсти, щоб схуднути? Знайоме? Впевнений, що в різних варіаціях питання, пов’язані з харчуванням, вас хвилювали і хвилюють досі.

Отже, про правильному харчуванні я писав не так давно, а в цій статті ми докладніше розглянемо методику розрахунку калорій для кожного з вас, і дізнаємося, скільки потрібно споживати калорій на добу для безпечного схуднення.

Математика – цариця наук

Почнемо з того, як розрахувати добову норму калорій. По-перше, давайте раз і назавжди запам’ятаємо, що все це дуже і дуже індивідуально! Багато змінних впливають – зріст, вага, вік, фізична активність, і навіть характер вашої роботи і ваші кінцеві цілі.

Якщо у вас сидяча робота недалеко від будинку, в зал ви ходите раз в тиждень на аеробіку, і не відмовляєте собі в задоволенні поласувати тістечками з кавою на перервах, то безглуздо дивуватися, як з часом вага буде повзти повільно, але невблаганно вгору. Для того, щоб зрозуміти, скільки можна з’їдати саме вам в день, озбройтеся калькулятором і нижче формулою:

Розрахунок DCI за формулою Міффліна-Сан Жеора.

А тепер спробуємо порахувати.

Наприклад, ви – дівчина 30 років, 3 рази в тиждень стабільно ходіть на степ-аеробіку в улюблений фітнес-клуб, ваш вага 65 кг, зріст 170.

DCI = (65*10+170*6,25-30*5-161)*1,38 = (650+1062,5-150-161)*1,38=1934 калорій.

Саме такою буде добова норма споживання калорій, якщо ви не плануєте худнути. При збереженні частоти і інтенсивності фізичного навантаження, а також правильному харчуванні, це гарантує вам стабільний вага, здоров’я та самопочуття.

Для чоловіків формула дещо відрізняється. Порахуємо, скільки калорій потрібно споживати представнику сильної статі.

Отже, ви – чоловік 26 років, фізичне навантаження – 1-2 тренування в тиждень в тренажерному залі, вага 83 кг, зріст 186.

DCI = (83*10+186*6,25-26*5+5)*1,2= (830+1162,5-130+5)*1,2=2241 калорій.

Таким чином, ми з вами вирішили добову норму калорій.

Особистий щоденник калорій

Як вирахувати, скільки насправді калорій ви споживаєте щодня?

1. Заведіть щоденник і запишіть все, що ви їсте і п’єте протягом звичайного робочого дня – що саме і скільки грам. При підрахунку калорій важлива кожна дрібниця – сироп до кави, ложка майонезу в овочевому салаті, баночка коли.

2. Скористайтеся таблицею калорійності продуктів або будь-яким мобільним додатком, яке показує калорійність готових страв.

3. Вважаємо і порівнюємо з обчисленої вище нормою.

4. Вуаля! Якщо сума споживаних вами калорій дорівнює (+/- 100 калорій) вашої індивідуальної норми, то все відмінно. Якщо сума вище або істотно нижче, то привід задуматися про свій раціон харчування і рівні фізичному навантаженні, так як споживання понад норми також небезпечно для фігури і здоров’я, як і нестача їжі.

Назустріч ідеальної фігури

Що робити далі, якщо вас не влаштовує ваша вага зараз і ви хотіли б позбутися кількох зайвих сантиметрів? Для вас є дві альтернативи, які не виключають один одного:

  • Знизити суму споживаних калорій в день, не змінюючи фізичної активності .
  • Спалювати більше калорій за рахунок збільшення фізичних навантажень, не змінюючи суму споживаних калорій.

Розглянемо кожен із способів детальніше.

Не можна знижувати норму споживаних калорій різко і більш ніж на 15% відразу, інакше ваш організм злякається і включить режим економії енергії, при якому розлучатися з ненависними кілограмами буде ще складніше. Крім того, може постраждати м’язова тканина, яку організм починає «поїдати» в аварійній ситуації «ефективної низькокалорійної дієти». Танути будуть ваші м’язи, а не жир.

Почніть хоча б з того, що відмовтеся від жирної, смаженої їжі, соусів в стравах і цукру в чай/кава, а також газованої води та лимонаду. Розбийте добову норму калорій на 4-6 прийомів замість традиційних двох-трьох, і харчуйтеся частіше. В якості перекусів відмінно підходять фрукти, овочі, горіхи, йогурт і сир.

Для спалювання калорій допоможуть функціональні тренування, кардіо-тренування в залі і біг на свіжому повітрі, будь-яка фізична активність, якою можна займатися навіть вдома. Спалювати калорії можна не тільки на тренуваннях в залі, але і під час щоденних ритуалів – виходьте на зупинку раніше потрібної, більше ходіть пішки, віддайте перевагу сходи ліфта, робіть зарядку з ранку, гуляйте довше з собакою, і вже через місяць ви помітите поліпшення.

В ідеалі, щоб втрачати вагу швидше, потрібно поступово підвищувати фізичну навантаження, і розумно зменшувати споживані калорії. Поділіться своєю добової норми калорій в коментарях! На цьому буду закінчувати. До скорого!

Олександр Білий


ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here