Техніка виконання дак присідань зі штангою

0
1

Вітаю Вас на тренуванні. Сьогодні займемося ногами. Ні-ні, бігати не будемо – сьогодні я запланував виключно силовий тренінг, причому хочу познайомити Вас з одним вправою, яке напевно не кожному з Вас знайоме, а деякі, впевнений, вперше навіть про нього почують.

Що Вам спадає на думку, коли мова заходить про силовому тренінгу на ноги? Присідання зі штангою, ще? Жим ногами в тренажері, ще? А про дак присідання зі штангою чули? А адже це, мабуть, одне з кращих силових вправ на ноги, яку використовують багато профі, при цьому вважаючи його навіть класичним.

Плюси вправи

Знаєте, в чому головний плюс цієї вправи? У тому, що навантаження на спину тут істотно менше, на відміну від добре знайомих Вам приседов зі штангою на плечах або грудей. У той же час, звичайно, менше опрацьовується корпус у цілому, так і над координацією тут особливо не потрудишься, але якщо мета – ноги, сідниці, стегна, то навіщо даремно зайвий раз задіяти і без того втомлений хребет?

Друге – це те, що навіть з гранично високим вагою дак присідання цілком можна виконувати самостійно, без підтримки та підстраховки. Адже кожен з Вас, напевно, стикався з ситуацією, коли і попросити підстрахувати-то нікого. Так, знайомо?

До речі, саме гранично велику вагу і є третій плюс. Чим важче вправу, тим більше м’язових тканин задіяно, тим більше воно впливає на підвищення гормонального фону, що, знову ж таки, сприяє зростанню м’язів і активності на тренуванні.

Є ще одна позитивна якість, яке, в першу чергу, має значення для новачків, так і для дівчат, які тренуються не професійно, а для підтримки і корекції фігури – дак присідання насправді прості у виконанні, їх техніка, не передбачає нічого надприродного, і з першого тренування Ви зможете вже працювати саме на результат, а не відпрацьовувати правильне виконання.

І останнє, однак це відноситися, по суті, до всіх присіданням – в залежності від положення ніг, можна акцентувати вправа на різні групи м’язів.

Анатомія

Розхвалив, як міг, а найголовніше сказав лише побіжно – які м’язи працюють при виконанні дак присідань.

Основний акцент, безумовно, тут йде на нижню частину тіла: середні і малі сідничні м’язи, позиціонери стегна, біцепс стегна, квадріцепс, литкові м’язи, стабілізатори гомілкостопа.

Однак, враховуючи, що все-таки виконання вправи передбачає згинання/розгинання тулуба, певне навантаження, звичайно ж, розподіляється на выпрямляющую хребет м’яз і на абдомінальний групу м’язів.

По-різному ставлячи ноги, можна акцентувати роботу тих чи інших м’язів. Якщо ноги поставити вузько, п’ятами практично разом, то акцент буде на латеральну головку квадрицепса, якщо широко, на ширині плечей і ширше, то на медіальну голівку і аддукторы.

Якщо виконувати дак присідання в тренажері, про який теж варто згадати пару слів, і я це зроблю, то можна ще ставити ноги вище або нижче. У першому випадку акцент буде на біцепс стегна і сідниці, у другому – на передні м’язи стегна. Мені здається, що без тренажера можна чудово впоратися і в рамі. Тим не менш, виконуючи такі присідання в класичному виконанні – ноги на ширині плечей, всі ці м’язи задіяні і чудово опрацьовуються.

Враховуючи, що дак присідання чи не ізольовано прокачують сідниці, камбаловидные м’язи, біцепси стегна, то це вправи я від усієї душі рекомендую для дівчат. Адже погодьтеся, що саме ці зони дуже часто і приводять Вас в тренажерні зали, а це вправа Вам цілком під силу освоїти, не витрачаючи довгий час і нерви на освоєння техніки базових тренінгів.

Історія тренінгу

Я обіцяв розповісти про тренажер – будь ласка. І його, і самі присідання винайшов російський підданий естонського походження Георг Гаккеншмидт, до речі звідси і назва присідань – Гак або Гакк, так і тренажера – Дак (Гакк) -машина.

Його фото Ви можете бачити вище. Зверніть увагу на його ноги! До речі, саме ними, прокачаним і сильними до межі, він славився в період свого розквіту як борця-чемпіона та циркового-трюкача.

Конструкція тренажера гранично проста: рама, санчата, подплечники і вага – все. Навіть дивно, чому ця вправа не набула такого широкого розголосу і поширення, як той же жим ногами.

Техніка виконання

Тепер давайте навчимося правильно виконувати дак присідання. Незважаючи на те, що, як я Вам казав, техніка виконання досить проста, є деякі моменти, які необхідно враховувати.

Давайте просто виконаємо кожен крок по порядку, коректно, тоді і надалі у Вас не виникне ніяких труднощів, тому що я більше ніж впевнений – це вправа Ви обов’язково візьмете собі на озброєння і увімкніть його в свій комплекс.

Отже, штанга лежить на підлозі, підходите до неї спиною. Присядьте і візьміть її прямим середнім хватом – саме таке положення рук найбільш безпечно в плані травмування, адже ця вправа може бути і супер-важким.

На видиху піднімайтеся вгору, практично повністю, але не до кінця розпрямивши коліна. При цьому гриф, по суті, ковзає по задній частині ніг: з литок, стегон.

Назад присідаєте плавно, роблячи вдих, не торкаючись штангою підлоги. Намагайтеся, щоб стегна в нижній точці знаходилися паралельно підлозі, як і при будь-яких приседах з навантаженням. Паузи в нижній точці на передих виключіть повністю.

Спина повинна бути від початку і до кінця абсолютно рівною, з легким прогином в попереку – загалом, також, як і в будь-якому присяд зі штангою. Голова рівне, погляд прямо. Ноги повинні стояти повній ступні, носки злегка убік. До речі, шириною розведення носків можна трохи зрушувати акцент, але Ви це і самі відчуєте. Коліна повинні стояти рівно – жодних відомостей і розведень.

Що стосується темпу, то можете повністю весь тренінг проводити плавно, а можете підйом проводити у вибуховому темпі, а вже вниз сідати потихеньку.

Важливий момент – розминка. Вона повинна бути обов’язковою, і включати розтяжку на колінний суглоб, тому що навантаження на нього буде пристойна. Можете навіть і в процесі тренування, між підходами, проводити розтяжку, ну а після неї – сам Бог велів.

Якщо при виконанні дак приседов у Вас тремтять коліна, так і норовлять зігнутися – обраний вага явно треба зменшити. Не поспішайте бити рекорди – ноги спершу треба укріпити.

Як бачите, труднощі особливо ніякої. Ця вправа чудово виконується з гантелями, і в домашніх умовах, що особливо цінно для дівчат, які проводять регулярні домашні тренування, прагнучи удосконалити дану природою красу.

Я постарався підібрати відповідне відео, щоб Ви на власні очі змогли поспостерігати правильне виконання це силового тренінгу для ніг. Описати Словами – це, звичайно, добре, але краще все ж один раз побачити, ніж сто разів почути. Так що запрошую до перегляду.

На цьому я прощаюся з Вами, але ненадовго – сподіваюся, що всі разом зустрінемося на наступному тренуванні. Ніколи не забувайте про розминку. Тренуйтеся, прагнете до культури Вашого тіла, красі та здоров’ю.

Олександр Білий


ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here