Техніка виконання при підйомі штанги на біцепс

0
1

Вітаю всіх читачів спортивного блогу sportivs. Перше, що кидається в очі тренується спортсмена це біцепс. Сьогодні я розповім про те, як його правильно накачати, що вражати своїми банками друзів і знайомих. Розглянемо головне базове вправи підйом штанги на біцепс, завдяки, якому впершу чергу буде рости м’язова маса рук і поліпшуватися силові показники.

Основні поняття

Щоб було зрозуміло, що і як ми тренуємо, давайте розглянемо основні анатомічні поняття.
Біцепс – двоголовий м’яз плеча. Її можна розділити на зовнішній пучок і внутрішній. Між біцепсом і трицепсом розташований брахиалис, який візуально збільшує обсяг руки на 60%! Про тренуваннях брахиалиса я писав раніше, у статті вправа молоток.

Саме помітна частина тіла це біцепс, він кидається в очі і за розміром можна сказати займається людина спортом чи ні. Існує багато різних вправ, які дозволять навантажити біцепс, але сьогодні тема зайде про базову, найбільш ефективному вправі – підйом штанги на біцепс.

Переваги підйому штанги:

  • Вільний вагу і широкий діапазон руху навантажать ваш біцепс максимально.
  • Базова вправа, завдяки ньому збільшується весь обсяг руки.
  • Можна використовувати різні хвати щоб опрацювати всі пучки (прямий, зворотний, можна змінювати тип грифа).
  • Використовуючи зігнутий, або як його називають в народі EZ-гриф можна максимально дати навантаження на два пучка біцепса(зовнішній і внутрішній).
  • Вправи на біцепс з EZ-грифом мінімально навантажує спину.

Техніка виконання

Дуже багато залежить від техніки підйому, так як існує багато читингов, які зміщують навантаження з біцепса на спину і т. д.

Зараз я розповім як необхідно робити правильний підйом.

Отже, стоячи візьміть в руки штангу, хват на ширині плечей, згинанням рук у ліктях зробіть підйом штанги приблизно до області грудей. Виконувати рекомендується без ривків, так як ми хочемо накачати саме біцепс, а ривки переміщують центр навантаження на спину. Під час виконання вправи ноги трохи зігніть в колінах, тримайте пружну стійку.

Різні варіації прокачування

Використання прямого грифа дасть рівномірне навантаження на зовнішній і внутрішній пучок біцепса.

Відводячи лікті назад, ви максимально навантажуєте свій зовнішній пучок. Але якщо ви максимально хочете навантажити саме його, то слід взятися вузьким хватом. Звичайно, амплітуда буде зовсім невелика, зате ви зможете максимально навантажити зовнішній пучок біцепса.

Підйом на біцепс широким хватом максимально навантажує внутрішній пучок біцепса. Можна виконувати вправу на біцепс як стоячи, так і сидячи.

Другий варіант передбачає роботу на лаві скотта. Суть полягає в тому, що ваші біцепси ізольовані, і ви не можете допомогти їм читингуя. Одним словом, ви отримуєте максимальну навантаження на біцепс. Вузький хват на лаві скотта дасть рівномірне навантаження на два пучка біцепса, якщо ви візьметеся широким хватом, зовнішній пучок вимкнеться з роботи і основне навантаження перейде на внутрішній.

Підйом зворотним хватом прокачує брахиалис. При роботі зворотним хватом, зовнішній і внутрішній пучок відключаються, і навантаження переходить на брахиалис. Не варто забувати про прокачування цієї м’язи, так як вона візуально робить руки більше.

Використання суперсетів – вправ, які йдуть один за одним без відпочинку, допоможе навантажити біцепс максимально. Ви в короткий проміжок часу, без відпочинку даєте навантаження на біцепс двома вправами, які розривають м’язові волокна. А ми з вами знаємо, що під час тренування, чим більше м’язових волокон розірветься, тим більше зросте нових під час відпочинку – це основний принцип зростання.

Помилки у заняттях

Я хотів би розповісти про найбільш поширені помилки, які заважають накачати великий і красивий біцепс.

1. Занадто велику вагу. Якщо ви берете занадто велику вагу, ваші біцепси не справляються з навантаженням, і вони намагаються передати навантаження на інші м’язові групи.

2. Занадто маленький вагу. Для зростання необхідно, щоб м’язові волокна розірвалися, і на їх місці виросли нові. Робота з маленькою вагою призведе м’язи в тонус, але це не дасть приводу для зростання. Також читай чому не ростуть м’язи.

3. Чітінг. В основному він застосовується коли на штанзі занадто велику вагу або коли останні повторення вже зробити самостійно неможливо. З одного боку це правильна позиція, але багато спортсменів лінуються і читингуют коли можуть зробити повторення чистими.

4. Часта навантаження на біцепс. М’язовим волокнам необхідно 48 годин для відпочинку і відновлення. За цей проміжок часу, на місці розірваних волокон утворюються нові. Однак, багато тренують біцепс занадто часто, що заважає зростанню.

Рекомендації

1. Тренуйте біцепс з іншими великими м’язами, це дасть максимальний результат. Наприклад, у дні прокачування м’язів спини.

2. Ретельно розімніть. Таким чином, ви приведете м’язи в тонус і ваше тренування буде набагато інтенсивніше. До того ж ви допоможете запобігти можливість отримати травму, вивих.

3. Завжди шокує ваші біцепси, роблячи кожен підхід до відмови. Таким чином, м’язові волокна будуть розриватися, і під час відпочинку ваші біцепси будуть стрімко збільшуватися в об’ємі.

Дорогі друзі, ми з вами розглянули основні поняття біцепса, поговорили про радах тренування підйому штанги на біцепс, я дав ефективні рекомендації, які допоможуть вам наростити великі біцепси. Я прикріплюю інформативне відео, яке допоможе вам дізнатися багато нового про тренування біцепса. До швидких зустрічей.

Олександр Білий


ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here