Техніка виконання тяги штанги в нахилі

0
1

Здрастуйте, дорогі атлети і прагнуть ними стати. Чергова моя тренування в залі не обійшлося без курйозів. Займаючись сьогодні саме спиною, я звернув увагу на молодого хлопця, мабуть недосвідченого, який з купою помилок виконував щось, тільки здалеку нагадує тягу в нахилі.

Реально стало навіть прикро за нього, адже, по суті, він зробив відмінний вибір, щоб прокачати і зміцнити спину. Але, враховуючи безліч нюансів виконання цієї вправи, тренер просто не радив йому його виконувати, рекомендуючи блокові тренажери. А адже найкращі, все ж, вправи для спини – з вільним вагою, і одну з лідируючих по ефективності позицій справедливо займає тяга штанги в нахилі.

Тому сьогодні будемо виправляти несправедливість, і розберемо це вправи: які м’язи працюють, як правильно виконувати, і ще багато чого з того, що Вам потрібно знати перш, ніж приступати до тренування.

Анатомія

Це базове многосуставное вправа для м’язів спини – і це перше, що треба знати. Тобто це означає, що його виконання відбувається за рахунок роботи декількох суглобів, і опрацьовує далеко не одну групу м’язів. Давайте їх розглянемо. На фото, звичайно ж, все зображено наочніше, проте я все ж розповім.

Суглоби, за рахунок яких виконується тяга в нахилі: ліктьовий, плечовий і лопатки. До речі, саме це обумовлює правильну техніку виконання, але про це пізніше. М’язовий атлас ж набагато ширше: само собою, в першу чергу, спина – найширший м’яз і трапеція, також основне навантаження лягає і на задні дельти плеча. Чимале навантаження йде на поперек і руки: передпліччя, біцепс, а отже, зміцнити їх за допомогою цього тренінгу виходить будь здоровий! Те, що задіюються м’язи верхнього преса, Ви теж напевно відчуєте.

Однак все це можливо тільки в тому випадку, якщо техніка виконання буде ідеальна. І помилково вважати, що ця вправа просте. Немає. Підводних каменів у його виконанні предостатньо, і на них наражаються іноді навіть досвідчені спортсмени. Так що будьте уважні, і поки не відпрацюєте техніку, не беріться за великі ваги.

Техніка виконання

Отже, займемося правильною технікою, а після я розповім, які є варіанти виконання, і як досягти максимального ефекту від тренінгу.

Беремо штангу: для початківців чоловіків я б порекомендував початковий вага 30-40 кг, не більше, так як для того, щоб відпрацювати техніку, ми будемо робити по 3, а може і 4 підходи по 12-15 повторень кожен. Для дівчат – 10, не більше 15 кг.

Отже, покладіть її на підлогу. Перший важливий момент – положення стоп. Головну роль у вправі грає стійкість, Ваше стабільне положення. Тому ноги не ставте вже ширини стегон, а то й ширше – як Вам буде комфортніше.

Другий пункт – нахил. Але це не означає, що просто нахилився, і все. По суті, нахил корпусу повинен відбутися за рахунок відведення тазу тому. Оптимальний кут нахилу – чим параллельнее корпус буде до підлоги, тим краще, але не менше 70-80°. До речі, тут одна з найчастіших помилок, так як багато виконують тягу практично разогнувшись, а потім дивуються, чому прокачується тільки трапеція, а найширша взагалі немає?

Велике навантаження йде на поперек, тому треба максимально зафіксувати поперековий відділ хребта. Для цього досить добре прогнутися в попереку, аж до відчуття напруги м’язів-розгиначів. Протягом всього тренінгу необхідно витримати це положення. Спина колесом – категорично виключена!

Так само, щоб зменшити навантаження на поперековий відділ хребта, необхідно злегка зігнути коліна – так Ви відтягніть частину навантаження на м’язи стегон.

Тепер хват. Природно, що чим більше буде амплітуда руху в тренінгу, тим ефективніше він буде. В даному випадку виконувати його, утримуючи штангу широким хватом, не самий кращий варіант. Максимальна амплітуда досягається тут при середньому хваті, трохи ширше плечей. А з приводу того, прямий він буде або зворотний, поговоримо трохи пізніше, так це відіграє чималу роль.

І останнє, що обов’язково треба враховувати і, головне, робити. Для багатьох це стає і найскладнішим. Мова йде про верху спини, яких неодмінно повинен бути рухомим. Як цього досягти? У верхній точці лопатки потрібно максимально звести разом, при цьому зафіксувати це положення на кілька секунд. У нижній ж точку навпаки, намагайтеся навіть опустити плечі, тим самим опустивши і лопатки. Так Ви максимально зміцнюєте спину і, до речі, досягти більшої амплітуди.

Є варіант тяги – до грудей. Щоб максимально були задіяні ті м’язи, які були заявлені, я рекомендую зупинитися на середньому варіанті – ні до грудей, і ні до пояса. Оптимальний варіант – самий верх живота або самий низ грудної клітини. Так, і дивіться, щоб сама тяга виконувалася строго у вертикальній площині: тільки вгору і вниз, без рухів до себе або від себе.

До речі, а Ви знаєте, що 70% всієї м’язової маси тіла припадає спину і ноги? Тому очевидно, що якщо хочеться прокачане тіло, то саме на ці області і треба в першу чергу акцентувати свою увагу.

А максимальних показників, як силових, так і фізичних, Ви зможе домогтися тільки додавши протеїновий комплекс в своє харчування. Зате точно Вам кажу, що результат буде значним.

Прямий або зворотний хват

Класика виконання вправи передбачає прямий хват. Однак скажу, хоча можете і самі спробувати, що так буде трохи складніше тягнути штангу до верху живота, при цьому лікті тримати строго вгору, що необхідно, і максимально притиснутими до тіла.

Тому багато спортсмени виконують цю вправу, утримуючи снаряд зворотним хватом. Змушений погодитися, що так набагато легше забезпечити правильне положення ліктьового суглоба і рух рук. А саме так максимально опрацьовується найширша.

Ви самі спробуйте, як Вам зручніше, і вирішіть для себе. Я б порекомендував перші два підходи виконувати в класичному варіанті – прямим хватом, і з максимальною вагою. А третій зробити типу добивочным, тобто зворотним хватом і з меншим тягарем.

Виконуємо тягу в нахилі

Ну що ж, спорядити штангу відповідним вагою і кладіть на підлогу перед собою. Підходьте до неї, сідниці назад, тулуб нахил, плечі і лопатки вниз – беремо штангу, як і домовлялися, середнім хватом.

Намагаючись зберігати нерухомість свого становища, на видиху тягніть штангу до тулуба, не забуваючи про лікті і лопатки. Досягнувши верхньої позиції, стиснувши лопатки, пауза пару секунд, і, вдихаючи, повільно повертаємося у вихідне положення.

Можу Вам відкрити один секрет, який відкрив, однак, не я, а американський професійний тренер. Щоб максимально зміцнити м’язовий корсет спини, після кожного повторення повертайте снаряд на підлогу. Не після підходу, а саме після повторення.

Так, в процесі виконання не дивіться в дзеркало, не під ноги, а лише прямо перед собою. У першому випадку Ви перенапружуватися шию, а у другому – просто спина стане колесом.

Власне кажучи, ось і всі тонкощі. Найголовніше – слідкуйте за спиною і стійкістю. А протеїн може стати Вашим надійним помічником у боротьбі за красу і культуру свого тіла. До нових зустрічей.

Олександр Білий


ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here