Тренування мязів спини в домашніх умовах

0
1

Привіт всім! Сьогодні ми будемо проводити чергову домашню тренування, причому, мабуть, саме з неї і слід починати домашній тренінг, тим більш силовий. Поясню: недостатньо розвинені м’язи спини, недостатньо укріплений хребет, тобто м’язовий корсет, по суті, не тільки не дадуть Вам можливості виконувати базові вправи правильно, так і велике навантаження навряд чи Ви візьмете, але і загрожують отриманням травм і розтягувань саме в області хребта. Погодьтеся, сумнівна перспектива.

Ось і виходить, що не прокачавши спину, збільшити м’язову масу іншого тіла так, як, напевно, хотілося б, не вийде. Але я поспішаю до Вас на допомогу, і тренування спини в домашніх умовах стане вирішенням всіх описаних проблем.

М’язова структура спини

По-перше, очевидно, що ця група м’язів задіяна практично у всіх наших рухи, якщо вони не є ізольованими на якусь певну м’яз. Тому значення її переоцінити, мені здається, складно.

По-друге, як правило, м’язи спини умовно поділяють на три відділи: верхній, середній і, відповідно, нижній.

Верхній відділ – це трапеція і піднімає лопатки ромбовидна м’яз.

Середній – самий великий і численний, хоча б тільки тому, що в ньому присутня різноманітна. Але крім неї це і довга, яка, по суті, тримає хребет, і мала, велика, кругла м’язи, остиста, а також задня верхня і нижня зубчаста м’яз. Як бачите, у цьому відділі є над чим попрацювати.

Нижній відділ – це клубово-реберна м’яз і нижня частина найдовшого м’яза.

Очевидно, що їх розвиток, зміцнення, корисно і необхідно не тільки для чоловіків, але і для дівчат. Причому це необов’язково тільки для спортсменів – міцна, сильна спина – це пряма постава і виключення багатьох, повсюдно поширених захворювань хребта, що є бичем сучасної людини.

І саме для початківців спортсменів, в першу чергу, важливо забезпечити основу для подальшого безпечного та ефективного тренінгу, приділивши належну увагу вправам для зміцнення спини.

Підготовка та поради

Пропоную Вам планувати тренувальний комплекс для зміцнення і, власне кажучи, прокачування, м’язів спини за класичною схемою: пару базових вправ, а після добивати ізолюючими. Повірте, саме це буде краща тренування. Ха, Ви думаєте, що без тренажерів це зробити нереально? Помиляєтесь!

Звичайно, наявність тренажерів було б цілком доречно, але далеко не завжди є можливість відвідувати зал. І що, значить ці люди приречені на бездіяльність? Аж ніяк! Вдома, самостійно, можна не тільки зміцнити спину, але і дуже навіть пристойно збільшити м’язову масу. Без якісного протеїну, звичайно, тут Вам не обійтися, тому що значних результатів можна досягти лише за його допомогою – це, по суті, конструктор Ваших м’язів.

Для початківців, звичайно, можна обійтися і правильним харчуванням, але, повірте, дуже скоро Ви самі відчуєте, що його недостатньо.

Отже, тренування. По-любому нам знадобитися турнік. Звичайно, для дівчат необов’язково виконувати підтягування, але для чоловіків – це головний елемент тренування. Так само і без додаткового інвентарю не обійтися. Якщо Ви вирішили серйозно зайнятися своїм тілом, тренуючись вдома, то, як мінімум, набір гантелей, або розбірний варіант, повинен бути у Вас неодмінно. Круто було б штангу дістати, але, якщо що, обійдемося і гантелями.

Ні в якому разі не починайте виконувати вправи на спину без якісної розминки. Гарантую, що якщо Ви проігноруєте це вимога, без травм Ваші заняття не обійдуться.

Проводите тренування хоча б два рази в тиждень, а краще три, але не частіше м’язам час на відновлення і відпочинок також необхідно. А кожну вправу виконуйте по 3-4 підходи. Для початківців ми обмежимо кількість повторів, однак набравшись достатньо сил і досвіду, вправи з власною вагою можна виконувати до упору, наскільки вистачить сил, або ж додавати додаткову навантаження – обважнювачі.

Начебто, сказав усе, що треба було сказати перед тренуванням. Інвентар є? Турнік у дворі? Відмінно! Тоді почнемо.

Тренування на сьогодні

Як я говорив, спочатку розминка. Для початку разогрейтесь, виконуючи яку-небудь кардіо. Наприклад, присідання або скіппінг – стрибки зі скакалкою. Все, кровушка потекла по жилах у прискореному темпі, стало жарко. Тепер зробіть нахили тулуба вперед/назад, вліво/вправо, і повисіть, поболтайтесь на перекладині – так Ви добре розтягніть м’язи спини, тим самим підготувавши їх до майбутніх навантажень.

Тепер можна приступати до тренінгу. Для початківців чоловіків раджу поки підготувати гантелі вагою 8-12 кг кожна, для дівчат – 4-6 кг. Якщо є штанга, то для чоловіків – 20-30 кг, для дівчат – 10-15 кг

Отже, пропоную Вам кілька варіантів тренувань. Чергуйте їх через, а через кілька тижнів, зрозумівши принцип і відчувши роботу м’язів, періодично чергуйте вправи, щоб м’язи не звикали – в такому разі, як правило, їх зростання зупиняється, навіть з підвищенням робочої ваги, а часто і починається катаболізм – зменшення м’язової маси.

Перше тренування. Почнемо з тяги в нахилі. Відмінна базова вправа для м’язів спини, рук і навіть преса. Власне кажучи, тому воно і базове. Одне з кращих вправ для розвитку і зміцнення м’язів спини, і рекомендую його чоловікам і жінкам. Головна його функція спрямована на опрацювання найширших м’язів і трапеції. Виконувати можна як зі штангою, так і з гантелями. Причому, враховуючи те, що з гантелями є можливість супінації, то з’являються додаткові можливості. Тому варіант з гантелями мені подобається більше.

Поставте ноги на ширині плечей, сідниці назад, тіло нахил майже до паралелі з підлогою. Обов’язково прогніть спину в попереку і трохи зігніть коліна, щоб розвантажити поперековий відділ хребта. Беріть гантелі, долоні спрямовані назад. Видих і тягніть їх до середини живота, повертаючи долоні всередину, до тіла. Лікті при цьому повинні згинатися не в сторони, а вгору, максимально притиснутими до тіла. У верхній точці зводите лопатки один до одного, напружуючи м’язи. Пауза на дві секунди, і з вдихом у вихідне. У нижній точці намагайтеся максимально опустити лопатки. Стежте, щоб спина ні в якому разі не ставала колесом!

Зі штангою виконання, по суті, таке ж. Гриф утримуйте приблизно на ширині плечей, і особисто від себе порадив би брати його зворотним хватом. Мені так зручніше, хоча класичний варіант передбачає прямо хват.

На перших парах обмежимося 3 підходи по 10-15 повторень кожне.

Наступним вправою будемо виконувати підтягування – звичайні, класичні, середнім прямим хватом. Сподіваюся, Ви здогадуєтеся, що виконувати їх треба плавно і чітко, без розгойдувань і ривків, а верхня точка – торкання поперечини верхнім відділом грудної клітки або підборіддям.

Для дівчат я можу порекомендувати прочитати нашу статтю про тренування з гантелями, спеціально для Вас сплановану. Там Ви прекрасно зможете підібрати вправи далеко не тільки для спини. У даному ж випадку, так як підтягування, як правило – не жіноча справа (дуже даремно, до речі), зробіть пуловер.

Лягайте на лаву: голова трохи звисає, ноги, зігнуті в колінах, впираються в підлогу. Хоча краще, до речі, взагалі влягтися поперек лави, умістивши на неї, по суті, тільки плечовий пояс – так навантаження побільше буде. Візьміть гантель двома руками над головою, злегка зігніть руки в ліктях, і плавно опускаєте за голову до максимального розтягування найширшої – Ви відчуєте. Після у вихідне. Більш повна інформація про користь цього вправи для Вас, прекрасні дами, і про техніку його виконання, можете знайти в нашій статті вправа пуловер для дівчат.

Третім, більш-менш ізолюючим вправою буде тяга гантелі однією рукою в упорі. Так ми доб’ємо найширші м’язи спини, трапецію і задні дельти, над якими добре потрудилися, виконуючи тягу в нахилі.

Ліву ногу, зігнуту в коліні, ставте на лаву. Лівою рукою так само впираємося. Свободою рукою беремо гантель. Прогніться в попереку. Не відводячи лікоть від тулуба, тягніть гантель, поки вона не буде на одній лінії з тулубом – це і є верхня точка. Фіксуєте положення на кілька секунд – і вниз. Ті ж 3 підходи по 10-15 разів, і на одну тренування достатньо.

Продовжимо тренінг

Також починаємо з базового вправи. Цього разу – станова тяга, зміцнює не тільки спину, але і значно прорабатывающая сідниці і біцепси стегна. Тому настійно рекомендую для дівчат. Знову ж таки, можна зі штангою, гантелями.

Вихідне положення: ноги на ширині плечей, злегка зігнуті в колінах, спина трохи прогнути в попереку, руки з гантелями опущені перед собою. Тепер повільно нахиляєте корпус до рівня паралелі з підлогою, при цьому гантелі утримуйте ближче до тіла. Досягнувши нижньої точки, выпрямляйтесь. Це класичний варіант виконання вправи, хоча варіантів його досить багато. Зі штангою ваші дії, по суті, ті ж самі.

Куди ж ми без поперечини? Сьогодні – підтягування вузьким хватом. Виконання зовсім те ж, що і в класичному варіанті, тільки великі пальці рук на турніку стикаються. Немає нічого краще для опрацювання нижнього відділу найширших м’язів.

Третя вправа буде спрямовано на зміцнення длиннейшей м’язи, по суті, фіксує хребет. Будемо робити гиперэкстензию. Що це? Так ті ж скручування, тільки навпаки.

Ваше завдання: розмістити свої ноги і таз, наприклад, на дивані або лаві, і зафіксувати. Тобто у результаті повинно вийти так, що весь тулуб знаходиться як би у вільному польоті. Сцепите руки в замок на потилиці і поїхали: вдих – тулуб вниз, видих – вгору.

В принципі, цього достатньо. Почніть поки з цього. Хоча, можу Вам дати 100% гарантію, що якщо тренуватися подібним чином, поступово збільшуючи робочу вагу, дотримуватися правильне харчування і додати в раціон хоча б тільки протеїн, то Ваша спина досить скоро істотно розшириться, і збільшиться, додавши краси і мужності Вашій фігурі.

Для дівчат ж подібна тренування відмінно допоможе впоратися з проблемними місцями, зміцнити хребет і підтягнути Ваше дорогоцінне тіло. До швидкої зустрічі.

Олександр Білий




ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here