Тяга на горизонтальному блоці до поясу для тренування спини

0
1

Вітаю вас дорогі читачі спортивного блогу sportivs. З вами Олександр Білий. Сьогодні нашу увагу зупиниться на досить цікаву тему – тяга горизонтального блоку до поясу.У даній статті ми дізнаємося які м’язи працюють, які є основні плюси і рекомендації.

Це базова вправа відмінно прокачує нижню частину найширших м’язів. Часто використовується професійними бодібілдерами для опрацювання спинних м’язових волокон. Але не варто забувати, що при певній техніки навантаження може розподілитися на іншу частину найширших м’язів спини.

Основною метою тяги блоку до поясу є надати спині візуальну ширину. Деякі різновиди тяги дозволять вам збільшити товщину спини.

Отже, давайте розглянемо навантаження на найширші м’язи в залежності від зміни техніки і з’ясуємо яка область спини максимально задіяна:

  • Якщо ви робите тягу в стандартному варіанті, то вам необхідно тягнути блок до низу живота, завдяки цьому у вас розвивається нижня частина спини.
  • Роблячи тягу до грудним м’язам ви включаєте в роботу верхню частину спини.

При правильному виконанні даної вправи можна помітно додати в спині, однак слід враховувати правильну техніку, давайте поговоримо про неї.

Правильна техніка

1. Вправа виконується сидячи, перед початком підходу поставте сидіння так, щоб робота троса блоку відбувалася виключно паралельно підлозі.
2. Ступні ніг повинні бути зафіксовані на опорі, яка розташована в передній частині тренажерного блоку, завдяки цьому ви отримаєте максимальну стійкість під час підходу.
3. Ручки можуть бути як фіксованими, так і окремими, при виконанні кожного повторення, зверніть увагу на те, щоб долоні при взятті за рукоятки були один навпроти одного.
4. Виконувати можна двома хватами. Для кращого опрацювання спини, я рекомендую чергувати вузьким і широким хватом.
5. Прийнявши вихідне положення, вам слід взятись за ручку і приступити до виконання.
6. Дана вправа стартує негативною фазою, вам слід плавно, не поспішаючи зробити тягу до низу живота і зробити видих. Багато досвідчені атлети роблять глибокий вдих перед повторенням, мотивуючи це кращим м’язовим скороченням.
7. Після того, як рукоять торкнулася живота в нижній частині – затримайтеся в такому положенні на пару секунд, це сприятиме максимальному опрацюванні м’язових волокон.
8. По завершенню повторення зробіть видих і не поспішаючи поверніть рукоятку у вихідне положення.
9. Вам слід виконати 8-15 повторень, в залежності від результатів, яких ви хочете досягти.

Для того, щоб максимально ефективно побудувати свою тренування і набрати рельєфну м’язову масу рекомендую в якості подарунка ознайомитися з Безкоштовним відео-курсом «Як набрати м’язову масу» і почати привертати увагу протилежної статі.

Корисні поради для опрацювання спини

Для кращого накачування м’язових волокон, я вам не рекомендую відхиляти спину від вертикального положення більше ніж на 10-20 градусів. Якщо ви будете прислухатися до моєї поради, то зможете запобігти появи різних травм, які можливі при сильному відхиленні. Надмірне відхилення загрожує травмування нижній частині хребта.

Для того, щоб прибрати навантаження з задньої області плеча і повністю сконцентрувати увагу на найширших м’язах можна робити вправу з паралельною насадкою.

Перед виконанням підходу обов’язково перевіряйте тренажер на справність, в іншому випадку ви ризикуєте отримати неприємну травму.

Також, використовуйте всі види хватів (вузький, широкий, прямий, зворотний). Це допоможе найкращим чином опрацювати спину з усіх боків. Не беріть дуже велику вагу, оптимальною кількістю буде 8-15 повторень, які допоможуть добре навантажити спину. Для збільшення маси достатньо буде 6-8 повторень.

Коли ви підтягнули ручку до себе, ваша спина повинна бути трохи відхилена, я раджу зводити лопатки разом, це дозволить збільшити інтенсивність.

При виконанні слід лікті притиснути до тулуба, це допоможе найкращим чином навантажити найширші м’язи і нижню частину грудей.

Ще одним важливим нюансом буде розтягування при кожному повторенні. Завдяки цій техніці ви растягиваетесь вперед за вагою, що дозволяє вичавити максимум.
Ми з вами розглянули всі плюси і основні поради тяги нижнього блоку, тепер давайте я вам розповім, чим можна замінити дану вправу.

Чим можна замінити

Заміною основного вправи може стати відсутність необхідного інвентаря або тренажера, різні травми, які не дозволяють працювати на певному снаряді, бажання урізноманітнити тренувальний цикл або необхідність опрацювання м’язи під різними кутами.

Саме тоді виникає питання та необхідність підбору альтернативних і не менш ефективних вправ:

  • Першим, яке є гідним варіантом альтернативи можна сміливо назвати тягу штанги в нахилі. Це базова вправа, під час якого задіяні різні ділянки спини. Тяга штанги в нахилі є одним з найскладніших базових елементів, які допомагають побудувати об’ємну і масивну мускулатуру. Перед початком тяги обов’язково гарненько розім’ятися.

  • Другий різновид – тяга Т-штанги вузьким хватом. Відмінно опрацьовує найширші м’язи, воно є базовим, так як крім спинних м’язів задіяні також біцепси, трицепси, дельтовидні м’язи.

Якщо ви хочете більш детально опрацювати спинні м’язи, ви можете робити тягу однією рукою. Під час вправи повністю сконцентруєтеся, це допоможе досягти максимальних результатів.

Нижче вас чекає відео ви можете подивитися основні положення тяги нижнього блоку, докладно вивчити техніку. Дякую, що залишаєтесь зі мною і читаєте мій спортивний блог, якщо вам сподобалася стаття, ви можете поділитися в соціальних мережах, для цього вам потрібно натиснути «розповісти друзям». Спасибі за увагу, до швидких зустрічей.

Олександр Білий.


ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here