Тяга на верхньому блоці до грудній клітці для тренування спини і плечей

0
1

Вітаю Вас, які найбільш привабливі частини тіла для дівчат? На що вони часто звертають увагу коли бачать накачаного хлопця в тренажерному залі? Від чого дівчатам важко влаштувати? Ви напевно не раз чули про «крила»? Мені здається це один з улюблених об’єктів гордості у будь-якого справжнього атлета. Сьогодні обговоримо як правильно качати спину, при цьому задіяти ще й біцепси, загалом мова піде про те, що таке тяга верхнього блоку до грудної клітки і як це працює.

Які м’язи задіяні

В першу чергу крила — це добре прокачані найширші м’язи спини, вони дуже важливі для роботи плечового суглоба. Саме вони допомагають виконувати підтягування, і більш того, лише тільки добре прокачавши крила можна домогтися класичного чоловічого статури зворотного трикутника.

Крім так званих крил, в цьому вправа так само прокачується велика кругла м’яз спини, біцепс і плечі. Ми ж будемо робити більший акцент на спину, так як щоб прокачати цю частину набагато менше вправ, ніж для тренування рук.

Як не треба робити

У чоловіків м’язова маса накачується досить швидко, але домогтися широких не так вже й просто. Від цього залежить безліч факторів виконання. Так як виконуючи цю вправу, ти не бачиш, як саме працює спина, як наприклад вправи на тренування біцепса, потрібен серйозний підхід до виконання.

Головна проблема поганої техніки з те, що крім крил і великою круглою, в цій вправі задіяні біцепси. Більшість використовують виключно силу рук, так як, щоб напружити бажані «крила» потрібно прикласти деякі зусилля і розуміння свого тіла, розуміння які задіяні м’язи. Для це на намагатися усвідомлювати що не треба підключати біцепси, і усвідомлюючи головою працювати крилами.

Особливо яскраво це проблема виражається при взятті великої ваги, або після виконання великого обсягу, коли спина, якщо навіть на початку Ви почали виконувати правильно, втомилася і щоб полегшити свою роботи підключаються м’язи-помічники. У такому випадком краще виконати менше, але правильно. Менше це так само відноситься і до ваги, якщо Ви новачок в бодібілдингу, то краще починати з більш легкої ваги, щоб приділити увагу техніці. Ще одна небезпека не правильного виконання це великий ризик отримати травму, а це вже абсолютно не допустимо.

Правильність виконання — синонім ефективності

Якщо розумієте, що самі не можете впоратися — скористайтеся допомогою інструктора або вивчіть нижче наведені рекомендації:

  • Сядьте на тренажер, під опорним валиком добре зафіксуйте ноги, візьміться за рукоять.
  • Випрямивши спину, на видиху починайте тягнути в грудях рукоять.
  • У нижній точці зробіть паузу і поверніться у вихідне положення.
  • Зробіть 3-4 підходи по 10-15 разів.
  • Вага вибираєте індивідуально.
  • Ефективність напруги м’язів спини безпосередньо залежить від хвата, яким ви берете ручку:

    • Виконуючи вузьким хватом Ви ставите руки вже плечей, практично перед особою, але тим більше опрацьовуються біцепси, хоча з плюсів — амплітуда виконання тяги достатньо велика.
    • Виконуючи широким хватом Ви ставите руки ширше плечей, на краях грифа, завдяки чому більше задіяні м’язи спини. Але при такому хваті дуже маленька амплітуда виконання.

    Як слід виконувати

    Необхідно знайти баланс, щоб було більш гармонійно по всім аспектам. Спробуйте різні варіанти, і вузьким і широким, а так само спробуйте варіант коли руки на ширині плечей — це вважається найбільш оптимальним варіантом.

    Про що необхідно пам’ятати?

    • Перед тим як безпосередньо почати тягове вправа, злегка розтягніть м’язи. Взявшись за рукоятку, не різкими ривками потягніть його злегка вниз, а потім розслабте.
    • Для повноцінного скорочення саме крил, необхідно прогнути спину (груди вперед, сідниці відводимо назад)
    • Дуже важливо відводити лікті назад — ще один аспект ефективності, це так само допоможе не задіювати безпосередньо біцепси. Для цього необхідно не сильно відхилитися назад. Не забуваючи про спину. Трос повинен опускатися перпендикулярно вниз, навіть відхиляючись назад не треба його тягнути за собою, він повинен йти вертикально, не під якимось кутом. як наслідок напружуються зовсім не те, що нам треба. Пододвиньтесь ближче до тренажера — це допоможе уникнути помилки.
    • Не в жодному разі не кидайте до кінця рукоятку! По-перше, ви не зберігаєте напруга, по-друге, це дуже травматично. У верхній точці м’язи повинні бути в розтягнутому стані, це буде добре відчуватися.
    • Обов’язково натягнувши на себе рукоятку робіть невелику паузу, так званий «піковий скорочення».
    • Видих, коли виконуєте опускання рукоятки вниз, повертаючись у вихідне положення, вдихаєте.
    • Тяга виконується виключно до грудей, а не в животу, або наприклад просто вниз.

    Цікаво! Виконувати тягу верхнього блоку можна так само зворотним хватом. Роблячи завдання таким образів, природно напружується більше біцепси. АЛЕ! Якщо Ви вже привчили своє тіло задіяти у цій вправі найширші м’язи спини, Ви навіть використовуючи такий хват будете задіяти саме їх.
    Тому рекомендую спробувати всі види хвата, це дуже індивідуальний підхід.

    Перш ніж розпрощатися хочу запропонувати своїм читачам один корисний Подарунок Безкоштовний відео-курс «Про наборі м’язової маси, завдяки якому ви наростити мускулатуру і будете виглядати більш спортивним.

    На цьому у мене все, сьогодні я виділив головні правила виконання досить ефективного вправи для тренування найширших м’язів спини, щоб переконатися в правильності виконання дивіться нижче відео. Читайте блог, стаєте кращими, і дійте. Не забувайте допомагати своїм друзям теж ставати більш спортивними і рекомендуючи sportivs в соціальних мережах.

    Олександр Білий




    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here