Вправи для аеробного тренування в домашніх умовах

0
1

Привіт, шановні любителі спорту і цінителі власного здоров’я. Сьогодні, пропоную, не піти в тренажерний зал і навантажувати себе силовими тренуваннями. Пропоную краще вийти на вулицю і наситити свій організм киснем. А допоможуть нам в цьому аеробні вправи в домашніх умовах, якими ми будемо займатися сьогодні.

Знаєте, що взагалі означає слово «аеробний»? Поглинає повітря. Відповідно, вправи аеробного характеру мають відповідний, очевидний, оздоровчий ефект для організму: поліпшення функціонування серця й легень, стабілізація артеріального тиску, прискорення метаболічних процесів, зміцнення імунітету та багато-багато іншого, аж до більш високого рівня самооцінки і стрес стійкості. Чимало, так?

Однією з численних різновидів подібної тренування є вже добре відомі кардіо, аеробне навантаження яких також очевидна і не раз обговорювалася нами. Тому ми апріорі вже знаємо, що, мабуть, мало які ще види тренувань настільки ефективні для спалювання жиру, для зміцнення всього організму і витривалості. Якщо хтось з якихось причин пропустив ці наші заняття, він може вивчити їх, самостійно прочитавши статті про кардиотренировках і тренуванні зі скакалкою.

Але ось що Ви ще не знаєте, так це те, що практично будь-яка вправа, навіть силове, виконання якого тривати більше 12 секунд, по суті, можна вважати аеробних, так після цього проміжку часу в процес отримання енергії активно включається кисень. Тому, додавши деяку додаткову навантаження, тобто, поєднавши аеробне тренування і силові вправи, можна досягти значно більших результатів.

Пропоную Вам, щоб не повторюватися, розглянути які ще є види тренінгів аеробного характеру і, в підсумку, провести заняття для чоловіків і для жінок.

Корисна інформація

Ритмічні танці, як соло, так і в парі, плавання, їзда на велосипеді, біг, ходьба – все це підходить під тему нашої сьогоднішньої зустрічі. Так само і велотренажер, бігова доріжка, степпер, эллпсоид та інші кваліфікуються як кардіотренажери. Зручність їх експлуатації полягає в тому, що за допомогою безлічі програм тренувань, ушитих в них, аеробне навантаження може бути строго регульована під Ваші вимоги одним лише натисненням кнопки. Тому, якщо є така матеріальна і просторова можливість – рекомендую обзавестися домашніми тренажерами.

Визначтеся з переслідуваною метою Вами від виконання аеробного тренінгу – від цього залежить частота занять і інтенсивність виконання вправи. Якщо Ви вирішили зайнятися ними виключно в оздоровчих цілях, для підтримки організму в тонусі, про досить проводити заняття від 1 до 3-х разів на тиждень – не більше. Якщо для схуднення, для спалювання жиру, то від 3-х до 5-ти разів. Якщо ж навпаки, для набору м’язової маси, то 1-2 рази в тиждень, в проміжках між днями, проведеними в тренажерному залі, цілком вистачить.

Як і виконуючи кардіо, Вам обов’язково необхідно стежити за диханням і за пульсом. Протипоказання також аналогічні: сердечникам, гіпертонікам і астматикам не варто зупиняти свій вибір на фізичних навантаженнях даного роду. Всіх же інших милості прошу.

Для жінок

Найкращими вправами для ніг, які спалюють жир, по праву вважаються кардіо, тобто, знову ж таки, аеробний тренінг. Для жінок, які прагнуть зробити свої ніжки трішки стрункішою, краще просто не придумаєш.

Пропоную Вам наступний комплекс, щоб якомога швидше досягти бажаного:

  • Як завжди, почніть з легкої розминки. В принципі, я завжди рекомендую саме кардіо, як найкращий варіант для розігріву м’язів. Тим не менш, зробіть декілька нахилів тулубом з боку в бік, кілька махів ногами і присідань;
  • Візьміть скакалку і виконайте сотню стрибків;
  • Втягніть живіт і присядьте раз так 50, слідкуючи, щоб спина була рівною;
  • Візьміть однією рукою об стіну і зробіть махи ногами вперед/назад і в сторони, по 25 разів на кожну ногу;
  • Повторимо стрибки на скакалці – ще сотню;
  • Як робити випади, Ви знаєте. Зробіть 25 разів;
  • Повторимо махи в тій же кількості, як і в перший раз;
  • Знову 100 стрибків на скакалці;
  • Закінчимо заняття скручиваниями на прес – зробіть 50 разів.

Для початківців, можливо, це буде трохи забагато. Але Ви все одно спробуйте – ніхто не каже, що худнути легко. Увімкніть ритмічну, позитивну музику, подумайте про прекрасне, і я впевнений, що Ви впораєтеся. Якщо все ж важкувато, то робіть менше повторень – все просто.

Таке тренування не тільки сприяє схудненню всього тіла і ніг зокрема, але робить украй корисний ефект на спину, на прес. Скручування можете урізноманітнити поворотами тулуба – так Ви зміцнюєте нижній відділ хребта і, звичайно ж, косі м’язи живота, а значить і талію. Взагалі, до речі, є стільки варіантів скручувань, що, виконуючи їх, Ви точно ніколи не занудьгуєте і Вам не приїсться одну вправу. Якщо цілеспрямовано хочете акцентувати увагу на хребті і м’язах спини, рекомендую по практикувати зворотні скручування.

Для чоловіків

Враховуючи, що чоловіки прагнуть не до струнких ніг, а до прокачаним, аеробні вправи для ніг рекомендую збільшити, використовуючи для цього додаткову вагу. Для початківців такий варіант скоріше всього не буде відповідним, тому почніть з того ж самого, тільки без додаткового навантаження. Хоча, початківець починаючому ворожнечу.

Кращим вправою для ніг в цілому, як не крути, але будуть присідання, які, в принципі, одночасно є силовим тренінгом, і аеробним. Тому сідайте, сідайте і присідайте. Корисним буде і розтягнути м’язи ніг махами. В залежності від інтенсивності, вони теж можуть суттєво збагатити наш організм киснем.

Стежачи за поставою при присіданні, Ви також корисно працюєте і на спину. Їли потрібно в цьому напрямку цілеспрямовано, то і Вам порекомендую різного роду скручування: прямі, зворотні, бічні – в загальному, які тільки Вам заманеться. Знову ж таки, додаткове навантаження буде сприяти зміцненню і спини, і її мускулатури.

Різновидів аеробного тренінгу існує незліченна безліч. Ви бачите, що, в принципі, в залежності від інтенсивності виконання вправ, практично будь-яке тренування можна зробити аеробної. Виключно силовий тренінг прийнято вважати анаеробним, тобто використовує в якості джерела енергії ресурси організму без участі кисню.

Бігайте, стрибайте зі скакалкою, плавайте і танцюйте, не залежно від віку, від того, чи займаєтеся Ви бодібілдингом в залі або просто хочете підтримувати форму – в обох випадках краще кардіо, тобто аеробних занять, Вам не знайти. До швидкої зустрічі.

Олександр Білий


ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here