Вправи для розширення грудної клітки

0
1

Для того, щоб грудні м’язи виглядали ще більш вражаюче і масивніший, як ніби у вас 2 величезних широких пласта на широкій грудній клітці, вам потрібно додати в комплекс тренувань вправи для розширення грудної клітки. Талія при цьому візуально буде здаватися набагато вже, з такими пропорціями в статурі ви будете виглядати масивно, красиво і естетично одночасно.

Існує два різні думки серед гуру бодібілдингу, одні вважають, що розширення грудної клітки можливо, інші ж противоположники впевнено стверджують, що це неможливо. Але як ми знаємо є люди як з вузькою грудною клітиною, так і з широкою, невже все залежить від того, що тобі подарували твої тато і мама і що з самого дитинства вам дані пропорції, які не можна змінити.

Вихід є і причиною такої розбіжності є те, що одні тренувалися в такому режимі до 25 років, коли зони росту відкриті у молодих хлопців і можливості для розширення грудної клітки, а інші намагалися збільшити її за коштами таких же тренувань, але тільки вже після 25 років і у них нічого не вийшло, так як зони росту кісток вже закрилися. Розширення грудей відбувається в районі між грудним хрящем і ребрами де і знаходиться епіфізарний хрящ (зони росту кістки).

Для розширення грудної клітки потрібні 3 фактори:

По-перше це вік спортсмена не старше 25 років, а бажано до 20 років, коли зростання йде значно інтенсивніше. По-друге навантаження, які сприяють розтягуванню кістки. У третіх гормональний фон (гормон росту), який відповідає за ріст кісток.

Вироблення гормону росту у молодих людей вище, але з віком виробляється все менше і менше, силові навантаження так само сприяють більш вираженою його виробленні.

І четверте-це харчування з відпочинком, обов’язково потрібно вживати достатню кількість кальцію та інших необхідних нутрієнтів для росту кісток і досить відпочивати, особливо важливий сон, так як під час сну він і виробляється.

Вправи для розширення грудної клітки

1. Дихальні присідання виконуються в такому ж стилі, як і класичні присідання з штангою на плечах, змінюється тільки вага снаряда (помірний вага) з оптимальною кількістю повторень і кількість вдихів видихів за тренування в певні її проміжки.

Опускаючись з штангою вниз робите вдих, піднімаючись видих, піднявшись на прямі ноги знову вдих-видих. Ось вам приклад програми розрахований на збільшенні кількості вдихів видихів. Зазвичай не більше 30 повторень за один підхід. 5 повторень – 1 вдих-видих 5-10 повторень – 2 вдихи-видихи 10-15 повторень – 3 вдиху-видиху 15-20 повторень – 4 вдиху-видиху 20-25 повторень – 5 вдихів-видихів.

При виконанні вправи намагайтеся дихати якомога глибше, до болю в грудній клітці, це і буде показником того, що ви все робите правильно. Намагайтеся своїми легкими розширити грудну клітку зсередини.

2. Пуловер з гантелей лежачи виконується в звичайному стилі, змінюється тільки глибина дихання, вагу і кількість повторень, а так само його виконувати бажано поперек лави, для більшого ефекту розтяжки грудної клітини. Опускаючи гантель за голову, робите глибокий вдих, щоб максимально легкі наповнилися повітрям і намагаєтеся якомога сильніше розтягнути хрящі грудини, затримайтеся на секунду, а потім поверніть руки в зворотне положення разом з видихом, повторіть рух.

М’язи живота не напружуйте, так як це погіршить ефект від вправи. Діапазон повторень зазвичай від 15 до 30.

3. Тяга рейдера універсальне вправа, яка не потребує обладнання і його легко можна виконувати в домашніх умовах.

Станьте біля одвірка і прямими руками упріться в нього трохи вище голови. Вдихніть побільше повітря і потягніть груди вниз на скільки це можливо і затримаєтеся секунд на 5 і поверніться у вихідне положення, не напружуйте м’язи живота, в іншому випадку ви не зможете повноцінно зробити вправу. , так як ця вправа не силове і не вимагає тривалого відновлення, його можна виконувати досить часто.

4. Віджимання на брусах виконуються з широкою постановкою рук. Станьте на прямі руки і глибоко опустіться вниз, наскільки це можливо до максимального розтягування грудної клітки, разом з глибоким вдихом, затримайтеся на секунду в такому положенні і вичавте себе на прямі руки, видихнувши повітря з легенів.

5. Підтягування, жими і розведення виконуйте з максимальною амплітудою руху і максимально широким хватом до відчуття розтягування грудини, не забувайте про гіпервентиляції ваших легенів, вдих на опусканні ваги, видих на зусиллі.

Єдина поправка в подтягиваниях, так як це вправа дзеркальне різних жимам і тому вдихи і видихи виконуються з точністю навпаки. Подтягиваетесь до грудної клітки (не до підборіддя) максимально високо разом з глибоким вдихом до відчуття максимальної розтяжки, а опускаючись у вихідне положення видихаєте.

Оптимальна програма для початківців буде така:

  • Дихальні присідання з середньою вагою 5-7 підходів, 15-30 повторень з відпочинком між підходами не більше 2 хвилин.
  • Пуловер з середньою вагою 5-7 підходів, 15-30 повторень з відпочинком не більше 2 хвилин.
  • Підтягування на турніку 3 підходи 5-10 разів.

Кращим варіантом буде чергувати підходи цих 3 вправ.

Тягу рейдера можна виконувати в будь-який вільний час. Віджимання, підтягування, жими і розведення робіть, як і робили разом з силовою програмою або виберете окремий день для тренувань і виконуйте вже з усередненими вагами, у кількості повторень 10-15 і більше якщо це віджимання і підтягування.

Виконуйте комплекс вправ 2-3 рази в тиждень, займайтеся так 1-2 місяці потім виключіть повністю вправи на розвиток грудної клітки на місяць або два і знову повторіть. Успіхів у тренуваннях.




ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here