Вправи для тренування рук в тренажерному залі

0
1

Добрий день шановні читачі мого блогу! У даній статті ми обговоримо таку злободенну тему, як вправи на руки в тренажерному залі. Поговоримо про те, які з них краще всього вибрати для вашої тренування, чому не варто робити або комбінувати ті чи вправи, а також наведу для вас комплекс з найбільш ефективних. Ну що, поїхали!

Види вправ

Варто почати з того, що вправи бувають різних видів. І щоб визначитися з вибором, для початку потрібно буде вирішити, яку мету ви переслідуєте:

  • Нарощування м’язової маси рук;
  • Збільшення силових показників і обсягу;
  • Поліпшення витривалості;
  • Вправи для схуднення рук.

Хоч я і кажу про те, що існують різні вправи для кожної з цих категорій, насправді вони відрізняються лише системою, за якою буде виконуватися дана програма. Кожен з цих видів має свої особливості, і варто зосередитися лише на одному конкретному напрямку. Інакше ви не досягнете успіху ні в одному з цих починань!

Ще потрібно сказати – коли говорять про руках, мається на увазі не тільки біцепс, але також і трицепс з плечима. Тому, щоб надалі не виникло непорозумінь, у цій статті буде розповідати саме про руках в цілому.

Особливості тренування рук

Багатьом чоловікам (та що там лукавити, часом і жінкам) хочеться приділити дуже велику увагу тренуванні рук. Тобто, звичайно, їх потрібно тренувати, але не надто старанно! Не забувайте – руки беруть на себе частину навантаження практично у всіх вправах, і часом їх «добивання» зайвими вправами не приносить нічого доброго, лише навпаки, уповільнює ваш прогрес!

І після того, як вони відчувають великі навантаження під час виконання інших вправ, ви банально не зможете навантажити їх так, щоб стимулювати зростання і збільшення силових показників. Тому для опрацювання рук необхідно виділити окремий день, коли ви не залучаєте їх для виконання інших вправ. Але таке не завжди можливо, тому є й інший, більш компромісний варіант.

Складання програми тренувань на м’язи рук при їх комбінуванні по виду роботи. Тобто ви виконуєте за одне тренування всі або штовхають, або тягові м’язи. Тренінг спини треба поєднувати з вправами на біцепс, а груди з трицепсом. Окрему тренування становить плечі+ноги. Таким чином, ви зможете максимально оптимізувати процес опрацювання кожної ділянки рук, і при цьому не заробити їх перетренованість.

Основні вправи для тренування рук

При тренуванні рук, як і при роботі з іншими частинами тіла, слід віддати більшу увагу важким, базовим вправам. Багато новачки намагаються включити в свою програму по 4, а часом і по п’ять вправ на одну ділянку рук. І, як показує практика, такі методи не приносять ніяких результатів.

Для ефективної тренування вистачить одного, або двох вправ для кожної категорії – біцепс, трицепс і плечі. Більш глибоке опрацювання потрібно досвідченим атлетам, які вже наростили достатні м’язові об’єми. Саме тому слід приділити увагу таким вправам:

1. Підйом штанги на біцепс стоячи. Ця вправа є найбільш ефективним для тренування біцепса. Саме завдяки йому можна буде наростити великі і об’ємні банки, і краще за нього не дає навантаження жодна інша вправа. Для ефективного приросту м’язової маси в цій області, слід брати максимальні робочі ваги, і виконувати їх в 4-5 підходів по 10-12 повторень. Чітінг припустимо лише в останніх двох підходах, і лише на останніх повтореннях.

2. Ще одним ефективним вправою для тренування біцепса є «молоток». При його виконанні, в роботу включається брахиалис і плечі-променеві м’язи, надаючи навантаження практично на всю руку. Його ефективно використовувати в парі з підйомом штанги на біцепс.

Така комбінація дозволить максимально потренувати м’язи біцепса, та збільшити загальний обсяг рук. Крім того, воно добре підходить дівчатам, так як за рахунок роботи інших м’язів, можна легше взяти великі ваги.

Для опрацювання трицепса слід приділити увагу таким вправам:

1. Жим лежачи вузьким хватом лежачи. Незважаючи на те, що багато тренера і атлети замість нього виконують французький жим, дана вправа має перед ним істотна перевага. Виконуючи жим вузьким хватом, ви можете взяти істотно більшу вагу, ніж при французькому. А як говорилося раніше, основну увагу слід приділити саме великим, концентрованим навантаженням. Так як це вправа задіє і грудні м’язи, його слід виконувати в той же день, коли ви прокручуєте груди.

2. Другим по ефективності вправою для опрацювання трицепса є віджимання на брусах. Воно є базовим для опрацювання грудних і трицепса, і тому повинно обов’язково бути на озброєнні у початківця або навіть досвідченого бодібілдера.

Залежно від положення рук і корпуса ви зможете змінювати акцент на задіяні м’язи, більше або менше зачіпаючи при виконанні грудні.

Опрацювання плечової частини

Плечі є досить складною для опрацювання областю, і тому комплекс вправ для них зробимо в окремій категорії. Плечі складаються з трьох незалежних пучків, і працювати над кожним з них треба окремо. Але для опрацювання кожного вистачить і однієї вправи, так як вони виконують роботу при виконанні інших вправ, і досить невеликі, порівняно з іншими м’язами.

Отже, кращі вправи для опрацювання плечей:

1. Для початку базова вправа – армійський жим. Його можна виконувати як стоячи, так і сидячи. Воно є одним з найбільш ефективних вправ у бодібілдингу, і відмінно підходить для побудови великих плечей, опрацьовуючи кожен його пучок.

2. Для опрацювання передніх дельт достатньо буде виконувати армійський жим, так як вони використовуються в багатьох інших вправах, і, найчастіше, в більшості атлетів мають цілісний вигляд. Але, додатково можна виконувати жим гантелями, якщо робота зі штангою не дуже зручна.

3. Для ефективної опрацювання середнього пучка найкраще підходить жим штанги з-за голови. Воно включає в себе роботу передніх і середніх пучків, і відмінно опрацьовує їх. Дана вправа досить травмонебезпечне, тому тут слід приділити велику увагу техніці і правильно підібраному вазі.

4. Задні дельти – один з найбільш не опрацьованих дільниць у будь-якого атлета. Їх досить важко тренувати, так як вони включаються в малій кількості інших вправ. Тому слід приділити їх окремої тренуванні велику увагу.

Є два види вправ, які добре опрацьовують дану ділянку – розведення в нахилі, або ж зворотний розведення лежачи на лаві. Якщо ви хочете ефективно тренувати цю область, то можете комбінувати ці дві вправи в одному тренуванні.

Шановні читачі, на цьому нашу статтю можна вважати закінченою. Якщо ви хочете дізнатися більше про техніку виконання вправ, описаних у цій або інших моїх статтях регулярно відвідуйте блог, дабовляйте коментарі і ви відкриєте для себе багато цікавого у світі фітнесу і бодібілдінгу!

Олександр Білий




ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here