Вправи для тренування середньої сідничного мяза

0
1

Вітаю Вас, любителі спорту і здорового способу життя. З вами Олександр Білий. Сьогодні ми обговоримо тренування для однієї з найпопулярнішою частини тіла, а саме для попи. Але тут слід маленьке уточнення, ми будемо говорити не про всіх м’язах, а про одну, але саме тієї, яка створює привабливий вигляд нашої п’ятій точці. Давайте ж дізнаємося самі корисні вправи для середньої сідничного м’яза.

Навіщо качати сідниці

Треновані сідниці одні з найвизначніших пам’яток людського тіла, але краса не єдина причина зайнятися тренуванням цієї частини тіла.

  • Зміцнення тіла. Якщо м’язи спини тримають хребет в тонусі, то сідниці складають опору. Допомагає тримати поставу.
  • Легкість в ході… Цілком банальний факт — чим менше вантаж, тим легше рухатися. Прокачуючи попу, Вам набагато комфортніше буде бігати і займатися іншими рухомими справами.
  • Знижує можливість появи болю в спині та попереку.
  • Один з рушіїв життя. Рух — життя, а майже в будь рухової активності задіяні сідниці. Повний контроль роботи стегна.
  • Немає хворим колін. Як би дивно це не звучало, але і на них ця частина тіла впливає, направляючи стегна потрібно напрям і контролюючи його роботу.

Не погано, так? А здавалося б.

Структура м’язів

Наша п’ята точка складається з трьох м’язів, кожна з яких виконує свою незамінну функцію. Велика — найбільша й найсильніша з сідничних. Саме вона фіксує тіло і відповідає за розгинання і згинання стегна. У малій сідничного м’яза і середньої не багато подібні функції, як мінімум саме вони відповідають, щоб Ваша попа була пружною і привабливою, і це не дивлячись на те, що знаходяться повністю під великий. Вони так само допомагають забезпечувати повноцінну роботу м’язів стегна і гарантують збереження балансу тіла.

Різниця чоловіків і жінок

У цьому жінки нас і сильніше. Факт, що сідничний м’яз у жінок сильніше, ніж у чоловіків, у всьому винна природа. Але, на жаль, для жінок, це не означає, що їм набагато легше накачатися. Існує статистика, що дівчині частіше порушують техніку виконання вправ, з-за цього вони не прокачують м’язи до кінця і відповідно тренування проходять менш ефективніше ніж у чоловіків.

Своїми зусиллями на дому

Будь-яку частину тіла можна легко прокачати як в домашніх умовах, так і в тренажерному залі — результат від цього не залежить, головне це докладені Вами зусилля, регулярність виконання і прагнення ставати кращими.

Для того, щоб підібрати для себе покрокову програму тренувань, яка допоможе вам натренувати не тільки сідниці але і все тіло в домашніх умовах, пропоную вам в якості Подарунка отримати відео-курс «Безкоштовна програма домашніх фітнес тренувань для дівчат», в якому буде зазначено як правильно виконувати вправи, щоб домагатися максимальної ефективності і на що не варто витрачати свої сили і час.

Розберемо універсальні вправи, як для чоловіків, так і для жінок, які виконуються вдома без тренажера. Єдине, що Вам знадобиться це гантелі або пляшки з водою і килимок.

1. Махи ногою з положення лежачи. Лягайте на бік, ноги лежать на підлозі опора тулуба відбувається на лікоть, який зігнутий під кутом 90 градусів. Тіло пряме, живіт втягнутий, сідниці напружені, голова дивиться прямо. Починаємо піднімати верхню ногу перпендикулярно підлозі, майже до межі. Опускати ногу до кінця не варто, так як краще тримати м’язи в напрузі. Щоб ускладнити вправу можна взяти гантельку, притулити її рукою до функціонуючої нозі, тим самим збільшивши вагу. Зробивши 20-25 повторень, поміняйте сторони.

2. Присідання з розгорнутими ногами. Ці присідання відрізняються від класичних, так як ми намагаємося задіяти середню, а не велику м’яз. Ноги ставимо трохи ширше плечей, шкарпетки розгортаємо в зовнішні сторони на 45 градусів. Коліна повинні обов’язково дивитися в бік шкарпеток. Спину тримаємо пряму, присідання виконуємо до 90 градусів з опорою на п’яти. 20-30 повторень. Так само можна взяти обважнення.

3. «Місток», лежачи, з розсунутими ногами. Ляжте на спину, положення ніг трохи ширше плечей, носки злегка розгорнуті. Ноги зігнуті в колінах. Намагайтеся поставити їх як можна ближче до попі. Починайте виштовхувати сідниці вгору, до межі. В самому верхньому положенні затримаєтеся на кілька рахунком і опускайтесь майже у вихідне положення, а саме — не опускайте попу до кінця на підлогу. Зберігайте напругу. Так само для обважнення можете взяти гантелі і покласти їх на рівень поясу. Виконуємо 20-25 повторень.

4. Вистрибування з повного присідання. Відому вправу з виштовхуванням себе з положення повного присідання. Намагайтеся тримати ноги трохи ширше і робити присідання правильно, під час поштовху вгору обов’язково хоча б на пару сантиметрів відірветесь від землі. Допомагайте собі руками. 20-30 повторень.

Як Ви помітили, деякі вправи цілком традиційні, але ми змінили становище і відповідно змінили сферу впливу.

У тренажерному залі

В залі Ви можете ще більш ефективно потренуватися за рахунок функціональних тренажерів.

1. Экстензия з вагою і без. Вправа виконується на спеціальному тренажері. Ноги фіксуються, опора відбувається на верхню частину стегна. Спина обов’язково пряма. Уважно слідкуйте за цим. Здійснюється опускання і підняття тулуб за рахунок роботи спини і сідниць.

2. Жим однієї і двома ногами. Чому корисно виконувати жим однією ногою? Така техніка дозволяє максимально сконцентруватися на опрацювання м’язів, а не на вантаж. Важливо виконувати вправу правильно, напружуючи задню частину стегна і сідниці. Але не забувайте міняти.

3. Розведення ніг на спеціалізованому тренажері. Нюанси виконання: пряма спина і рівномірне дихання. Вправа виконується за рахунок зрушування і раздвигания ніг з обважненням. Важливо під час зрушування не кидати ноги — це може спричинити травму.

Необхідно повільно пересувати ноги, злегка торкаючись один одного. Опрацьовуються також м’язи внутрішньої сторони стегна.

Говорити про вправ для цієї частини тіла можна дуже довгий час. Я ж спробував зібрати найбільш ефективні з усіх, щоб Ви досягали найбільших результатів. Займайтеся спортом і продовжуйте читати мій блог. Тут багато все цікавого! Всім пока.

Олександр Білий




ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here