Вправи на тренажері Сміта для дівчат і чоловіків

0
1

Вітаю шановних читачів блогу sportivs.com. У сьогоднішній статті ми розглянемо як домогтися гарного тіла на машині Сміта, який можна зустріти в кожному тренажерному залі. За моїми спостереженнями, деякі спортсмени приділяють їй мало уваги, вважаючи жим в тренажері Сміта марним, що абсолютно невірно.

Даний тренажер являє собою конструкцію стійок, спрямованих перпендикулярно до підлоги, на яких фіксується штанга. Гриф штанги рухається тільки вертикально, а при необхідності його можна закріпити на спеціально оснащених страхувальних упорах. Можна відзначити, що займатися на тренажері можна як явним новачкам, так і людям з проблемами в суглобах або з певними травмами, людям старшого віку, професіоналам, і навіть жінкам для корекції окремих зон фігури.

Плюси машини Сміта

Особливо тренажер підходить новачкам, які спочатку можуть мати неправильні координаційні рухи, тому їм необхідно стежити за положенням свого тіла і траєкторією руху штанги, до чого у Сміта можна звикнути досить швидко.

Явними перевагами машини Сміта є цільова навантаження на певні м’язи, нерухомість конструкції, повна безпека: можна займатися без тренера або підстраховки, що дуже важливо для кожного атлета.

Деякі недоліки можуть бути в тому, що рух штанги проводиться тільки по вертикальній площині, таким чином, різноманітність вправ зводиться до мінімуму, а тренажер дає сумнівне почуття реальної сили, оскільки вся стабілізуюча сила виконується самим тренажером. Тим не менше всі базові вправи, які можна виконувати в Сміта, дають активне навантаження на м’язи і збільшують ККД тренувань.

Вправи, які можна виконувати на тренажері Сміта, можуть бути абсолютно різноманітними. А при необхідності можна використовувати стілець, приміром, для жиму сидячи. В цілому всі вправи зводяться до схожої механіці, оскільки рух штанги здійснюється тільки вертикально. Машину Сміта можна навіть використовувати після основних вправ, як «закріплення» м’язів, або можна виділити окремий день.

Для того, щоб ваші тренування виглядали вибуховими і м’язи розпухали на очах після кожного підходу не забувайте про якісному спортивному харчуванні, яке спеціально розроблене для атлетів.

Присідання

Кращого всього тренажер Сміта підходить для присідань. Вправу можна проводити з приседом на стілець, або з широкою постановкою ніг, або з випадом вперед на кілька сантиметрів. Підходи з вузькою постановкою ніг навантажують квадріцепс, при широкій постановці навантажується велика літеральна м’яз стегна і сідничний м’яз. Присед з випадом однієї ноги дає хороше навантаження на біцепси стегон. Вправи з підйомом на носки допоможуть накачати литковий м’яз.

Жим лежачи

Машина Сміта використовується і для жиму лежачи на горизонтальній лаві. Це можуть бути підходи з широким або вузьким хватом, активно навантажують трицепс. Також можна працювати з підйомами штанги від грудей або «дожимом». Початківці можуть оцінити амплітуду рухів штанги, а професіонали можуть підкачати м’язи грудей, з використанням малої ваги.

Підготовка та виконання вправа займає кілька етапів:

  • Перед початком вправи слід правильно розподілити лаву під тренажером. Для найбільшого ефекту нахил лави повинен знаходитися в межах 20-30 градусів, що додасть велику навантаження на верхню частину грудей. Якщо виконуєте похилий жим (верхня частина грудей) кут слід витримувати 45 градусів.
  • Для виконання жиму прийняти положення лежачи, ноги повинні залишатися розслабленими, а спина повністю прилягати до лави. Ширина хвата підбирається шляхом опускання штанги, щоб в нижній точці дотику грифа передпліччя були паралельними під кутом в 90 градусів.
  • Після глибокого вдиху проводиться плавне опускання грифа, як тільки гриф торкнеться нижнього зрізу грудей, можна зробити невелику паузу, потім видихнути і повернути штангу в зворотне положення.
  • Жим сидячи

    Жим сидячи або як кажуть армійський дає навантаження на середні і передні частини дельтоподібного м’язи, трапецієподібні м’язи, трицепси. Підходи можуть бути двох варіантів: жим перед собою, або жим з-за голови.

    Жим перед собою з вузьким хватом тренує ключичну частину грудної м’язи і передні дельтовидні м’язи. Жим з широким хватом виконується при навантаженні середніх дельтоподібних м’язів і верхніх відділів грудної м’язи.

    Підходи жиму з-за голови виконуються з грудей вгору на стільці з трохи нахиленою спинкою. Під час виконання рухів спина повинна бути притиснута, а хват таким, щоб передпліччя були перпендикулярними до грифу в нижній точці, у верхній точці руки залишаються трохи зігнутими, таким чином, відбувається навантаження на трицепс. Відповідно, видих при підйомі, і вдих при опусканні штанги.

    Станова тяга

    Машина Сміта відмінно підходить і для станової тяги. В такому випадку буде йти навантаження на квадрицепси, м’язи живота і стегон, а також литкові. При виконанні тяги в Сміта необхідно розставити ноги на ширину плечей, хват за гриф також повинен бути трохи ширше або на ширині плечей. Під час вправ станової тяги стегна повинні перебувати низько, а руки залишатися прямими. Опускаючи гриф, необхідно згинатися в тазостегновому суглобі. Піднімаючи гриф, повністю випрямлятися.

    Інші види можуть включати тягу під нахилом, або нахили вперед з грифом на спині, що дозволить відмінно зміцнити поперек. Підйоми крюком для прокачування біцепса, де штанга піднімається по прямій, а по дузі, крім навантаження на дельти. Регулювання висоти грифа дає можливість для підтягувань і віджимань у Сміта, включаючи в роботу грудні м’язи. Дані вправи будуть придатними і для дівчат.

    Мабуть, це найбільш популярні вправи на машині Сміта, які допоможуть покращити основні групи м’язів. На цьому буду завершувати сьогоднішню статтю, не забувайте підписуватися на мій блог. Всім пока!

    Олександр Білий




    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here