Як можна накачати крила в домашніх умовах

0
1

Доброго часу доби, дорогі друзі, радий вас знову вітати у своєму спортивному блозі sportivs. Сьогоднішня тема як накачати крила будинку, допоможе наростити м’язову масу в області спини тим самим зробивши її більш потужною і широкою. Ми розглянемо всілякі альтернативи вправ, які в найкоротші терміни дозволять досягти максимальних результатів.

Структура м’язів спини

Найширші м’язи спини, їх ще в народі називають крила, свідчать про хороше атлетичному статурі. Завжди велика спина вважалася еталоном чоловічої сили. Адже не даремно пішла приказка «за тобою, як за кам’яною стіною». Дана група м’язів вважається однією з найскладніших у плані прокачування.

Щоб домогтися видають результатів, в першу чергу, потрібно регулярно займатися, не важливо в домашніх умовах або в тренажерному залі. Дуже швидко накачати крила вам не вдасться, тому просто наберіться терпіння і продовжуйте старанно займатися.

Після того, як ми подивилися основні поняття про нашій групі м’язів, давайте перейдемо до наступного важливого розділу – тренування крил.

Комплекс на турніку

Для того щоб побудувати атлетична статура, і накачати крила, вам однозначно потрібно поставити будинку турнік і приступити до виконання наступного комплексу:

1. Першою вправою на турніку буде підтягування до грудей. Візьміться широким хватом, виконайте підтягування, важливо, щоб ви піднялися як можна вище, за рахунок цього найширші м’язи починають розтягуватися в момент опускання, максимальне скорочення м’язів відбувається в найвищій фазі підйому тулуба, це сприяє активному росту.

2. Другою вправою, яка сприяє зростанню крил є підтягування за голову. Для кращого ефекту, я рекомендую, щоб ваші плечі стосувалися поперечини.

3. Ще одним різновидом буде підтягування зворотним хватом, долоні до себе. Вам необхідно взятися широко, при цьому намагатися підтягнутися, щоб задня частина голови торкнулася турніка. Щоб добитися максимального ефекту необхідно затриматися у верхній точці на пару секунд.

Комплекс без турніка

Якщо ви хочете накачати крила без турніка, я раджу вам застосовувати гантелі. Принцип роботи такий же, як і зі штангою в тренажерному залі.

1. Вправа буде альтернативою тяга штанги в нахилі. Вам потрібно взяти дві гантелі, ноги на ширині плечей, ви повинні мати невеликий прогин у спині, однак, її під час підходу потрібно тримати рівно, інакше ви ризикуєте отримати травму. Зробивши невеликий вдих, опустіть гантелі до живота. Лікті повинні бути паралельні, їх рух відбувається назад і вгору. Вправу слід виконувати виключно за рахунок м’язів спини і плечей. Чим більше ви візьмете вага гантелей, тим краще будуть прокачуватися ваші крила.

2. Другим буде тяга однієї гантелі в нахилі. Для кращого ефекту, я вам раджу стати коліном на невисокий стілець, при цьому треба упиратися рукою. Рух відбувається за рахунок підйому руки вгору. Коли ваш лікоть виявиться на рівні з плечем, підключіть його, і тягніть разом з ним, після максимально опустіть руку вниз. Ви відмінно розтягніть найширші м’язи спини.

Щоб добитися максимального ефекту, я рекомендую затримувати гантель на кілька секунд у верхній фазі.

Домашні віджимання

Далі давайте розглянемо техніку прокачування найширших — віджимання від підлоги. Для цього нам буде потрібно дві точки опори, по одній для кожної руки. Підійдуть підручні засоби – табуретки або стільці. Щоб не пошкодити зв’язки і суглоби, перед тренуванням потрібно проводити якісну розминку. Щоб було якомога комфортніше виконувати вправу потрібно вибрати найбільш підходяще відстань між рук, оптимальним буде трохи ширше ширини плечей. Ваші ноги повинні бути розташовані на іншій опорі – відмінно підійде ліжко або той самий стілець.

Основним принципом віджимання вважається, що ваша верхня частина повинна опускатися трохи нижче рівня долонь. Важливо зберігати рівномірне дихання, плавно опускатися і підніматися, це допоможе домогтися максимальної інтенсивності.

Вправи з гирьовим снарядом

Ми з вами поговорили про техніку накачування м’язів без заліза і різних видах тренувань, які допоможуть домогтися широкої спини, проте, є ще одна схема прокачування, вона відрізняється від попередніх, оскільки проводиться без турніка і без гантелей, робота відбувається з гирею.

Спортсменам-початківцям, братися за даний снаряд з самого початку я не рекомендую. Крім накачування крил, гирю використовують для прокачування трапецій. Принцип вправ такий же як і з гантелями, ви виконуєте підйоми снаряда до живота.

Важливим чинником є дихання, я рекомендую ретельно стежити за ним, це допоможе збільшити ефективність тренування. Новачкам не рекомендується брати велику вагу, так як надмірне навантаження, а особливо на спинну область загрожує сумними наслідками, просто ви можете зірвати спину. Щоб цього не сталося починайте з маленьких гир вагою 8 кілограмів.

Кілька рекомендацій

Можемо підвести підсумок – під час кожного підходу, ретельно стежите за технікою і диханням. Якщо ви, дорогі друзі, врахували всі фактори, то за пару місяців ви зможете домогтися гарних результатів. Базові вправи, нехай і в домашніх умовах дозволять вам досягти бажаних результатів. Однак, все це можливо тільки при організованості тренувань і правильній техніці.

При правильному виконанні всіх вправ вам не знадобитися надзвичайно велику вагу, так як люди, що беруть важкі ваги виконують підходи з неправильною технікою. Я вам так скажу, що якщо ви будете виконувати вправи з правильною технікою, то вам не потрібно особливо великої ваги, так як ви будете відмінно відчувати прокачування м’язів.

На завершення пропоную подивитись цікаве відео, в якому, я впевнений, ви знайдете для себе цінну інформацію про накачування найширших м’язів спини. Продовжуєте читати мій блог і ви дізнаєтеся ще багато актуальної корисної інформації про спорт і здоровий спосіб життя.

Олександр Білий


ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here