Як можна швидко накачати мязи преса до кубиків

0
1

Доброго дня! Як правильно і, головне, вчасно Ви завітали на sportivs.com! І неважливо, що Ви не займаєтеся бодібілдінгом. Те, над чим ми будемо працювати сьогодні не тільки стосується, але і є предметом мрій всіх і кожного! І в більшості випадків саме лінь стає перешкодою до досягнення мети.

Поміркуємо: плоский – красиво і сексуально у дівчат, кубиками – мужньо, атлетично у хлопців. Є припущення, про що мова? Правильно! Сьогодні ми разом пізнаємо, як накачати прес до кубиків в найкоротші терміни, не відвідуючи тренажерний зал.

Але перш за все, Ви повинні знати, що сильні, розвинені м’язи живота, крім краси, справляють значний, позитивний вплив на Ваш організм. В силу своєї анатомічної прихильності, прямі м’язи живота, якими і є прес, утримують внутрішні органи, розташовані в їх порожнини, а також сприяють прямій поставі.

До речі, саме тому для тренування, як чоловікові, так і будь-якій дівчині, вкрай корисні і такі базові силові вправи, як присідання зі штангою і станова тяга. Але сьогодні ми тренуємося будинку, а значить і обходиться будемо практично без інвентаря. Але хто сказав, що це менш ефективно?

Якщо не лінуватися, підійти ґрунтовно, комплексно, правильно виконувати вправи, то обіцяю: за тиждень інтенсивного тренінгу Ви самі побачите в дзеркалі очевидний прогрес. Так що, давайте починати?

Боремося з животом

В принципі, більш-менш рельєфний прес є у кожного, навіть у самого пузатого людини – такі вже будова і форма прямих м’язів живота. А ось те, що далеко не у кожного вони видно – тут нарікати залишається тільки на самого себе: неправильне харчування, малорухливий спосіб життя і, як наслідок, підшкірний жир, який приховує під своїм товстим шаром всі рельєфності.

Тому перше, що слід зробити для досягнення заповітних кубиків – прибрати живіт. І тут треба особливо постаратися.

Перше – правильне харчування. Жири виключаємо повністю. З вуглеводів залишаємо тільки каші: гречана, рисова, хліб з висівками, та й взагалі висівки, і всі бажано прісним. Зате білків можна і потрібно побільше: м’ясо птиці, риба, телятина, яйця і т. д.

Друге – кардиотренироки. Як би Вам не лінь було, але попотіти доведеться, якщо Ви хочете ефективно боротися із зайвими округлостями в області живота. Найкраще – ранковий біг. Ну хоча б катайтеся на велосипеді. Немає бажання виходити на вулицю? Купіть велотренажер або бігову доріжку – і можете кардіо проводити в домашніх умовах. Головне, пам’ятайте: саме кардіотренування є найбільш ефективними для жіросжіганія. А значить ефективно і максимально швидко прибрати живіт і «знежирити» інші проблемні зони Ви зможете тільки з їх допомогою. А скільки користі від таких занять!

Сподіваюся, Ви і самі розумієте, що В боротьбі з животом і зайвими кілограмами без дієт і кардіо не обійтися. Але наше діло – живіт. І сьогодні нам потрібні кубики. Тому давайте визначимо комплекс вправ, яким нам хоча б через день обов’язково треба буде робити.

Більшість ми будемо робити в домашніх умовах, щось на турніку. Готові?

Тренуємо прес

Отже, перше, очевидно незамінне вправа для преса – природно, скручування. Причому краще з самого початку поєднувати з бічними обертаннями тулуба, адже кубики преса відмінно гармонують з косими м’язами живота.

Робіть з оглядкою на свою фізичну підготовку. Я ж рекомендую 3 підходи по 30 повторень. Якщо Вам вони даються легко, тоді використовуйте додаткове навантаження: млинець від штанги або гантель.

Більш складний, але ефективний варіант скручувань – з положення сидячи. Початкове те ж саме – лежачи на підлозі. Тільки в цей раз ноги зігніть в колінах і, швидше за все, Вам знадобиться їх зафіксувати – для цього придвиньтесь до крісла або дивана і засуньте шкарпетки під нього.

Кількість підходів і повторень. Легко – так само скористайтесь обважнювачами.

Відмінне вправу на весь прес – велосипед. Напевно Ви його знаєте, тільки от дуже багато виконують його неправильно. Щоб воно було максимально ефективно, по-перше, треба рухати і стопами також, імітуючи їзду на велосипеді, тобто тиск на педалі, а по-друге, паралельно з рухом ногами,

Ви повинні піднімати зусиллям м’язів живота область плечового пояса. Руки в замку на потилиці, але при цьому, в процесі виконання, Ви правим ліктем торкнутися лівого коліна, лівим – правого, і т. д.

Щоб акцентовано працювати над нижнім пресом, треба всього лише задирати ноги, та вище. Якщо Ви це будете проробляти на підлозі, то тоді таким чином: лягайте, руки вздовж тулуба так само на підлозі, піднімаєте прямі ноги, намагаючись взагалі не згинати в колінах, до кута 90°, можна і менше, тобто сильніше.

Підняли, опустили – ось, власне кажучи, і весь тренінг.

Але якщо Ви хочете, щоб вправа дійсно було ефективним, то найкраще його виконувати на брусах або на турніку. Суть та ж, неважливо, вперлися Ви руками у бруси, або сидите на перекладині – піднімаємо ноги. В ідеалі – зовсім прямі, кут теж прямий або тягнемося носками до перекладині, якщо розтяжка дозволяє, можна ще у верхній точці і затриматися на пару секунд. Варіант простіше – зігнуті в колінах. Але тоді вже і пробуйте піднімати вище – так, щоб колінами до нижнього відділу стосуватися грудей.

До речі, на турніку особливо ефективно було виконувати таку вправу, тобто скручування, чергуючи підйом колін вліво, прямо, вправо, і так по колу. І якщо Ваша їжа багата протеїнами, а Ви не лінуйтеся, то даю гарантію, що дуже скоро Ваш прес представлятиме з себе ті самі довгоочікувані 6 кубиків і 2 трикутника внизу.

В домашніх умовах чудовою вправою як для верхньої, так і для нижнього преса є складання себе рідного. Комусь це може бути знайоме як «складаний ніж». В принципі, влучну назву, тому що дійсно доведеться складатися навпіл.

Лягайте на підлогу. Одночасно піднімайте прямі ноги і тулуб, руками витягуються вгору. Скажу відразу, що для непідготовлених – це не саме просте вправу, і виконати його в точності не вийде, але це взагалі не означає, що можна нехтувати: складність в тому, що ідеальна верхня точка – дотик носом колін. Самі розумієте, що скластися треба не слабо, зате це добре розтягує м’язи спина і зміцнює прес. Тому для фізично підготовлених я рекомендую між ногами утримувати гантель.

До речі, про «утримувати»! Ще одне підходяще вправа для зміцнення преса, рекомендоване кожній дівчині – утримування, прямі і бокові. Між іншим, тут задіяні не лише одні лише м’язи живота.

Займіть вихідне положення таке, як ніби Ви збираєтеся віджиматися. Стали? Тільки тепер упор робіть не на руки, тобто долоні, а на лікті. Для початку, випроставшись по струнці, спробуйте втриматися 45 секунд, а далі збільшуйте час.

Бічні утримування, думаю, Ви самі вже зрозуміли, як робляться. Але на всяк: лягайте на бік, упор робіть на одну руку, точніше лікоть. Тепер напружте все тіло і випрямитеся.

Ось в такому положенні протримаєтеся 45 секунд, а далі, з прогресом, по наростаючій.

Краща вправа

В принципі, цих вправ Вам буде цілком достатньо для того, щоб в домашніх умовах ефективно тренувати м’язи живота. Якщо Ви будете робити все правильно, дотримуючись дієти і виконуючи кардіотренування для жіросжіганія, то вже через тиждень Ви відчуєте результат, який, впевнений, надихне Вас на ще більш інтенсивні заняття. І якщо так, то прочитайте нашу статтю «Ранковий біг для схуднення», щоб ще швидше позбутися живота. А тренування на прес можете робити навіть кожен день, тому що ці м’язи дуже швидко відновлюються.

Природно, що за один раз все це робити не треба. Виберіть 2-3 вправи і виконуйте по 3 підходи кожного. Обов’язково періодично міняйте тренінги, щоб м’язи не звикали до навантажень.

Наостанок, відкрию один невеликий секрет. Американські вчені проводили дослідження і чітко визначили, що найбільш ефективним вправою для преса, які можна робити вдома, є велосипед, але саме в тому варіанті виконання, в якому я Вам запропонував – з поворотами плечового пояса.

Спеціально для Вас було підготовлено відео, що містить комплекс вправ для досягнення ідеального преса самостійно. Природно, що я не міг обійти його стороною і не представити Вам, дорогі читачі. Читайте, дивіться і тренуйтеся.

Порада від автора

Головне, пам’ятайте: для того, щоб позбутися живота, Вам доведеться чимало попотіти. А значить будь-який прояв ліні тут виключено. І якщо паралельно з пробіжками Ви будете активно виконувати силові вправи, якими і є скручування і т. д., то частина жирових відкладень перетворюються в ті самі кубики, зробивши їх більше і виразніше.

Щоб відточити правильну техніку виконання вправ і дізнатися певні фішки, які допоможуть вам добитися кубиків на прес за досить короткий термін, рекомендую Безкоштовно ознайомитися із покроковим відео курсом «Секрети ідеального преса«.

Слідкуйте за своїм здоров’ям, займайтеся спортом. До зустрічі.

Олександр Білий


ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here