Як накачати мязи спини дівчині в домашніх умовах і в залі

0
1

Вітаю Вас, сьогоднішня стаття буде переважно для дівчат. Ми не будемо обговорювати, як накачати найширші крила або як тягати штангу, ми поговоримо про те, як зробити вигляд дівчини в сукні, з витонченим вирізом на спині, найпривабливішим, а саме ми розберемося, як накачати спину дівчині в домашніх умовах або в тренажерному залі.

Це красиво і корисно

Нерідко помічав, що коли приходять в зал в основному прагнуть накачати прес і сідниці, прибрати ляшки і зробити рельєфними руки, зробити пружні груди, але на рівні з цим не можна забувати про м’язах спини. Їй треба так само приділяти багато часу, як і будь-якої іншої частини тіла.

Справа в тому, що це гарна накаченная спина це ще один показник гарної фігури, але помічник Вашому організму:

  • спина-це стрижень, ключовий елемент в опорно-руховій системі;
  • допомагає позбутися сутулості;
  • допомагає позбутися від болю в спині при сидячій роботі;
  • утримує хребет від викривлення та інших хвороб.

Ще одні перевагою накочений спини в тому, що завдяки більш широким плечах згладжуються недоліки талії. V-подібний торс робить образ дівчини більш стрункішою.

Які м’язи задіяні

Може здатися, що досить просто качати спину. Є певний комплекс вправ, який захоплює всю спину. Безумовно є такі вправи, але щоб досягти великих результатів і отримати більше користі необхідно прокачувати кожну м’яз індивідуально, а для цього розберемося які саме м’язові тканини на спині у нас є:

  • Трапецієвидні — саме від них залежить Ваша постава, сутулитися Ви чи ні. Щоб відчути, що саме працює потрібно лише підняти і опустити плечі.
  • Найширші — основа основ. Це головна сила спини, і саме вони відповідають за роботу рук.
  • Велика кругла м’яз — те, що називає «крилами» у чоловіків. Тренування цієї м’язи не так популярна у дівчат, але саме зробивши її трохи ширше, Ви візуально зменшити талію.
  • М’яз, випрямляючий хребет — вона тримає хребет в тонусі, не дає розхитуватися, створюючи так званий корсет. Приділяючи їй достатню увагу, Ви зможете уникнути безлічі проблем і хвороб.
  • Поперекові — нижні м’язи. Чи відчували Ви коли-небудь дискомфорт в цій зоні? Саме за слабких не натренованих м’язів Ви відчуваєте це.

Легке тренування

У чому перевага працювати вдома з власною вагою і не користуватися послугами тренажерного залу? У спортивному залі безліч тренажерів, які прокачують найдрібніші елементи м’язової тканини, це безумовно добре. Але завдяки вправам з власним ваг, одночасно задіяні декілька елементів, що дуже подобається нашому організму. Тому почнемо з вправ з власною вагою, які зручно виконувати вдома.

1. Підйоми рук і ніг. Вихідне положення: на колінах, спина пряма. Одночасно піднімаєте ліву руку і праву ногу, і навпаки. Щоб ще більше пропрацювати можна затримувати кінцівки у верхній фазі і гойдання вверх-вниз невеликою амплітудою.

2. Підйоми тулуба. Вихідне положення: лежачи на животі, ноги прямі разом, руки зігнуті в ліктях і знаходяться під головою. Під час вправи, не піднімаючи ніг, піднімаєте верхню частину тулуба. Чим вище, тим краще. Пам’ятайте, що напружуватися в основному повинна тільки спина, не треба підніматися за рахунок рук. Крім цього тут добре прокачуються сідниці.

3. Підйом ніг. З того ж положення, лежачи на животі, руки під головою, піднімаємо прямі ноги. Опрацьовуються нижні м’язи, а також добре опрацьовуються стегна. Не піднімайте тулуб!

4. Більш важке завдання. Вихідне положення: як і в 2-х попередніх вправах. Під час виконання трохи підводитеся на животі і одночасно розводьте ноги і руки в сторони. Намагайтеся не згинати кінцівки. Під час виконання дуже ефективно опрацьовуються всі елементи спини.

Підвищуємо навантаження

В цілому, варто зауважити, що будь-яка тренування з власною вагою можна доповнити обважнювачами — гантелями або пляшками з водою, якщо тренування даються надто легко з первозданному вигляді. Більш специфічні вправи краще виконувати в тренажерному:

  • Станова тяга. З положення стоячи, ноги разом, руки з гантелями по швах, починаєте нахиляти тулуб вперед. Обов’язково тримайте Спину прямою. Виконуєте до рівня, поки корпус не буде паралельно підлозі. В даному завданні відмінно опрацьовується найширший м’яз. Якщо додати підйом рук з зігнутого положення, підключиться трапецієвидна.
  • Підтягування рук до грудей. Починаємо з положення, стоячи, ноги на ширині плечей, руки внизу перед собою. Починаємо підтягувати руки до грудей, розводячи лікті в сторони. Трохи зафіксувавши нове положення, повертаєте руки назад вниз. Можна було б подумати, що ця вправа тренує тільки руки, але насправді воно більш корисні, ніж для 3 м’язів спини. Більш детально вправа розглянуто тут.
  • Ластівка. Відома ще з дитячих років, охоплює всю спину. Воно засноване на балансі на одній нозі, в той час як інша нога піднімається вгору до положення паралельним підлозі. Корпус нахиляється вперед, а руки розводяться в сторони. У такому положенні можна виконувати повтори, так і фіксуватися в статичному положенні. Доповнюючи вправа обважнювачами, Ви робите його ще ефективніше.
  • Як бачите перелік вправ досить широкий.

    Нижче пропоную переглянути відео, де Ви докладніше ознайомитеся з опрацюванням цієї частини тіла. У висновку варто сказати, що спинні м’язи навантажуються в більшості видів тренувань, але не варто розслаблятися і пускати долю Вашого «стрижня» на самоплив. У Вас є блок вправ, який допоможе Вам зміцнити Ваш м’язовий карсет.

    На цьому у мене все, не забуваємо підписуватися на оновлення блогу, щоб не пропустити важливих цікавих новин. До зустрічі!

    Олександр Білий


    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here