Як правильно необхідно робити випади для сідниць

0
1

Доброго дня! Пропоную довго не просторікувати, а без передмов переходити до суті нашої зустрічі. Сьогодні ми займемося нашими сідницями. До речі, далеко не тільки дівчатам наша зустріч повинна бути корисна – так само як і ми, мужики, панянки відрізняють нас з опуклою, круглої попі, по натренованим сідницях, коротше. І, до речі, саме у нас вона генетично плоска, на відміну від апетитних форм наших панянок.

Тому мені здається обопільно цікавим і корисним буде всім нам сьогодні розібратися, як правильно робити випади для сідниць, адже, за великим рахунком, це найкраще корекційний, до речі, і базове, вправа для стегон, здебільшого квадрицепсов, і, природно, попи. Саме корекційний, тобто незамінний для схуднення і додання рельєфу, тому що наростити м’язову масу, тренуючись таким чином, вкрай складно. Але можливо, і про це теж поговоримо.

Ви потихеньку розминайтеся, особливо нижню частину тіла, щоб ми обійшлися без розтягувань і важких травм, а я Вам розповім, на що в першу чергу слід звертати увагу під час тренування. Відразу скажу, що технічно буде відносно складно. Але якщо правильно все робити, то кращого вправи для сідниць, мабуть, і не знайти.

Тонкощі техніки виконання

Почнемо з анатомії. Основний акцент спрямований тут на сідниці, стегна і прес. При цьому головну функцію при тренінгу виконують велика сідничний м’яз, підколінні сухожилля і квадрицепси. Допоміжними виступають, по суті, усі м’язи ніг, чому випади я назвав базовим вправою.

Варіантів кілька: на місці, тобто статичні, пересуваючись, і болгарські, коли опорна нога розташовується на лаві, тобто найскладніші. Так чи інакше, але техніка виконання у них однакова. Тому я настійно рекомендую почати з виконання взагалі без навантаження, тобто з порожніми руками і плечима, щоб відпрацювати техніку.

Головне в ній – положення ніг. Вам потрібно стежити, щоб у нижній точці кут в колінах обох ніг відповідав приблизно 90 градусів — це головна умова. Дивіться на фото, щоб правильно розуміти динаміку.

Вже зрозуміли, що головне тут – правильний рух ногами? Занадто глибокі випади той же недобре: загрожують розтягуванням, так і м’язи працюють зовсім інакше, чого втрачається суть. Повірте, навіть погляд не прямо перед собою, а наприклад, під ноги, вже негативно впливає на тренінг, адже округлюється спина, а значить знову все працює інакше.

Так що насамперед, ще раз, відпрацюйте техніку. Тоді Ви зможете чудово займатися самостійно, вдома, з гантелями, а якщо є, то і зі штангою, адже з нею можна брати багато більшу вагу, а значить і давати велике навантаження цільовим м’язам.

До речі, враховуючи саме їх, маю на увазі цільові м’язи, саме дівчатам я рекомендую займатися подібним чином в першу чергу.

Ну що, розім’ялися? Тоді давайте тренуватися.

Тренування

Пропоную спробувати зробити випади не статичні, а з переміщенням, тобто, по суті, ходьбу. В якості навантаження для початку візьміть не важкі гантелі.

Отже, знайдіть рівну пряму, де Ви зможете безперешкодно зробити 10 довгих кроків.

Початкове положення те ж, що і при присідання: ноги на ширині плечей, ступні майже паралельні, спина пряма, легкий прогин в поперековому відділі, погляд строго перед собою.

Робимо перший крок-випад. Довжина його може бути у кожного своя, але пам’ятайте про кут. Центр ваги повністю зміщуємо на передню ногу, задня лише опорна, що допомагає утримати рівновагу.

Ступнувши, кілька раз присядьте на передню ногу, розтягуючи м’язи – Ви відчуєте розтяжку.

Тепер виключно зусиллям передньої ноги постарайтеся прийняти вихідне положення: піднімайтеся і приставляємо задню ногу.

Повторіть, але на іншу ногу. Дихання: вниз – вдих, вгору – видих. Рекомендую тренуватися в такому режимі: перший підхід – розминочний, якраз щоб повторити техніку. Після три підходи по 8-10 разів, але це якщо з гантелями. Зі штангою ж, враховуючи величину навантаження, кількість повторень зменшіть до 5.

Як добитися кращих показників

Найбільш ефективні випади – болгарські. Враховуючи, що тут задня нога, по суті, виключена з тренувального процесу, абсолютно все навантаження лягає тільки на робочу ногу. Так можна вправлятися або поперемінно «крокуючи» то на одну, то на іншу ногу, або робити по черзі підходи на ліву і на праву.

Обіцяв підказати, як домогтися збільшення обсягу, виконуючи цю вправу. Будь ласка. Для цього треба робити випади у вибуховому темпі, тобто опускатися вниз нормально, відчуваючи і розтягуючи робочі м’язи, а підйом здійснювати швидко і різко.

Однак для набору м’язової маси в області сідниць і стегон є більш підходящі і, головне, ефективні базові тренінги. Взяти хоча б ті ж присідання зі штангою.

Отже, підводячи підсумок нашої тренування, давайте разом повторимо, що необхідно для правильного і ефективного виконання:

  • По-перше, розминка і розтяжка – це необхідна умова;
  • По-друге, правильне положення ніг і спини;
  • По-третє, дихання;
  • По-четверте, всі зусилля виробляються тільки тією ногою, на яку і зроблений випад;
  • По-п’яте, використовуйте додаткове навантаження, щоб результат був більш відчутним.

Я не зміг обійти стороною відео, де детально розібрана і техніка виконання, і всі її нюанси. Тому перш ніж приступити до самостійних занять, рекомендую Вам переглянути його, щоб напевно процес був ідеальним, а значить і максимально ефективним.

Враховуючи, що все ж це вправу більше застосовується в процесі роботи над рельєфом, а значить і схуднення, поєднавши його з кардіо тренуваннями та іншими, підтягують Ваше тіло тренінгами, можна добитися найбільш великих і швидких результатів.

Пам’ятайте про харчування, не забувайте, що з протеїном та іншими комплексами спортивного харчування можна добитися набагато кращих показників, не лінуйтеся і бережіть здоров’я.

До зустрічі!

Олександр Білий


ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here