Як правильно робити вправу гіперекстензія

0
1

Вітаю читачів спортивного блогу sportivs. Наша сьогоднішня тема присвячена опрацюванню нижній частині спини, а саме попереку. Ми дізнаємося про основні нюанси в прокачуванні попереку, поговоримо про техніку вправи, розглянемо помилки. Отже, дорогі друзі, давайте приступимо до теми – вправа гіперекстензія.

Основні поняття

Гиперэкстензией називається вправа, спрямоване на опрацювання нижній частині спини. Основне питання – які м’язи працюють при гіперекстензії? Навантаження йде на біцепс стегна, сідниці, поперек.
При зміні кута можна змістити навантаження з попереку в область сідниць. В основному, це виконують дівчата. Однак потрібно враховувати фактор навантаження, адже лише за допомогою правильної техніки можна досягти хороших результатів.

Для чого важливо застосовувати?

Дана вправа найбільш підійде для новачків. Завдяки гіперекстензії зміцнюється поперек, у початківців спортсменів вона дуже слабка. Відмінна вправа для спини допоможе зміцнити м’язи перед важкими базовими вправами, в яких спина приймає основне навантаження. Плюсом вправи є те, що його можна виконувати з партнером в домашніх умовах.

Людям, що мають проблеми зі спиною ця вправа буде просто панацеєю. Для чого запитають багато? Завдяки зміцненню м’язових волокон знижується ризик травмування хребта. М’язи, завдяки гіперекстензії приходять в тонус, з часом при виконанні даної вправи можна потихеньку приступати до виконання базових вправ, таких як станова тяга, присідання зі штангою.

Для людей, які ведуть малорухливий спосіб життя, а також при міжхребцевої грижі, гіперекстензія призведе до здорового хребта, сформує красиву, рівну поставу.

1. Ця вправа може виконуватися в якості розминки, не потрібно брати додаткову вагу, так як основне завдання полягає в тому, щоб розігріти м’язи і привести їх в тонус. Однак такий метод тренування використовується тільки в деяких ситуаціях, так як при правильній техніці забивається поперек і важко виконувати базові вправи.

2. Другий варіант, на мою думку, найефективніший – виконання гіперекстензії під кінець тренування спини. Використовується в якості яке добиває вправи, яке посприяє залитися спині кров’ю.

3. Для новачків, дівчат і жінок. Можна додати вправу в свою тренувальну програму. Для жіночої половини це посприяє прокачування сідниць, новачкам же допоможе зміцнити слабку поперек.

Техніка виконання

Перед роботою необхідно налаштувати тренажер (крамницю) під свій зріст, правильно відрегулювати і закріпити. Після налаштування тренажера, слід завести ступні під нижній опорний валик, для того щоб утримувати рівновагу.

Далі вимагає напружити сідниці і нахилитися верхньою частиною тіла через тренажер. Нахиліть корпус вниз, важливо щоб вправу виконувалося з рівною спиною. У нижній точці схрестіть руки хрестоподібно на грудях і зробіть піднімання тулуба до прямої лінії з ногами. Під час верхній, максимальної точки слід затриматися, щоб відчути пікове скорочення.

Для збільшення м’язової маси в області попереку і сідниць, вправу можна виконувати з додатковим навантаженням. Розмістіть блін вагою 5-10 кг в області грудей, щільно стискаючи його руками, і повторюйте техніку виконання звичайного підйому на гіперекстензії. Користь цієї вправи полягає в тому, що зміцнюються слабкі м’язові волокна, розташовані в області попереку.

Можна виконувати вправу і вдома, для цього буде потрібно розмістити тулуб, а саме нижню область на якійсь поверхні, будь то два стільці або лавка. Виконання вправа передбачає наявність партнера, який буде тримати ваші ноги, для рівноваги. Вам необхідно нахилятися і вигинатися як при звичайному вправі гіперекстензія в тренажерному залі.

Чим більше кут згинання, тим більше беруть на себе навантаження сідничні м’язи. Одним словом, виконання на горизонтальній лаві буде навантажувати в основному поперек, а вправа на похилій лаві сприяє прокачування сідниць.

Якщо розташувати тулуб боком, то можна навантажити косі м’язи преса. У цьому випадку виконується піднімання однієї сторони та іншою, по черзі.

Зворотна гіперекстензія – піднімання тулуба не, а ніг. Це найбільш складний вид гіперекстензіі, його не рекомендується застосовувати новачкам.

При виконанні вправи з рівною спиною, навантаження йде на поперековий відділ, якщо гіперекстензія виконується з округленій спиною, то навантажуються сідниці.

Помилки виконання

Найбільш поширені помилки, які я зустрічаю в тренажерному залі. З одного боку, все б нічого, але вони заважають хорошому результату.

  • Низьке опускання корпусу.
  • Занадто великий прогин спини у фазі підйому.
  • Згинання ніг.
  • Неправильне розташування рук.
  • Великі додаткові ваги.

Якщо ви не будете здійснювати дані помилки, у вас буде гарна, здорова спина.
Дорогі друзі, ми з вами розглянули основні поняття і помилки, поговорили про техніку виконання, користь гіперекстензії. Прикріплюю цікаве відео, яке допоможе вам у правильному виконанні. Продуктивних вам тренувань!

Олександр Білий




ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here