Як швидко набрати мязову масу худому парубкові або дівчині

0
1

Вітаю читачів sportivs.com. Прагнення під гойдатися, знайти красиве, ефектне тіло – це цілком адекватне і здорове бажання. Кожному хочеться відчувати навколо себе ауру сили і могутності, мати рельєфні, випуклі м’язи, ловити на собі зацікавлені погляди протилежної статі. В інтернеті існує багато суперечливих відомостей, що стосуються набору м’язової маси, і далеко не завжди зрозуміло, який програмі потрібно слідувати, щоб додати декілька кілограмів м’язів.

У цій статті наводяться основні принципи, яких необхідно дотримуватися для успішного росту м’язів. Як швидко набрати м’язову масу? З цим питанням стикаються практично всі новачки, які переступають поріг тренажерного залу.

Рекомендації для набору м’язової маси

1. Багато є «правильної» їжі.

Перше правило – багато є! Правильне харчування має величезне значення для набору м’язової маси. Є бажано кожні 2 години, всього 4-6 разів за день.

Що ж саме краще їсти?

  • Білки або як їх ще називають, протеїни це будівельний матеріал для м’язів, і на них потрібно налягати в першу чергу. Варто вживати в добу не менше 2 г білка на 1 кг тіла. Звідки брати білок? У великих кількостях він є в м’ясі, рибі, яйцях, молоці, сирних продуктах.
  • Вуглеводи. Вуглеводи – це джерела енергії. Саме завдяки їм в тілі людини відбуваються метаболічні процеси, що змушують ставати м’язи крупніше. Необхідно вживати в середньому близько 5 г вуглеводів на 1 кг тіла, щоб закрити вуглеводне вікно. Краще всього для набору м’язової маси підходять повільні вуглеводи. До них відносяться гречка, макаронні вироби з твердих сортів, каші, свіжі овочі і фрукти. А ось вживання швидких вуглеводів, до яких відносяться фаст-фуд, хлібобулочні вироби, шоколад, може спричинити надмірний ріст жирової тканини.
  • Жири. Без жирів теж не можна обійтися. Вчені підрахували, що для найбільш ефективного росту м’язової тканини 15% від всієї їжі, що з’їдається за день, повинні складати жири. Для досягнення ефекту метаболізму потрібно достатнє виділення гормону росту – тестостерону. Без надходження в організм жирових компонентів тестостерон просто не буде вироблятися. Ідеальним рішенням буде вживати близько 0,8 г жирів на 1 кг тіла на добу.
  • Спортивні добавки. При правильному харчуванні і дотриманні всіх принципів набору м’язової маси в спортивні добавки не буде потреби, однак буває таке, що харчуватися регулярно просто немає можливості. І тоді тут на допомогу приходять різні протеїнові добавки, амінокислоти BCAA, або протеїни та гейнери, а також багато інших.

До вибору спортивного харчування варто підходити з особливою обережністю: на цьому ринку багато фальшивої продукції.

Тому рекомедую як перевіреного інтернет-магазин якщо-sily.

2. Правильно тренуватися.

Всі вправи у силовому спорті можна розділити на базові комплекси (багато суглобові) та ізолюючі (одно суглобові). При виконанні базової вправи в русі беруть участь як мінімум два суглоба. У изолирующем вправі все навантаження лягає на один суглоб. Саме при виконанні базових вправ йде велике виділення тестостерону в організм. А тестостерон є основним гормоном росту м’язової маси. Саме тому для повноцінного набору м’язової маси завжди потрібно робити упор на базові вправи.

Варто виділити кілька базових рухів, сумарно зачіпають всю мускулатуру. Найефективнішими базовими вправами з точки зору набору м’язової маси є присідання зі штангою на плечах і станова тяга. Для верху тіла найкращими вправами визнані віджимання на брусах з обважнювачами і підтягування з додатковою вагою.

Вправа варто робити не частіше разу в тиждень по 2-3 походу за тренування. Потрібно брати таку вагу, щоб під час одного підходу можна було зробити не більше 8-12 повторів. Якщо це стає занадто легко, то значить пора додавати вагу на штанзі. Зі збільшенням ваги при правильному дотриманні всіх основних принципів зростатиме також м’язова маса.

3. Багато відпочивати.

Дуже багато недосвідчені спортсмени топчуться на одному місці і не бачать прогресу лише з-за того, що мало відпочивають. Під час будь-якої якісної тренування організм відчуває сильний стрес, і щоб м’язи встигли повністю відновитися перед наступним тренуванням, то тілу необхідно мінімум два дні відпочинку. Причому для більшості людей, як показує практика, два дні відпочинку недостатньо, і в цьому випадку немає нічого поганого в збільшенні інтервалу між тренуваннями. Для новачків самим ідеальним варіантом буде давати на відновлення тиждень між тренінгами однієї м’язової групи.

4. Добре висипатися.

Хороший сон є запорукою здоров’я нервової системи і необхідний будь-якій людині. Ну а тим людям, які поставили собі за мету набору м’язової маси, щоденна восьмигодинний сон має бути їх залізним правилом. Причому якщо після восьми годин сну організм не встиг відновитися і людини весь день гризе сонливість, то кращим рішенням у такій ситуації буде додати кілька годин до свого сну.

5. Вести щоденник тренувань.

Щоденник, де записані всі результати попередніх походів в спортзал, допоможе оцінити, наскільки атлет просунувся у своїх тренуваннях, і додасть додаткової мотивації. Це особливо актуально для спортсменів, які поставили собі за мету набору м’язової маси, т. к. їх прогрес залежить від поступового збільшення ваг на штанзі.

Без дотримання цих правил ще нікому не вдавалося значно просунутися в наборі м’язової маси. Ці п’ять принципів лежать в основі будь-якої тренувальної програми, і при їх дотриманні зростання м’язової тканини не змусить себе довго чекати. На цьому статтю завершую. До скорого.

Олександр Білий




ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here