Як стати на місток в домашніх умовах з положення стоячи

0
1

Доброго часу доби дорогі читачі спортивного блогу sportivs. З вами Олександр Білий. Наша сьогоднішня тема має назву як стати на місток. Під кінець ви дізнаєтеся про найбільш ефективних вправ для розминки і про ті способи, які допоможуть навчитися ставати на місток, перебуваючи в будь-якому положенні.

Чому не виходить місток

У середньостатистичної людини хребет практично не діє. Крім основної, опорної функції він не виконує ніяких активних дій. Результатом цього стають грубі хрящі дисків, відбувається розростання зв’язок, які обмежують рух хребців.

Частим випадком стає неможливість прогнутися назад, нагнутися до прямих ніг, торкнувшись при цьому руками підлоги. У цьому випадку необхідно якомога швидше відновити гнучкість хребта. Зробити це можна завдяки фізичним вправам. Плюсом є те, що їх можна робити в домашніх умовах.

Перевіряємо гнучкість хребта

Перед тим, як стати на місток рекомендується перевірити гнучкість спини. Для цього на стіні закріплюємо мітку на рівні плечей.

1. Стаємо спиною до мітки на відстані одного кроку. Необхідно прогнутися назад і побачити позначку. Якщо для вас ця задача здійсненна, тоді ваш хребет знаходиться в хорошій формі.

2. Повертаємося правим боком, піднімаємо протилежну руку вгору і намагаємося торкнутися мітки. Повторюємо тест з іншого боку.

Проводимо розминку

Перед розвитком гнучкості хребта обов’язково провести якісну розминку, яка допоможе розігріти м’язи і суглоби.

Розминаємо плечовий пояс

  • Обертаємо випрямлені руки вперед і назад одночасно. Можна проводити обертання рук по черзі.
  • Обертання тулуба в різні боки. Згинаємо руки в ліктьовому суглобі, передпліччя розташовуємо паралельно підлозі.
  • Піднімаючи руку вгору, згинаємо в ліктьовому суглобі і маємо передпліччя за головою. Другою рукою тягнемо руку убік і вниз. Повторити з протилежною рукою.
  • Закриваємо руки в замку, піднімаємо їх вгору, при цьому здійснюючи прогин в плечовому поясі.

Розминаємо поперековий відділ

Дуже важливо добре розім’яти всі задіяні в тренування частини тіла. М’язи попереку в постановці на місток виконують важливу роль так, як вони повинні бути сильними і еластичними.

  • Долоні маємо на попереку, прогинаючи спину назад, перекидаючи при цьому голову.
  • Робимо нахили тулуба вперед з однойменною витягуванням прямих рук вперед.
  • Стоячи, ноги на ширині плечей. Торкаємося пальцями підлоги.

Розминаємо спину

  • З положення стоячи робимо обертання тулубом. Руки розташовані на боках.
  • Стоячи на четвереньках вигинаємо спину вгору з максимальною амплітудою.
  • Лежачи на животі зімкніть руки в замок за потилицею. Робіть максимальні прогини назад.
  • Лежачи на підлозі випряміть руки і ноги. Намагайтеся максимально високо підняти руки і ноги одночасно. Важливо щоб вони були паралельні підлозі.

Після проведення ретельної розминки можна практикуватися стає на місток. Нижче будуть розглянуті основні принципи, дотримуючись яких ви неодмінно станете на місток.

Рекомендується проводити заняття неподалік від шведської стінки. Прогинаючись поступово назад, ви можете фіксуватися руками на стінці, тим самим даючи звикнути хребту до такого прогину.

Якщо у вас не є шведської стінки, можна використовувати звичайну. Прогинаючись назад перебирайте долонями щоб опинитися якомога нижче. Після цього слід повертатися у вихідне положення. Для полегшення цієї задачі розбийте вашу тренування на кілька підходів.

Можете накреслити олівцем умовні лінії. Прогнувшись до першої лінії поверніться у вихідне положення. Після, повторіть теж саме, тільки вдруге прогинайтеся до другої лінії. І так за короткий проміжок часу ви обов’язково потрапите до підлоги, тим самим здійснивши заповітне бажання – стати на місток.

Люди спочатку запитують, як навчитися ставати на місток? Відразу в голові формуються негативні думки, що це складно, та інше. Насправді, щоб стати на місток потрібно проводити хорошу розминку і як можна частіше практикуватися.

Місток з положення сидячи і лежачи

Я вирішив описати це положення, оскільки воно може бути стартом для початківців. Освоївши правильний місток з положення сидячи і лежачи можна сміливо переходити до містка стоячи.

Перед тим як намагатися стати на місток з положення сидячи рекомендується також проводити розминку.

Тримаючи спину прямо потрібно зігнути ноги в колінах. Кладемо праву долоню назад на підлогу, при цьому повертаючи тулуб.

Далі слід саме основне – спираючись на ноги і праву руку відриваємо сідниці від підлоги, підносячи при цьому ліву руку до правого, при цьому роблячи вигин хребта. Щоб стати на ноги потрібно проробляти всі рухи в зворотному порядку.

Не припускаємося помилок

1.Найпоширенішою помилкою є те, що люди намагаються стати на місток використовуючи м’язи плечей і спини. Правильне виконання передбачає роботу виключно руками.
2.Деякі люди роблять місток спиною, без урахування плечей. Таким чином виходить незграбний, кострубатий місток. Правильна техніка – перенос ваги тіла на руки, але перед цим слід гарненько розігріти плечі.

Пам’ятаємо, що ідеальний місток – кут між руками і підлогою 90 градусів. На цьому я буду завершувати цю статтю, на завершення пропоную закріпити матеріал відео роликом. До скорого.

Олександр Білий




ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here