Як виводити з мязів молочну кислоту після тренувань

0
2

В черговий раз вітаю Вас на сторінках блогу про здоров’я і спорті. Напевно, серед читачів присутні професійні бодібілдери, атлети і, загалом, спортсмени. Також знайдуться і ті, хто лише нещодавно приєднався до наших занять. Подумайте, що Вас об’єднує, крім цього блогу і фізичних навантажень? Я скажу: Ви всі колись починали. І Ви всі відчували, як мінімум, дискомфорт після першої своєї тренування. Так же? І причину цього теж знаєте? Відмінно!

Тоді давайте сьогодні спробуємо розібратися в тому, як прибрати з м’язів молочну кислоту, адже саме вона була і залишається причиною малоприємних, часом навіть хворобливих відчуттів після фізичних навантажень.

Пропоную почати з того, що встановити певні межі, де дискомфорт, викликаний саме молочною кислотою (або лактатом), а де це наслідки мікротравм і їх загоєння – часто ці два явища помилково приписують до одного. Далі є сенс розібратися, як правильно проводити тренування, щоб виділення молочної кислоти було максимально наближено до норми.

Але так як наші тренування носять, здебільшого, силової та інтенсивний характер, нам треба буде дізнатися, як розігнати молочну кислоту в м’язах, щоб процес відновлення після навантаження проходив більш безболісно.

Але перш за все, давайте розберемося в тому, звідки і внаслідок чого відбувається надмірне виділення лактату в м’язах, і чому воно призводить до больових відчуттів і, часто, до занепаду сил, температури і т. д.

Звідки береться кислота

У нашому організмі відбуваються складні хімічні процеси, детально вникати в які ми, мабуть, не будемо. Проте розуміти, що та як – необхідно. Тому давайте «на пальцях» спробуємо все освоїти.

Отже, як Ви розумієте, організму потрібно звідкись черпати енергію, щоб виконувати різні фізичні навантаження. І чим вони інтенсивніше, тим, природно, більше цієї енергії потрібно. До певного моменту ця енергія черпається з накопичених жирів. Однак, коли навантаження починає перевищувати 50% від максимуму, енергоємності жирів вже недостатньо. Тут в справу вступають вуглеводи.

Чим вище навантаження, тим більше вуглеводів потрібно розщепити, добувши з них паливо для м’язів. І ось саме цим продуктом розщеплення, саме цим паливом є молочна кислота.

Надмірне скупчення лактату, неминуче при інтенсивних тренуваннях, дисбаланс у виведенні її з організму, і є причинами тих неприємних відчуттів, які, напевно, кожен з Вас відчував після тренінгу.

До речі, помилково звалювати больові відчуття в м’язах через 2-3 дні після виконання навантаження на дію молочної кислоти. Побічний ефект від неї Ви можете відчути протягом години-двох після тренування, максимум протягом доби. Печіння в тих групах м’язів, над якими Ви працювали, легкі запаморочення, слабкість, незначне підвищення температури – це молочна кислота. А біль у м’язах через день після тренування – це наслідки мікротравм, отриманих в ході виконання силових вправ, і лактат тут зовсім не при чому.

Варто зауважити, що і те, і інше можна постаратися звести до мінімуму, правильно, грамотно складаючи графік своїх спортивних занять. Для цього Вам достатньо звернутися до тренера, який обов’язково присутній в будь-якому тренажерному залі. Але тоді навіщо ми з Вами зібралися сьогодні?

Також слід знати, що виведення молочної кислоти і зниження больових відчуттів безпосередньо залежить від нашого харчування. Щоб максимально збалансувати свій раціон і позбавити себе від кризи сил, болів і перетренерованностей слід використовувати спортивне харчування, яке прискорить обмінні процеси в організмі.

Білки та амінокислоти повинні бути завжди під рукою для досягнення результату.

Як правильно займатися

Якщо Ви грунтовно підходите до наших занять, прямуєте всім рекомендаціям, то, в принципі, проблем з надлишком молочної кислоти у Вас бути не повинно. Однак зверніть свою увагу ще раз, щоб переконатися в правильності своїх дій. Отже, тренування.

Обов’язково починати треба з хорошої розминки. Я завжди Вам радив в цій якості виконувати кардіо вправи: велотренажер, скакалка, присідання, пробіжка. Фахівці, саме в контексті молочної кислоти, рекомендують те ж саме.

Тепер безпосередньо саме виконання вправ. Для того, щоб вивести з м’язів лактату максимально відповідав його надходженнями, інтервальний режим проведення тренінгу є найбільш підходящим. Ви ж знаєте, як це? Це зміна темпу і навантаження в ході виконання вправ. Це, до речі, також дуже ефективно позначається і на результатах – не тільки на молочній кислоті.

Однак далеко не всі тренування можна виконувати интервально, згоден. Тому, виконуючи силовий тренінг, не розтягуйте відпочинок між підходами – це я тепер завжди Вам казав і кажу. Додам: важливо, щоб цей, нехай короткий, але відпочинок був активним. Це означає не лягти полежати, переводячи подих після штанги, наприклад, а походити, зробити махи руками або щось в цьому роді. Це також сприяє адекватному розподілу кислоти в організмі.

Також, як важливо починати заняття з розминки, закінчувати його треба «затримкою». Тут супер-ефективно, з якого боку не подивишся, зайнятися розтяжкою. Зовсім недавно ми провели окрему тренування, де виконували відповідний комплекс вправ. Повторіть її ще раз, тому що це не тільки сприяє розвитку м’язів, збільшенню їх обсягу, швидкому відновленню після навантажень, але і не дає накопичуватися молочної кислоти в м’язах, рівномірно розподіляючи її по всіх ділянках організму і виводячи надлишки.

Однак багатьом бодибилдерам і пауэрлифтерам, регулярно виконують надвысокие навантаження, необхідно проводити окремі маніпуляції для виведення молочної кислоти з організму, так як вони працюють на межі своїх можливостей, а значить споживання вуглеводів буквально зашкалює. А це означає, що кількість вироблюваного лактату також в рази перевищує норму.

Тому далі пропоную розглянути способи, як нейтралізувати надмірне дію молочної кислоти після тренування.

Як вивести молочну кислоту з організму

Почнемо з того, що, як ми знаємо, споживання рідини інтенсивно тренується людини повинно суттєво відрізнятися в більшу сторону від тих, хто веде пасивний спосіб життя. Пийте від 3-х до 5-ти літрів на добу.

Решта процедури, які сприяють виведенню лактату, повірте, Вас порадують. Найефективніша в цьому ряду – лазня або сауна. Тут в рази посилюється кровообіг і розширюються судини. Відповідно, і нейтралізація побічного ефекту від силового тренінгу істотно прискорюється. Про решту користь «парних закладів», я думаю, можна навіть не згадувати.

Якщо з якихось причин лазня Вам недоступна, гаряча ванна стане гідною заміною. І там, і там рекомендую «гаряче» приймати хвилин на 10, після – 5 хвилин контрастного охолодження. Зробивши таким чином хоча б 3 рази, Ви неодмінно повинні відчути полегшення.

На цій добрій ноті, мабуть, і закінчимо нашу зустріч. Ви ж зрозуміли, що молочна кислота – неминучий супутник спортсмена. Саме вона є тим паливом, яке дає Вам енергію виконувати фізичні вправи, що інтенсивно, підвищуючи навантаження. Однак підходите до цього з розумом, без фанатизму, щоб побічний ефект від цього палива не став для Вас справжньою мукою. До зустрічі на наступному тренуванні.

Олександр Білий




ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here