Заняття з кроссфиту для новачків

0
1

Здрастуйте, дорогі читачі. Продовжуючи тематику здорового способу життя та фізичного здоров’я, я сьогодні хочу вам розповісти про тренування кроссфіт для початківців. Цей вид спорту набирає велику популярність. Він використовується навіть для тренування силових структур та військових. Однак цим можуть займатися і новачки, якщо злегка підкоригувати вправи.

У чому полягає користь

Програма тренувань кроссфита побудована таким чином, що розвиток йде одразу за багатьма напрямками. Його суть побудована на відмову від певної спеціалізації і полномерном розвитку тіла і здоров’я. Які ж плюси від заняття кроссфитом? Вони полягають у наступному:

  • Поліпшення роботи дихальної і серцево-судинної систем;
  • Підвищення витривалості атлета;
  • Поліпшення сили і потужності;
  • Підвищення швидкості спортсмена;
  • Покращена адаптація до зміни навантажень;
  • Більша гнучкість і точність.

Це тільки найбільш значущі поліпшення, після регулярних занять. Власне, великий перелік поліпшених параметрів і робить популярним цей вид спорту, навіть на рівні збройних сил і силових відомств різних держав.

Причини популярності

Якщо вище йшлося більше про професіоналів, то хотілося б виділити те, що робить кроссфіт популярним, більшою мірою, серед звичайних обивателів:

  • Поліпшення фігури і ефективна боротьба із зайвою вагою;
  • Гнучкість системи – цей спорт підходить як професіоналам так і обивателям, включаючи дітей і пенсіонерів. Все залежить тільки від інтенсивності і ступеня навантажень;
  • Доступність – більшу частину вправи можна виконувати без тренажерів і, практично, в будь-якому місці.
  • Такі умови завойовують серця багатьох людей, охочих розвиватися фізично. А чи варто говорити, про популярність першого пункту серед дівчат?

    Перший етап

    Слід розуміти, що перед повноцінним заняттям кроссфитом, потрібно добре підготувати свій організм. Це слід робити поступово. Спеціально для початківців, я розділив підготовку за етапом.

    Отже, на першому етапі нам потрібно підготувати свою судинно-серцеву систему до навантажень. У цьому вам допоможе біг з прискоренням на коротких дистанціях. Непоганим варіантом є і плавання. І одне і інше добре зміцнить серцевий м’яз.

    Також, на першому етапі, важливим є зміцнення м’язів ніг і стабілізатор корпусу. Для цього рекомендується займатися:

    • Зміцненням преса і м’язів-розгиначів спини;
    • Присідання зі штангою на грудях;
    • Станова тяга.

    Перший етап триває в залежності від вашої фізичної підготовки. В середньому це від 2х тижнів до місяця. Навіть після завершення цього підготовчого етапу, рекомендується і далі виконувати дані заняття.

    Другий етап

    Далі йдуть комплекси вправ, що мають назви жіночих імен. Перед тим, як їх описувати, я дозволю собі нагадати вам кілька правил, які допоможуть уникнути травм або перетренованості:

    • Завжди починайте з розминки;
    • Тривалість вправ не варто розтягувати більш ніж на півтори години. А краще, якщо ви будете справлятися за годину;
    • Не погано мати з собою пульсометр, щоб стежити за частої серцевих скорочень. В разі чого, необхідно брати паузу; Починайте із зменшення ваги, а не з того, що вказано в стандартних комплексах. У міру занять можете поступово збільшувати.

    Далі самі комплекси

    • Барбара – п’ять підходів, 3 хвилини на відпочинок – 30 віджимань, 20 підтягувань, 50 присідань, 40 ситапов;
    • Челсі – На початку кожної хвилини виконувати 5 підтягувань, 15 присідань, 10 віджимань. І так 30 хвилин.
    • Мері – п’ять віджимань, п’ятнадцять підтягувань, десять присідань на одній нозі. Зробити максимум підходів за 20 хвилин;
    • Сінді – десять віджимань, п’ять підтягувань, п’ятнадцять присідань. І знову-таки, по максимуму підходів за 20 хвилин;
    • Ніколь – біг на 400 метрів, максимум підтягувань. Виконати максимальну кількість таких підходів через 20 хвилин;
    • Енжі – виконати на певний час – 100 підтягувань, 100 присідань і 100 віджимань.

    Звичайно, деякі комплекси практично непосильні навіть для чоловіків, не кажучи вже про жінок або дітей. Але як говорилося на початку – цілком прийнятно знижувати навантаження до тієї міри, яка буде вам по силам. Це лише орієнтир, а головним є сам принцип.

    Також дуже зручно можна вибудувати свої тренування якщо є готова покрокова програма, яка направить вас в потрібне русло.

    Підводимо підсумки

    Тут я постарався показати лише основні і початкові тренування за кроссфиту. Комплексів, насправді, досить багато і ви будете вивчати по мірі розвитку. Щоб краще розібратися як робити те або інша вправа – перегляньте відео нижче, де наочно все показано, що взагалі собою являє кроссфіт. Після декількох місяців занять – ви зможете відчути на собі ефективність цього спорту. Тут важливим є завзятість і регулярність. Слідуючи цим принципам, ви отримаєте дійсно сильне, здорове і витривале тіло.

    На це я кажу до зустрічі. Підписуйтесь на мій блог, щоб не пропустити ще багато чого з цікавих фактів про здоров’я і спорті. А я, в свою чергу, постараюся вас регулярно балувати цікавим і корисним матеріалом.

    Олександр Білий


    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here