Жим в хаммері для розвитку плечей і грудей

0
1

Вітаю вас, дорогі друзі, з вами Олександр Білий і мій спортивно-інформаційний блог sportivs. Напевно всім відомо, що чоловічий накачаний торс є еталоном краси. Крім м’язів черевного преса в очі кидається також добре розвинена груди. Сьогодні ми поговоримо про вправі під назвою жим в хаммері, яке сприяє розвитку грудних м’язів і плечей.

Анатомія тренування

Для початку, хотілося б поговорити про анатомічної складової, це необхідно, щоб по ходу статті не виникало ніяких питань. І так, поїхали.

Сама по собі груди це велика група м’язів, що складається з кількох пучків. Для того щоб сформувалася гарна і велика груди необхідно рівномірно прокачувати кожен з пучків. Однією з найважчих зон грудей є нижня, і не дивно, її накачати найважче. Зараз розповім чому. Під час різних жимів основне навантаження на себе бере центральна область і верхня частина грудей, на нижню ж припадає найменша навантаження.

У тренажері хаммера навантаження розташовується в нижній частині грудей. Також в роботу включаються зовнішні м’язи грудей і плечі, зокрема передні пучки.

Переваги

Однією з відмінних особливостей є ізольована навантаження на грудні м’язи, зокрема нижню частину. Таким чином можна сформувати красиву і округлу груди. Однак виконувати вправу рекомендується спортсменам, які досягли певного рівня, адже жим в хаммері є ізоляцією.

В основному, вправа використовується для того, щоб добити грудні м’язи. Тому рекомендується ставити його в кінці своєї тренувальної програми на груди. Особливістю є те, що вправа може виконуватися на кожну руку по черзі, таким чином ліва і права рука бере на себе рівномірну навантаження.

На відміну від роботи з гантелями, хаммер не дозволяє змінювати кут і амплітуду навантаження, ви не зможете підняти руку вище або нижче ніж дозволяє тренажер. Таким чином ви зможете рівномірно прокачати нижню частину грудей.

Вправа рекомендується включати в свою тренувальну програму в трьох випадках.

  • При диспропорції лівої і правої грудей.
  • Якщо ви не до кінця забиваєте груди, таким чином вам не вистачає навантаження.
  • При слабкому розвитку нижньої частини грудей.

Дорогі друзі, тепер, коли ми знаємо про переваги жиму в хаммері, давайте розглянемо правильну техніку, яка є ключем до успіху.

Техніка виконання

Ми вже говорили раніше, що вправа дозволяє розвинути нижню частину грудей. За умови, що у вас одна груди більш розвинена ніж інша, ви можете виконувати жим однією рукою. Перед тим як ми розглянемо правильну техніку, важливо зрозуміти, що потрібно зафіксувати спину щільно біля спинки, таким чином, щоб ніякі додаткові м’язові групи не включалися в роботу, так як це ізолююче вправу і тут важливо якість виконання, а не піднятий вагу.

Для початку нам необхідно сісти в тренажер, таким чином, щоб спина щільно прилягала до спинки. Руки слід розмістити на рукоятках, які розташовані попереду вас. Відрегулюйте найбільш комфортну висоту тренажера. Зведіть лопатки і зробіть жим перед собою, штовхнувши рукоятки тренажера вперед. Для максимального навантаження рекомендується не випрямляти лікті до кінця. Повертатися у вихідне положення слід повільно, таким чином грудні м’язи будуть розтягуватися.

При виконанні вправи лікті повинні утворювати кут 90 градусів, якщо не прислухатися до цієї поради, то в роботу включаються м’язи трицепса.

Хочу відзначити, що якщо сісти обличчям до тренажера, то можна прокачати задній пучок дельт плечей, який також досить часто у багатьох відстає в розвитку.

Після того як ми розглянули техніку виконання, я б хотів поговорити про помилки, які виникають походу виконання.

Помилки на тренуванні

Часто новачки, надивившись як великих атлетів з багаторічним стажем починають виконувати вправу під назвою жим в хаммері. Виникає бажання наслідувати і після того як тренажер звільнився вони приступають до активного виконання вправи. Поспостерігавши за цим в залі, я побачив найбільш поширені помилки.

1. Плечі виводяться вперед. Наша основна мета – прокачати нижню частину грудей. При виведенні плечей вперед знижується навантаження з грудей і переходить в область дельт. Щоб уникнути цієї помилки рекомендується щільно притискати спину до спинки.
2. Лікті повинні знаходитися по сторонах. Якщо лікті сильно притиснуті до тулуба, то навантаження з грудних м’язів переходить в тренування трицепсів.
3. Занадто велику вагу. Жим в хаммері — це ізоляційне вправа, в якому вага не є ключовим завданням. Наше завдання опрацювати певну м’язову групу, в нашому випадку груди. Пам’ятайте, якість перевершує кількість.
4. Правильне дихання. Якщо неправильно дихати, то стає важче виконувати вправу.
Виконання різних жимів найкращим чином допомагає відточити свою статуру. Таким чином, якщо у вас виникає питання чим замінити подібне вправу, я рекомендую жим вниз головою.

На завершення хотів би сказати, що вправа призначена для досвідчених спортсменів, яким не варто морочитися з правильною технікою. Новачкам же, жим в хаммері не допоможе наростити велику м’язову масу, для цього необхідно робити базу.

Ну ось і все, ми поговорили про цікаву вправу, яке дозволить вдосконалити вашу груди. Якщо ви будете уважно стежити за правильною технікою і уникати помилок ви зможете добитися відмінних результатів. Також в допомогу прикріплюю цікаве відео. Видатних спортивних результатів.

Олександр Білий




ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here