Базові вправи для тренування трицепса

5

Вітаю вас дорогі друзі, з вами Олександр Білий. Сьогодні в нашому спортивно-інформаційному блозі sportivs мова зайде про базові вправи на трицепс. Ось теплі часи на підході, на зміну пуховиків приходять короткі футболки і майки, тому щоб ваші руки виділялися на тлі інших необхідно правильно тренуватися, сьогодні якраз ми і розглянемо основи тренінгу трицепса.

Основні поняття

Перше що кидається в очі-це потужний, красивий торс і накачані руки. Нікому не секрет що дівчата люблять сильних і спортивних чоловіків і перше, що привертає увагу, є руки, які діляться на біцепс, трицепс і брохиалис (м’язи, що знаходиться між трицепсом і біцепсом. Трицепс становить близько 60-70% всієї руки, і тому завдяки ньому рука здається візуально великий.

Умовно і анатомічно трицепс ділиться на 3 пучка, які дозволяють виконувати основну функцію – розгинання ліктя.

  • Перший пучок – медіальний або середній. Він самий короткий, розташовується з зовнішньої сторони руки.
  • Другий пучок – латеральний, він кріпиться до медіального пучка.
  • І останній, третій – довгий.

Щоб накачати великий і масивний трицепс необхідно навчитися вимикати з роботи другорядні м’язові групи. Якщо ви качаєте трицепс, то основне навантаження повинна йти саме на цю триголовий м’яз, а не на яку-небудь ще. Також слід стежити за рівномірним прокачуванням трицепса, так як він ділиться на 3 пучка.

Забійні вправи для трицепсів

Найбільш ефективними вправами є такі, які можуть бути об’єднані в один комплекс:

1. Жим лежачи вузьким хватом. Всім відомо вправу жим лежачи – воно є найбільш важливим в заняттях в тренажерному залі. Жим вузьким хватом це прототип, однак вся його сутність полягає в тому, що вправа виконується вузьким хватом, таким чином виключається з роботи груди і дельти, а максимальне навантаження забирає трицепс, це саме те що нам потрібно. Одне з найкращих вправ для набору м’язової маси рук.

2. Бруси з вагою. Завдяки даній вправі трицепс відчуває відмінну навантаження, це допоможе накачати масивні руки.

Під час виконання віджимань необхідно звернути увагу на наступні фактори:

  • у верхній точці для найбільш максимального скорочення руки повинні повністю випрямлятися;
  • при виконанні віджимань притискайте лікті до тулуба, таким чином, ви дасте необхідну навантаження вашої довгої голівки;
  • слідкуйте за розташуванням корпусу, важливо при виконанні не нахилятися.

3. Французький жим лежачи. Багато його вважають кращим вправою на трицепс. Воно не є базовим, однак завдяки даній вправі відмінно прокачується зовнішня частина трицепса.

4. Розгинання на блоці зворотним хватом. За допомогою різноманітності хватів і рукояток можна навантажити всі три пучки. Є альтернатива у вигляді французького жиму на канаті. У більшості тренажерних залів є велика кількість насадок на блок, тому я рекомендую регулярно міняти рукоятки для того, щоб шокувати ваші трицепси.

5. Зворотні віджимання. Виконується як в домашніх умовах, так і в залі. Для жінок ця вправа також матиме позитивний вплив. Чоловікам можна віджиматися з обтяженням, жінкам без.

Основною суттю є те, що ви розташовуєтеся спиною до лавочці і ставите ноги на другу, опорну лавку.

Корисні поради для розвитку м’язів рук

1. Тренуйте біцепс і трицепс разом на одному тренуванні, таким чином, ви заливаєте кров’ю всю руку, це є основним фактором зростання.

2. Ніколи не забувайте про тренування інших великих груп м’язів. Існує думка, що ніколи не буде великих рук, якщо не будеш качати ноги, насправді так і є. Завдяки присіданням навантажується близько 80% всього тіла, що надалі позначиться на відмінних умовах для росту.

Під час того як ви тренуєте трицепс, у вас росте тільки трицепс, тому необхідно також робити інші базові вправи, в яких будуть навантажуватися інші м’язові волокна.

3. Не качайте трицепс занадто часто. М’язової групі необхідно 48 годин для повного відновлення. Оптимальним умовою для зростання буде 1 тренування трицепса в тиждень.

4. Не читингуйте. Якщо ви виконуєте вправи не якісно, навантаження з трицепса знижується, що заважає вашому прогресу.

5. Не ігноруйте тренування з гантелями. Можна виконувати французький жим гантелями, що також буде ефективно. Основною метою є прокачування трицепса так, щоб ви відчували, що скорочується саме ця група м’язів, а не якась інакше.

6. Не забувайте про розминкові підходи. Завдяки ретельної розминки ви розігріваєте суглоби і зв’язки, що дозволить запобігти поява спортивних травм і розтягувань.

Дорогі друзі, сьогодні ми розглянули з вами таку тему як тренування трицепса. Я описав найбільш ефективні вправи, завдяки яким ви зможете домогтися масивних рук, ми з вами розглянули поради, які допоможуть прокачати трицепс і уникнути негативних помилок. Рекомендую подивитися захоплююче відео, в якому ви дізнаєтеся багато нового. До скорого.

Олександр Білий