Вітаю шановних читачів блогу sportivs.com. У сьогоднішній статті ми поговоримо про протеиновом харчування для спортсменів, а також з’ясуємо чим замінити протеїн в домашніх умовах, якщо в даний час у вас раптом брак фінансів на відносно дешеве спортивне харчування світових брендів.
Напевно не для кого ні секрет, що для збільшення сухої м’язової маси необхідно збалансоване харчування з значним наявністю в повсякденному раціоні білків (протеїнів), які безпосередньо відповідають за будівництво м’язових волокон після виснажливих тренувань.
Адже якщо ви активно займаєтеся і не даєте в необхідній пропорції своєму організму якісне і правильне харчування, ви просто истощаетесь і помічаєте, як ваші спортивні результати йдуть вниз. Щоб цього не відбувалося розроблено безліч досить якісних протеїнових сумішей, які допомагають нам нарощувати м’язи і давати заряд на наступне тренування.
Протеїни з продуктів харчування
Якщо ви все ж вирішили, замінити спеціально розроблені протеїнові добавки, продуктами з домашнього арсеналу то, крім високого результату досягти буде досить не просто. Та й спортивні добавки розроблялися саме в якості замінника повсякденному пиши, а не навпаки. Але все ж таки будинку можна знайти продукти багаті білком, які навіть поряд з спорт харчування повинні бути присутніми в нашому раціоні.
До цих продуктів можна віднести:
- нежирний сир;
- молоко, кефіри знежирені;
- куряча грудка;
- морепродукти та нежирні сорти риби;
- курячі яйця;
- бобові (рослинний білок).
З вищевказаного переліку найбільш добре і швидко засвоюється це молочний білок. який треба вживати безпосередньо після тренувань. Курячі яйця, а саме білки без жовтків на рівні з курячими грудками повинні бути в щоденному раціоні так, як мають більш довгостроково засвоюваним протеїном, який живить наші м’язи на протязі всього дня.
Бобові це рослинний білок, який гірше засвоюється порівняно з молочним або як називають сироватковим, тому не варто ставити боби за пріоритет у білковому харчуванні.
Також слід розуміти, що обсяг ваших м’язів залежить не від кількості з’їденого протеїну, а від інтенсивності тренувань, які і дають імпульс для набору м’язової маси.
Приблизний вміст білка на 100 грам продукту:
- Молоко — 2,7
- Нежирний сир — 18
- Знежирений кефір -4,2
- Сир твердий голландський -25
- Ікра червона -30
- Окунь морський -21
- Хек -16,2
- Яловичина -28
- Курячі грудки -25
- Квасоля -23
- Соя 45-55
- Волоський горіх -15
- Гречана каша -5
- Вівсяна каша -3,2
Рецепт протеїнових коктейлів на дому
Пр прийомі протеїнів потрібно знати, що за один прийом людський організм здатний засвоювати близько 25-30 грам білка. Тому при побудові свого денного раціону орієнтуйтеся цією цифрою і дробіть прийоми їжі на кілька.
На цьому сьогоднішню статтю завершую. Думаю викладений матеріал буде для вас корисним. Всім удачі.
Олександр Білий
