Чому болять наші мязи після тренування

4

Вітаю читачів спортивного блогу. Торкаючись теми тренувань не можна обійти тему відновлення організму після тренувань і розібратися чому болять м’язи після тренування. Всі стикаються з дуже неприємними відчуттями, що виникають внаслідок надмірних навантажень або тренувань. Давайте детальніше поговоримо, як позбавитися від болю і максимально убезпечити своє здоров’я.

Відчуття ломоти і болю в м’язах, це вірна ознака так званої «крепатури».

Як же так? Начебто ще вчора, виконуючи вправи, ви все робили правильно, старанно займалися, і тут, на тобі — вранці ледве-ледве встаєте з ліжка, а протягом дня жахливо складно підніматися по сходах, згинатися, і навіть буває важко рухати руками. У деяких випадках це відчуття настільки сильне, що у людини болить голова і він відчуває загальне нездужання.

Причини виникнення болю в м’язах

Давайте розберемося, що являє собою це явище, в чому причина такого стану, а головне — як можна допомогти собі знову прийти в норму, якщо після кожного тренування болять м’язи.

«Синдром відстроченої м’язової болю», а саме так називають «крепатуру» у багатьох джерелах, проявляється як хворобливі відчуття в м’язах після закінчення 24-72 годин після фізичного навантаження. Тобто наступний день або навіть через день з’являється біль у м’язах. Особливо це буде виражено у новачків після першого тренування.

Для новачків: необхідно уміти відрізняти симптоми від травматичної болю.

Коли має місце травма, пульсуючий біль, різка і не припиняється тривалий час. Якщо у вас «крепатура», відчуття будуть проявлятися, коли ви рухаєтеся. Вони характеризуються тягучістю і легкої ломотою. Проходять ці симптоми через кілька днів після появи. Цей стан може виникати при будь-яких фізичних навантаженнях — будь то фітнес, аеробіка, пілатес або ще який-небудь вид фізичної активності.

Що стосується причин такого стану, точки зору вчених тут розходяться.

На думку Отто Мейергофа, німецького біохіміка і лікаря, «крепатура» з’являється з-за насичення м’язів молочної кислотою під час навантажень. Учений проводив досліди над жабами, до яких були підключені проводочки, пропускають електричний струм. Він стимулював м’язи прісноводних струмом, до тих пір, поки вони рухалися. Потім, зробивши розтин, Мейергоф помітив, що вони містять молочну кислоту, яка і створює больовий синдром.

Також існують думки, що причина болю в м’язових мікротравми, які утворюються при інтенсивних заняттях. Під час фізичних навантажень рвуться міофібрили — скоротливі волокна, що знаходяться в структурі м’язів, і як наслідок, виникає біль.

На сьогоднішній день цих теорій дотримується більшість сучасних спортсменів, і враховують цей фактор при тренуваннях.

Дуже актуальною інформацією є те, як полегшити симптоми вже проявилася болі в м’язових тканинах. Однак не всі знають, що це страждання не обов’язково допускати, його можна запобігти.

Як уникнути появи болю в м’язах

Перше правило полягає в хорошій розминці перед самим заняттям. У деяких спортивних системах розминка передбачена, в інших ви робите або не робите її на свій розсуд. Якщо у вашому випадку це другий варіант, то саме цього процесу необхідно приділити достатньо уваги і часу, щоб уникнути травм, розтягувань і взагалі себе убезпечити.

Краще всього починати тренування на 20 хвилин раніше звичайного. І перше до чого потрібно почати, це розминка шийних м’язів круговими рухами, нахилами з боку в бік, потім потягніть добре корпус, зробіть по 10-15 нахилів до кожної нозі, при цьому ноги поставте ширше плечей. Потім гарненько потягніться в боках. Для цього поставте руки на пояс, ноги ширше плечей, одну руку підніміть вгору і робіть нахил в сторону, при цьому потягнувшись у боці. Повторіть на кожну сторону по 10-15 разів.

Потім добре сісти на підлогу, ноги зімкнути в стопах і дотримуючись рівну спину понаклонять одночасно коліна в сторони, це вправу ще називають «метелик». Якщо зможете дістати колінами до підлоги — це взагалі відмінно.

Можна також зробити класичну розтяжку, сидячи на підлозі, розставити ноги і нахилятися до кожної, торкаючись чолом до коліні. Це в ідеалі, звичайно, але намагайтеся головою тягнутися вперед, до пальців ноги.

Ось так — нічого складного, а цей невеликий комплекс допоможе вашим м’язам підготуватися до заняття і не травмуватися.

Друге правило — поступова навантаження. Не потрібно відразу, в перший же день намагатися зробити все. Навантаження повинна бути дозованою і збільшуватися з кожним разом. Яким би видом спорту ви не займалися, розподіліть навантаження так, щоб кожне нове заняття вона ставала інтенсивніше.

Напруга м’язів

Дуже важливо уважно слідувати інструкціям і вивчати опису вправ для того щоб уникнути в майбутньому травм і їх наслідків. Дуже часте явище — біль у м’язах після силової або кардіо тренувань. Це не дивно, оскільки в цих видах занять ви даєте навантаження на всю м’язову систему.

Перед тим як почати заняття уважно ознайомтеся з принципами роботи з необхідними атрибутами — гантелями, штангами та ін. Неправильне їх використання може призвести до появи болю, переломів та інших травм.

Якщо ви маєте справу з тренажерами, також має місце поцікавитися тим, як правильно виконувати на них вправи і розподіляти навантаження.

Трохи додатково витраченого часу може запобігти появі неприємних відчуттів, травм та втрати здоров’я в подальшому.

Що робити, якщо болять м’язи

Найдоступніший варіант — це відпочинок. Для того щоб біль поступово зійшла на немає, потрібно мінімізувати всі навантаження. Забиті м’язи пройдуть самі по собі протягом 2-5 днів. Однак, що ж робити, якщо ви хочете продовжити заняття?

Відвідування сауни відмінно розслаблює м’язи, знімає хворобливі відчуття і навіть здатне посилити дію тренування. Добре використовувати ефірні масла, робити масаж, що позитивно позначиться на вашому стані. Тільки врахуйте, що відразу після тренування відвідувати сауну не можна, можуть виникнути проблеми з серцем. Цю процедуру краще зробити на наступний день.

Також хороший перевірений метод — гаряча ванна з морською сіллю. Завдяки дії гарячої води молочна кислота розчиняється, м’язи зможуть розслабитися і прийти в нормальний стан. Після процедури можна також нанести розігріваючий крем і зробити масаж.

Заняття йогою, стретчінгом, тобто вправами на розтяжку і гнучкість є дуже ефективними. Їх виконання дозволить вам добре потягнутися, розім’яти м’язи. Тут не повинно бути надмірних зусиль, робіть все максимально м’яко і плавно.

Раціон харчування також може допомогти вам у боротьбі з не дуже приємними відчуттями, коли мучить біль. Вживайте більше продуктів з високим вмістом вітаміну «С» — лимони, апельсини, мандарини та інші цитрусові. Також дуже добре пити в ці дні зелений чай. Особливо корисний натуральний китайський чай, в ньому міститься багато цього вітаміну.

Продовжуйте займатися. Це дуже важливо, хоч в моменти болю у м’язах ні про які тренуваннях і думки бути не може. Навпаки, ловиш себе на тому, що «а ну його!». Не піддавайтеся на цей стан, адже з часом, займаючись регулярно, «крепатура» перестане вас турбувати. Натомість з’явиться задоволення від занять і від результатів. Ви будете бачити в дзеркалі сильного, здорового і красивого людини і радіти.

Підводячи підсумки, хочеться сказати, що м’язовий біль після тренування — це поширене явище в світі спорту. В першу чергу це свідоцтво продуктивних занять. Найголовніше — йдіть тільки вперед і не зупиняйтеся, з — за легкого нездужання! До скорого.

Олександр Білий