Ефективна програма виконання присідань зі штангою

5

Невимовно радий знову вітати Вас, дорогі читачі і читачки, на просторах спортивного блогу sportivs.com. З вами раніше Олександр Білий. Нашу сьогоднішню зустріч хочу почати з питання Вам обом: чи знаєте таку вправу, виконуючи яке Ви одночасно працюєте на збільшення маси, витривалості, вибухової сили і прокачиваете більшу половину м’язових груп свого тіла? Ні? Чи хтось може знає? Гаразд, не буду мучити і відповім: все це охоплює з розумом підібрана програма присідань зі штангою. Сумніваєтеся, але заінтриговані? Тоді переходимо до справи.

Почнемо, мабуть, з того, що з’ясуємо які м’язи працюють при подібній тренуванні. Як і багато хто вже добре відомі нам вправи зі штангою, присідання є базовим і, в той же час, многосуставным тренінгом. Що це означає? Це означає, що при його виконанні задіяна не одна група м’язів. Хочете знати, що качають приседы? Будь ласка: якщо Ви працюєте зі штангою на плечах, то основне навантаження йде на квадрицепси. Одночасно з ними задіяні, і чимало, м’язи сідниць і камбаловидних м’яз, м’язові групи литок і задньої поверхні стегна, хребта та преса. Яке? Назвіть-но мені ще таке всеосяжне вправа!

Є ще варіант виконання присідань зі штангою на грудях. Тут акцентовано працюють тільки квадріцепс. Проте, змінюючи положення стоп, Ви можете регулювати навантаження: то на зовнішню частину цієї групи м’язів, то на внутрішню. Згадайте, за таким же принципом ми з Вами працювали над литками. Пригадуєте?

Крім позитивного впливу на мускулатуру, є й інша користь від цієї вправи:

  • По-перше, Ви прокачиваете такі м’язи, які ніяк неможливо опрацювати ізолюючими тренуваннями. Серед них, наприклад, поперек. Погодьтеся, що при виконанні силових тренінгів працездатність і натренованість цієї м’язи відіграє важливу роль.
  • По-друге, на варіант зі штангою на плечах варто звернути увагу Вам, дорогі дівчата, так як техніка виконання цієї вправи, до якої ми зараз повернемося, передбачає тільки глибокий присед. Ви ж прекрасно знаєте, яка саме Вам користь від таких занять.
  • По-третє, присідання зі штангою надають вкрай позитивний вплив на роботу серця і, втім, всієї кровоносної системи.

Я перерахував Вам тільки те, що, як би, на поверхні. Повірте, благотворний вплив цього вправу на організм загальновідомо, і щоб відчути всі його плюси, треба його виконувати. Натяк зрозумілий?

Присідання зі штангою на плечах

Так як при виконанні даної вправи йде велике навантаження на хребет, треба чітко знати, як правильно виконувати його, щоб не нашкодити собі. До речі, з тієї ж самої причини, якщо у Вас в минулому були травми спини або колін, перш ніж приступити до занять, настійно рекомендую проконсультуватися з профільним лікарем.

Отже, ми приступаємо. В ідеалі, цей тренінг проводиться в силовій рамі. Якщо Ви працюєте з великою вагою, то, як мінімум, без партнера не обійтися. Що ж, знімайте штангу зі стійки і заводите за голову. Підклавши під гриф рушник (повірте, так буде краще), опускайте на плечі. Хтось тримає стійку високо, практично на шиї, а хтось навпаки, низько, на лопатках – це справа комфорту виконання кожного. Класичний варіант – на плечах. Тримайтеся за штангу приблизно середнім хватом.

Зверніть увагу на стан своїх ніг: п’яти повинні бути на рівні плечей, шкарпетки, відповідно, трохи ширше. В процесі виконання слідкуйте за п’ятами, щоб вони перманентно були прикуті до підлоги, ні на секунду не відриваючись від нього, і за колінами – вони постійно повинні знаходитися на одній лінії з п’ятами, не вже і не ширше. Спина, природно, пряма, погляд спрямований строго перед собою. Начебто з вихідним положенням усвідомили.

Тоді повільно, на видиху, згинаючи тільки суглоби стегон і колін, починайте опускатися, поки стан Ваших ніг між верхньою частиною і литками не стане трохи менше 90о. На мить зафіксуйте положення на вдиху, як би відштовхуючись п’ятами, але не відриваючи їх від підлоги, так само плавно піднімайтеся. Ну як? Відчуваєте, на що йде навантаження?

Як бачите, труднощі особливо ніякої. Головне, правильна техніка виконання. Тільки в такому випадку Ви себе не травмуєте і досягнете бажаного, і навіть більше, результату.
А тепер давайте розглянемо, як правильно робити варіант зі штангою на грудях.

Присідання зі штангою на грудях

Варіантів виконання цієї вправи декілька: схрещеними на грудях руками чи ні. Так чи інакше, все одно йде упор на квадріцепс. Тому давайте сильно не заморочуватися – будемо тримати штангу зазвичай, і приступимо.

Основною проблемою при цьому тренінгу є тримати спину рівно. Насправді, якщо така виникла, то слід всього на всього не поспішати і взяти вагу поменше. Також чим ширше коштують Ваші ступні, тим більше акцентована навантаження на внутрішню частину чотириголового м’яза стегна. Відповідно, якщо поставити ноги на ширину трохи вже плечей, то будете робити упор на зовнішню.

Як правильно робити. Встановіть штангу або порожній гриф, дивлячись як Ви робите, на стійку на висоті трохи нижче плечей. Тепер, стоячи максимально близько до штанги, трохи подсядьте за неї і беріться нижнім середнім хватом. Лікті повинні бути паралельно підлозі, гриф повинен знаходитися на верхній частині вашої грудей.

Працюйте точно так само, як і в минулому вправі: спина пряма, очі дивляться перед собою. На видиху повільно, не згинаючи спини, опускайтеся в те ж саме положення. Не затримуючись в нижній точці, плавно піднімаєтеся, приймаючи початкове положення.

В принципі, ось і вся премудрість. Знайте тільки, хоча, виконуючи присідання зі штангою на грудях, Ви це відчуєте, що за досить специфічного положення кистей, на них йде певне навантаження. Це одна з об’єктивних причин, чому, присідаючи таким чином, Ви не зможете працювати з такою вагою, з яким можна оперувати зі штангою на плечах.

Дорогі наші дівчата, хочете по-справжньому круті стегна? Зверніть свій погляд на це вправу. Рекомендую!

Давно забуте старе

А ось тепер хотілося б поговорити тільки з чоловіками, так як схема присідань, про яку зараз піде мова, розрахована, в першу чергу, на великі навантаження і на набір маси.

Сьогодні присідання в будь-якому своєму прояві далеко не найпопулярніше вправа, так як є величезна кількість сучасних тренажерів, що працюють над тими ж групами м’язів. Раніше бодібілдери та їх тренера приділяли цьому тренінгу набагато більше уваги. І, повірте, не дарма.

Сьогодні я Вам відкрию один з секретів «старої школи», за допомогою якого за досить нетривалий термін набирали до 20кг ваги. Я думаю, немає сенсу нагадувати про таку умову, як правильне спортивне харчування? Ну і добре. Ну що, почнемо?

Будемо присідати зі штангою на плечах. Назвемо цю схему «20 повторень». Почніть з того, що підберіть собі таку вагу, з яким Ви зможете присісти разів 10. Підібрали? І скільки, якщо не секрет? Ну ладно, не про це мова. Ваше завдання зробити як можна більше підходів з мінімальною перервою між ними.

Рада особисто від мене: спробуйте безпосередньо перед підходом тричі глибоко-глибоко вдихнути. Роблячи так перед кожним повторенням, я можу зробити на декілька підходів більше. І починайте – 10 разів, пам’ятаєте? Зробіть максимальну кількість повторень. Якщо Ви правильно підібрали вага і послухались моєї поради щодо дихання, то більше 15 підходів по 10 присідань кожен Вам не здолати.

На кожному тренуванні в тренажерному залі виконуйте цю вправу, так як це і передбачає наша програма. Природно, що дуже скоро Ви таки зможете присісти 20 підходів щодо 10раз. Так і є? Тоді додайте 5кг і починайте спочатку. Можете не сумніватися, що така інтенсивна програма присідань дуже скоро дасть свої плоди. Стара школа знала толк в правильних приседах!

На цьому я откланяюсь. Займайтеся спортом, стежте за своїм тілом, читайте блог Олександра Білого і бережіть здоров’я. До швидкої зустрічі тут же, в нашому віртуальному спортивному залі.

Олександр Білий