Здрастуйте, шановні спортсмени, бодібілдери і тільки початківці, які прагнуть освоїти культуру тіла. Всі ми знаємо, а якщо навіть і не знаємо, то напевно здогадуємося, що для того, щоб знайти бажані форми, набрати м’язову масу – підкачатися, одним словом, треба немало попрацювати з досить важкими вантажами, регулярно займаючись то в залі, використовуючи різноманітний спортивний інвентар, тренажери, вдома, з власною вагою і будь-якими важкими речами.
Але крім тягарів, силове тренування на всі групи м’язів зажадає від Вас систематичного підходу, правильного харчування і прагнення. Я підберу Вам найкращий комплекс вправ.
Давайте домовимося, що на тренажерах Ви вже будете відточувати отримані результати ізолюючими тренінгами. Таким чином, виключивши сучасні технічні пристосування, для силового тренування нам знадобиться все ж інвентар, причому Ви можете вибрати за смаком: штангу, гантелі або гирі – я підібрав вправи для кожного, хоча в комплексі, звичайно, буде краще. Але, тим не менш, якщо з якихось причин тренажерний зал виключається, то, маючи в наявності гантелі або навіть дідову гирю, Ви зможете займатися і в домашніх умовах, додавши заняття з власною вагою: підтягування, віджимання, прес.
Такі фізичні вправи розраховані не тільки для чоловіків – вони абсолютно адаптивні і для жінок: кількість повторень, навантаження – все змінюється під Ваші вимоги. І навіть немає необхідності прокачувати все тіло, а, припустимо, хотілося б зайнятися тільки животом і попою (погодьтеся, дівчата, що таке часто трапляється), то Ви зможете просто взяти з комплексу вправи саме на ці групи м’язів ними і обмежитися.
Приступимо? Почнемо, мабуть, зі штанги.
Вправи зі штангою
Вправи зі штангою слід вибрати для силового тренування на всі групи м’язів?
- Для трапеції – природно, шраг. До речі, якщо хочете серйозно зайнятися трапецією і надати своєму вигляду потужності, то ми якраз недавно проводили ізольований тренінг, тобто прочитайте відповідну публікацію на нашому сайті – техніка виконання, історія і варіанти виконання – всі разом в одній статті.
- Дельта – армійський жим, він же жим штанги стоячи. Якщо Вас цікавить техніка виконання та все, що стосується цієї вправи, то, знову ж таки, знайдіть відповідну статтю;
- Найширші м’язи спини – тяга в нахилі. Тут, до речі, зміцнюється вся спина. Трохи зігніть ноги в колінах і нахиліться. Візьміть штангу прямими руками верхнім хватом. Спина рівна – не колесом. Плавно піднімайте, тягніть, стійку до пупка, також плавно назад. Як варіант – пулл-овер. Лягайте на лаву, простягніть руки за голову, і нехай хто-небудь подасть Вам штангу. З-за голови піднімайте руки над грудьми і назад за голову;
- Груди – само собою, це жим штанги лежачи на лаві, а в залежності від того, який відділ Ви прокручуєте, вона буде прямий або похилої. Стандартний варіант – пряма лава і середній хват, тобто на ширині плечей;
- Біцепси – згинання рук стоячи. Ви здогадуєтеся, що потрібно виконувати тільки руками, без ривків, розгойдувань і допомоги тулуба?
- Трицепси – жим лежачи вузьким хватом. Не встаючи, можете виконати і француза – французький жим: руки зі штангою підніміть вертикально над собою, щоб кут між ними і Вами склав рівно 90 градусів. Тепер зігніть їх у ліктях, нахиливши штангу до свого обличчя, також і назад;
- Передпліччя – згинання зап’ястя зі штангою стоячи за спиною: просто візьміть вантаж двома руками за спиною і робіть згинальні/розгинальні рухи кистю;
- Косі м’язи живота – покладіть гриф на плечі і виконуйте нахили з боку в бік;
- Квадріцепс – присідання зі штангою на плечах, такі ж випади;
- Гомілка – сядьте на стілець, покладіть штангу на ноги і піднімайте їх на носки, потім стаєте повною ступнею.
Більшість з цих вправ – багатоскладові, тобто задіють далеко не одну групу м’язів, і саме тому вони вважаються базовими. Найяскравішим прикладом може послужити станова тяга, яку я навмисно не включив у цей перелік, так як, зізнатися, важко визначити якусь певну групу, на яку б вона надавала особливий вплив: це ноги, спина і її розгиначі, сідниці і багато іншого.
Тренування на дому
Але малоймовірно, що вдома Ви зберігаєте штангу. Тому давайте розглянемо вправи, які Ви можете виконувати самостійно, повністю проводячи весь комплекс в домашніх умовах, періодично виходячи на спортивний майданчик до турніка, тому що, крім занять з гантелями, нам знадобляться тренінги з власною вагою.
- Трапеція – шраги з гантелями тут саме ефективна вправа, однак підтягування широким хватом за голову і за підборіддя так само будуть вкрай корисні, тим більше, що і найширші м’язи не залишилися осторонь при цьому тренінгу. Нижній відділ найкраще опрацьовується віджиманнями на опорах – так, щоб нижня точка була нижче рівня рук;
- Дельта – жим гантелей сидячи і поштовхи стоячи заодно прокачають і плечі, і нижній відділ трапеції. Проте тяга до підборіддя для дельти буде не менш ефективною;
- Найширші м’язи – тяга в нахилі, однією і двома руками. Знову ж таки, підтягування – мабуть, одне з кращих вправ з власною вагою. Тут – широкий хват, за голову чи за підборіддя;
- Груди – жим гантелей лежачи на лаві, і так само, як і зі штангою, лава і Ваше положення на ній залежить від того, на якій частині грудей Ви хочете поставити акцент. Однак віджиманнями від підлоги та на брусах цілком можна накачати груди не менше, ніж і з гантелями. Але саме вони допоможуть опрацювати різні відділу цієї групи м’язів;
- Біцепси – згинання рук стоячи, молот, про який ми говорили окремо раніше. Але підтягування хватом долонями до себе будуть, звичайно, ефективніші, однак потребують певної підготовки. Вправи на перекладині з власною вагою для новачків, мабуть, поки недосяжні;
- Трицепс – французький жим, звичайно ж. Якщо потягти себе, то значить, по-перше, бруси, а по-друге, віджимання між стільцями: підійдіть до стільців або лавок спиною, нахиліться трохи назад, обіпріться на них руками і простягніть ноги вперед. Початкове – Ви тримаєте свою вагу руками, спершись на два стільці. Згинайте/розгинайте ліктьовий суглоб під тяжкістю власної ваги;
- Передпліччя – згинання рук стоячи з супінацією і пронація, тобто в процесі тренування, згинаючи руки, повертайте зап’ясті долонями до себе, розгинаючи ж, навпаки, долонями від себе. Але і просто повисіти на перекладині до упору буде вкрай корисно;
- Прес – скручування, зворотні скручування, підйом ніг висячи на турніку. Косі м’язи живота підкресліть нахилами з гантелями в руках;
- Квадрицепси – випади, присідання, де в якості додаткового навантаження якраз гантелі.
Напевно Ви помітили, що більшість фізичних вправ з гантелями, по суті, дублюють тренінги зі штангою. Так-то воно так, але техніка виконання, можливість поперемінної навантаження на одну тону іншу руку, супінація і пронація відкривають небачені горизонти для Ваших м’язів, якщо раніше Ви вправлялися тільки з грифом.
Вправи з гирею
Напевно у багатьох з Вас знайдеться вдома стара, радянська гиря, а може й дві. Вони нам теж знадобляться. До речі, заняття з гирею багато в чому повторюють тренування з гантелями, але, в той же час, різниця не мала. Мінус один – обмежений вагу. А от плюсів більше, адже інший центр тяжкості зовсім по іншому розподіляє навантаження і, як наслідок, змушує включатися в роботу інші м’язи.
І якщо Ви хочете розвинути сильний хват, то саме гирі для цього будуть найкращим інструментом.
Давайте розглянемо декілька найпопулярніших силових вправ з гирею на всі групи м’язів.
- Присідання, де в якості додаткового навантаження використовують відразу дві гирі, тримаючи їх на плечах;
- Жим гирі від плеча. Візьміть вантаж і поставте собі на плече так, щоб вона спиралася і на передпліччі. Ось так, не відпускаючи її, природно, виконуйте стандартний жим стоячи;
- Підйом, жим горі низом догори. Техніка виконання така: беріть гирю, ривком перевертайте її догори дном і, утримуючи таки м чином, робите, по суті, звичайний жим над головою. Тут працюють м’язи тієї сторони тіла, в якій Ви тримаєте залізо: вся рука, спина і косі живота;
- Тяга в нахилі з упором. Зіпріться правими коліном і рукою на лаву, лівою ж робите звичне Вам вправу з гантелями. Той факт, що в гирі досить подовжена рукоятка, швидше за все, не дасть Вам повністю розігнути руку в нижній точці, а значить і на мить розслабитися і перепочити – це позитивно відбивається на результаті.
Звичайно, підсумковий результат роботи з гирями або штангою і з гирею розрізняється. Я не кажу про принципові зовнішніх відмінностях – якщо Ви старанно тренуєтеся, правильно харчуючись при цьому, або ж приймаєте спортивні добавки для більшої ефективності, Ваше тіло, мускулатура, розвинеться в найкоротші терміни. Мова про інше – робота з гантелями спрямована більше на обсяг, рельєф, на силові показники, у той час як гиря відточує саме силу і швидкість.
Оптимальний варіант – комплексний підхід, тобто комбінування вправ з різним інвентарем з тренінгом власною вагою. Та й тренажери ще нікому не зашкодили. Навпаки! Хоча, як Ви бачите, можна цілком обійтися і без залу.
Харчування спортсменів
Вправи для побудови комплексної тренування я вам порекомендував, виконання кожного з них можна знайти у мене на блозі, де тренінг кожної групи м’язів окремо розібраний. Зараз я хочу вкотре наголосити про важливість щоденного збалансованого протеїнового живлення, яке допоможе у будівництві рельєфних м’язів за більш короткий термін.
Про необхідність білків або протеїнів я думаю сперечатися ніхто не стане, тому поспішаємо в один з перевірених спортивних інтернет-магазинів і вибираємо якісні протеїни за оптимальними цінами.
Тренуйтеся, ростіть, розвивайтеся. До зустрічі на тренуванні.
Олександр Білий
